Proteína o Creatina: ¿Cuál Tomar?
La proteína en polvo y la creatina son los dos suplementos pesados que casi todos los atletas, levantadores de pesas o entusiastas del fitness tienen en su arsenal. Hay una razón simple: estos dos suplementos tienen la mayor evidencia (y la más sólida) que respalda sus beneficios para mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo. ¿Pero debo tomar proteína o creatina?
Las personas a menudo se preguntan si deberían tomar uno u otro, pero en este artículo exploramos por qué esta es una falsa dicotomía y explicamos cómo la proteína en polvo y la creatina funcionan (y te benefician) de diferentes maneras que se complementan entre sí. Sigue leyendo para obtener un desglose completo de todo lo que necesitas saber sobre la proteína vs. creatina.
Índice
- Proteína vs. creatina: compara y contrasta
- La diferencia entre la proteína y la creatina
- ¿Qué es mejor, creatina o proteína?
- ¿Se pueden tomar proteína y creatina juntas?
- Proteína o creatina: ¿cuál debo tomar?
- Una guía para la proteína en polvo y la creatina
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
Proteína vs. creatina: compara y contrasta
| Proteína en polvo | Creatina | |
| ¿Qué es? | un compuesto de aminoácidos que forman los componentes estructurales del tejido del cuerpo | un compuesto de aminoácidos específico que se convierte en energía a nivel celular |
| Funciones principales | para construir, reparar y mantener los músculos, tejidos y estructuras celulares del cuerpo | para liberar energía en forma de ATP para la contracción muscular |
| ¿Cómo me beneficia exactamente la suplementación? | ayuda a una mejor recuperación muscular y aumenta la masa muscular | aumenta la fuerza y el rendimiento durante un entrenamiento |
| Cuándo tomarlo | puede tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda antes y/o después de un entrenamiento | puede tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda tomar antes del entrenamiento |
La diferencia entre la proteína y la creatina
La proteína juega un papel esencial para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima y reparando, manteniendo y creando nuevos tejidos celulares. Aumentar la ingesta total de proteínas beneficiará a personas de todas las edades, especialmente a aquellas que intentan ganar masa muscular magra. La proteína en polvo es rápida, fácil y se puede tomar en cualquier momento del día.
Mientras que las proteínas son los componentes básicos de los músculos y otros tejidos corporales, la creatina es la sustancia que estimula el músculo a nivel celular, provocando el movimiento físico. En términos simples, si no tuvieras creatina en tus músculos, no podrías moverte. El uso de este suplemento le brinda a tus músculos un suministro abundante de energía para aprovechar durante tus entrenamientos para un rendimiento óptimo.
¿Qué es mejor, creatina o proteína?
Una no es objetivamente mejor que la otra. La proteína en polvo y la creatina son suplementos muy populares que mejoran el rendimiento deportivo de diferentes maneras. Si bien la proteína en polvo es ampliamente utilizada en todos los ámbitos por personas de casi todos los niveles de condición física, la creatina generalmente es más utilizada por atletas serios que conocen sus beneficios y desean mejorar su rendimiento deportivo. En verdad, ambos juegan sus respectivos roles en el aumento de la hipertrofia muscular.
¿Se pueden tomar proteína y creatina juntas?
Sí. No hay interacciones adversas entre la proteína y la creatina que indiquen que no se pueden tomar al mismo tiempo. El uso de ambos suplementos puede ayudarte en tus objetivos de acondicionamiento físico en sus propias formas respectivas. Es casi seguro que cualquier atleta serio que se te ocurra toma suplementos de proteína y creatina.
Proteína o creatina: ¿cuál debo tomar?
No es una cosa u otra, ¡toma ambas! La mayoría de las personas no obtienen suficiente proteína (1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) solo con la dieta para optimizar la recuperación atlética y la ganancia muscular. Ahora, si eres uno de los pocos que lo hace, entonces NO NECESITAS tomar proteína en polvo. Pero estudio tras estudio han demostrado que, hasta el límite mencionado anteriormente (1.2-2 gramos/kg), seguirás viendo beneficios de recuperación y rendimiento. Por lo tanto, es una apuesta segura que, si estás leyendo esto, podrías beneficiarte al tomar proteína en polvo.
Y casi nadie obtiene suficiente creatina en la dieta para llenar sus reservas de creatina (~5 g/día), que es lo que necesitas para obtener los beneficios de ganancia muscular y rendimiento de la creatina.
