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Cuál Tomar: ¿Se Puede Tomar Proteína y Creatina Juntas?
La proteína en polvo y la creatina son los dos suplementos pesados que casi todos los atletas, levantadores de pesas o entusiastas del fitness tienen en su arsenal. Hay una razón simple: estos dos suplementos tienen la mayor evidencia (y la más sólida) que respalda sus beneficios para mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo. ¿Pero debo tomar proteína o creatina?
Las personas a menudo se preguntan si deberían tomar uno u otro, pero en este artículo exploramos por qué esta es una falsa dicotomía y explicamos cómo la proteína en polvo y la creatina funcionan (y te benefician) de diferentes maneras que se complementan entre sí. Sigue leyendo para obtener un desglose completo de todo lo que necesitas saber sobre la proteína vs. creatina.
Resumen rápido
- La diferencia entre los suplementos de proteína y creatina:
- Las proteínas son un macronutriente esencial que el cuerpo utiliza principalmente para construir y reparar el músculo, y que son utilizadas en otras numerosas funciones del cuerpo. Las proteínas en polvo se consumen para aumentar los niveles de proteínas en la dieta.
- Por otro lado, la creatina es una molécula natural que desempeña un papel esencial en la producción de energía celular en forma de ATP. Los suplementos de creatina son consumidos por atletas para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
- La creatina y la proteína pueden tomarse juntas sin interacciones conocidas. Ambas pueden ser benéficas para incrementar la masa muscular, pero ninguna es estrictamente necesaria. Además de que ninguna es mejor que la otra, porque son dos sustancias distintas que tienen diferentes vías en las que funcionan.
Índice
- La diferencia entre la proteína y la creatina
- ¿Qué es mejor, creatina o proteína?
- ¿Se pueden tomar proteína y creatina juntas?
- Proteína o creatina: ¿cuál debo tomar?
- MCD (lo que hacemos + nuestras recomendaciones)
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
La diferencia entre la proteína y la creatina
| Proteína | Creatina | |
| ¿Qué es? | un compuesto de aminoácidos que forman los componentes estructurales del tejido del cuerpo | un compuesto de aminoácidos específico que se convierte en energía a nivel celular |
| Funciones principales | para construir, reparar y mantener los músculos, tejidos y estructuras celulares del cuerpo | para liberar energía en forma de ATP para la contracción muscular |
| ¿Para qué sirve exactamente? | ayuda a una mejor recuperación muscular y aumenta la masa muscular | aumenta la fuerza y el rendimiento durante un entrenamiento |
| Cuándo tomarlo | puede tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda antes y/o después de un entrenamiento | puede tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda tomar antes del entrenamiento |
La proteína juega un papel esencial para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima y reparando, manteniendo y creando nuevos tejidos celulares. Aumentar la ingesta total de proteínas beneficiará a personas de todas las edades, especialmente a aquellas que intentan ganar masa muscular magra. La proteína en polvo es rápida, fácil y se puede tomar en cualquier momento del día.
Mientras que las proteínas son los componentes básicos de los músculos y otros tejidos corporales, la creatina es la sustancia que estimula el músculo a nivel celular, provocando el movimiento físico. En términos simples, si no tuvieras creatina en tus músculos, no podrías moverte. El uso de este suplemento le brinda a tus músculos un suministro abundante de energía para aprovechar durante tus entrenamientos para un rendimiento óptimo.
¿Qué es mejor, creatina o proteína?
Una no es objetivamente mejor que la otra. La proteína en polvo y la creatina son suplementos muy populares que mejoran el rendimiento deportivo de diferentes maneras. Si bien la proteína en polvo es ampliamente utilizada en todos los ámbitos por personas de casi todos los niveles de condición física, la creatina generalmente es más utilizada por atletas serios que conocen sus beneficios y desean mejorar su rendimiento deportivo. En verdad, ambos juegan sus respectivos roles en el aumento de la hipertrofia muscular.
¿Se pueden tomar proteína y creatina juntas?
Sí. No hay interacciones adversas entre la proteína y la creatina que indiquen que no se pueden tomar al mismo tiempo. El uso de ambos suplementos puede ayudarte en tus objetivos de acondicionamiento físico en sus propias formas respectivas. Es casi seguro que cualquier atleta serio que se te ocurra toma suplementos de proteína y creatina.
Proteína o creatina: ¿cuál debo tomar?
No es una cosa u otra, ¡toma ambas! La mayoría de las personas no obtienen suficiente proteína (1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) solo con la dieta para optimizar la recuperación atlética y la ganancia muscular. Ahora, si eres uno de los pocos que lo hace, entonces NO NECESITAS tomar proteína en polvo. Pero estudio tras estudio han demostrado que, hasta el límite mencionado anteriormente (1.2-2 gramos/kg), seguirás viendo beneficios de recuperación y rendimiento. Por lo tanto, es una apuesta segura que, si estás leyendo esto, podrías beneficiarte al tomar proteína en polvo.
Y casi nadie obtiene suficiente creatina en la dieta para llenar sus reservas de creatina (~5 g/día), que es lo que necesitas para obtener los beneficios de ganancia muscular y rendimiento de la creatina.
Por lo tanto, cualquier persona interesada en alcanzar su nivel más alto de rendimiento físico y recuperación probablemente pueda beneficiarse tanto de la proteína en polvo como de la creatina.
MCD (lo que hacemos + nuestras recomendaciones)
En MCD tomamos creatina durante todo el año (de forma no cíclica) y solo consumimos proteína en polvo ocasionalmente. Personalmente, priorizamos las dietas ricas en proteínas en forma de alimentos integrales frescos, por lo que realmente no necesitamos consumir proteína en polvo (¡ya consumimos suficiente!). Lee uno de nuestros blogs más recientes sobre cuánta proteína debes consumir para ganar masa muscular.
Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de comenzar cualquier régimen nuevo con suplementos. También te recomendamos:
Tratar de consumir alimentos ricos en leucina antes de tomar cualquier proteína en polvo. Pero si quieres comenzar a tomar un suplemento de proteína en polvo, asegúrate de investigar todos los diferentes tipos y todas las complejidades que derivan de su consumo.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados científicamente del mercado, que ha mostrado ser seguro y efectivo para personas de todas las edades. Te recomendamos encarecidamente tomar monohidrato de creatina o creatina micronizada. Puedes conocer en esta lista completa los tipos de creatina (aunque las otras no son buenas). Consulta nuestra guía completa “Cómo tomar creatina” para resolver cualquier duda que tengas sobre esta sustancia.
Conclusión
Hay una razón por la que estos dos suplementos son los más consumidos en el mundo del deporte