Por lo tanto, cualquier persona interesada en alcanzar su nivel más alto de rendimiento físico y recuperación probablemente pueda beneficiarse tanto de la proteína en polvo como de la creatina.
Una guía para la proteína en polvo y la creatina
Ahora que hemos cubierto las diferencias importantes entre la proteína en polvo y la creatina, profundicemos en cada una: cómo funciona, quién debe tomarla y cómo tomarla.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína es un suplemento que contiene aminoácidos que son los componentes básicos de la proteína muscular. La proteína en forma de polvo es absorbida más rápidamente por el cuerpo, lo que la convierte en una forma rápida y fácil de consumir la proteína en un abrir y cerrar de ojos.
El tipo más común de proteína en polvo que encontrarás es la proteína de suero de leche, que se deriva de la leche de origen animal. El suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, uno de los cuales no se produce en el cuerpo, pero se necesita para la producción de nuevas células musculares. Este proceso de producción celular es más conocido como síntesis de proteínas musculares.
Hay algunos tipos diferentes y diferentes fuentes (para aquellos que son veganos o intolerantes a la lactosa) de proteína en polvo entre las que puedes elegir, así que asegúrate de leer sobre los diferentes tipos de proteína en polvo para descubrir cuál es mejor para ti.
¿Qué hace la proteína en polvo?
La proteína se encuentra en todo el cuerpo y es un macronutriente necesario para incluir en tu dieta porque se usa para construir, reparar y mantener las estructuras celulares del cuerpo.
Complementar con proteína en polvo es una fuente adicional de proteína, además de tu dieta diaria que podría ayudarte a alcanzar una mayor cantidad total de gramos de proteína por día. También podría proporcionarte cualquiera de los aminoácidos esenciales si tu dieta aún no lo tiene. En términos más aplicables, esta fuente adicional de proteínas puede ayudar a tu cuerpo a desarrollar más músculo y ayudar con la recuperación muscular después del entrenamiento.
¿Quién debe tomar proteína en polvo?
Aunque los atletas lo usan más comúnmente, cualquiera puede tomar un suplemento de proteínas para lograr o mantener sus objetivos de acondicionamiento físico.
Tal vez trabajes en un campo laboral manual laborioso y no vayas al gimnasio en absoluto, tal vez tenga un estilo de vida muy ocupado y no siempre tengas tiempo para cocinar y comer suficientes comidas en el día, o las restricciones de tu dieta particular te hacen difícil consumir la cantidad óptima de proteínas, mientras te mantienes por debajo de una cierta cantidad de calorías. Una fuente adicional de proteína de calidad y encontrar la proteína en polvo que funcione mejor para ti puede ayudarte a reparar los músculos cansados, mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima y lograr las metas con las que has estado soñando.
Si estás buscando desarrollar o mantener los músculos, o no puedes consumir suficientes proteínas en tu dieta normal, entonces deberías considerar tomar un suplemento de proteínas.
Cómo tomar proteína en polvo
La proteína en polvo se puede tomar en cualquier momento del día, aunque se recomienda tomarla después de un entrenamiento para que tu cuerpo pueda utilizar la proteína de absorción rápida para la recuperación muscular. La cantidad total de gramos de proteína por día variará según la edad, el peso, el nivel de actividad y tus objetivos de condición física. Las personas activas y aquellas que intentan ganar masa muscular deben tener una ingesta diaria de alrededor de 1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
El factor más importante sobre la ingesta de proteínas es la cantidad total de gramos consumidos por día. Pero, si eres un culturista experimentado que realmente quiere optimizar su dieta para ganar masa muscular magra, es posible que desees saber sobre el “período refractario a las proteínas”. Este período, que es de aproximadamente 3 a 4 horas, es la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita antes de poder crear nuevas proteínas musculares. En otras palabras, una vez que hayas consumido suficientes proteínas para iniciar la síntesis de proteínas musculares, tu cuerpo tardará entre 3 y 4 horas en comenzar a sintetizar nuevas proteínas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto químico formado por aminoácidos que los atletas toman para aumentar el rendimiento del entrenamiento, mejorar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular magra. La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, alrededor del 95% se encuentra en los tejidos del músculo esquelético y se puede obtener al consumir carne de animales, huevos y mariscos.
Estos son solo algunos tipos diferentes de creatina:
- monohidratada
- micronizada
- éter etílico
- efervescente
- citrato de creatina
¿Qué hace la creatina?
Durante cualquier tipo de movimiento, se contrae un músculo y para que eso suceda, se produce una reacción química con la creatina a nivel celular. La creatina, más concretamente en forma de monohidrato de creatina, se almacena en las células y, cuando se libera, se une al fosfato, creando así la fosfocreatina. Este nuevo compuesto luego se usa para crear energía llamada ATP. ¡Esta energía celular es en última instancia lo que hace que tus músculos se muevan! Complementar con creatina crea un almacenamiento adicional de energía que tus músculos pueden aprovechar, lo que permite aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del entrenamiento.
Otra forma en que la creatina afecta el cuerpo es que causa voluminización. Al atraer agua a las células musculares, la creatina mantiene los músculos hidratados y aumenta su tamaño general. Esta retención de líquidos aumenta el peso corporal total y puede hacer que tus músculos se vean más grandes. Aunque este aumento general de masa es únicamente agua, puede beneficiar la obtención de tejido muscular magro a largo plazo.
¿Quién debe tomar creatina?
Se ha demostrado que la creatina mejora la composición corporal, gana masa muscular magra y aumenta el rendimiento del entrenamiento. Incluso se ha demostrado que mejora el tejido muscular magro y la fuerza en adultos mayores. Si alguno de estos son tus objetivos, entonces deberías considerar tomar un suplemento de creatina.
Cabe señalar que la creatina solo se encuentra en productos de origen animal, por lo que si eres vegetariano o vegano, es posible que te falten reservas de creatina y quizás debas considerar tomar un suplemento.
Cómo tomar creatina
Comienza a tomar creatina con una fase de carga y sigue con una fase de mantenimiento. La fase de carga es de unos 5-7 días en los que tomas una dosis más alta, unos 20-25 g de creatina al día. Una dosis típica es de 5 g, por lo que tomarías alrededor de 4-5 dosis separadas. El propósito detrás de una fase de carga es saturar tus músculos con creatina para obtener todos sus beneficios. La fase de mantenimiento consiste simplemente en tomar la dosis normal de 5 g todos los días.
La creatina se puede tomar antes de un entrenamiento para aumentar las reservas de energía, optimizando el rendimiento, pero también se puede tomar después. Los estudios han demostrado que consumir creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas tiene un mayor efecto sobre la retención de creatina.
Conclusión
Hay una razón por la que estos dos suplementos son los más consumidos en el mundo del deporte: funcionan. Y no solo eso, funcionan de manera complementaria, brindando beneficios separados que mejoran tanto el rendimiento como la recuperación. Dado que la mayoría de las personas no obtienen suficiente proteína de su dieta para optimizar la recuperación, es una apuesta segura que agregar proteína en polvo a tu arsenal de suplementos te brindará algún beneficio. Y la creatina es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Preguntas Frecuentes
¿Es uno mejor que el otro para el crecimiento muscular?
Ambos suplementos son increíbles para el crecimiento muscular. Sin embargo, incluso si se complementa con creatina, no puede desarrollar más músculo si no está consumiendo las cantidades de proteína adecuadas. Entonces, a menos que no comas la cantidad recomendada de proteína, la creatina no te ayudará mucho a ganar más masa muscular.
¿Cuáles son los mejores tipos de proteína y creatina en polvo para el crecimiento muscular?
Los mejores tipos de proteína en polvo son aquellos que tienen un perfil completo de aminoácidos con altas cantidades de leucina, como la proteína de huevo o de suero de leche. De todos los tipos de creatina, el mejor es el monohidrato de creatina (o creatina micronizada). Siempre consulta a tu médico de atención médica primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
¿Tengo que tomar proteína y creatina para ganar músculo?
No tienes que tomar ninguno de estos suplementos para ganar músculo, pero es una práctica común en atletas profesionales. Estos dos suplementos son herramientas esencialmente útiles que pueden ayudar a las personas a incrementar la masa muscular o la fuerza si están teniendo problemas sin ellos.
No tienes que tomar ninguno de estos suplementos para ganar músculo, pero es una práctica común en atletas profesionales. Estos dos suplementos son herramientas esencialmente útiles que pueden ayudar a las personas a incrementar la masa muscular o la fuerza si están teniendo problemas sin ellos.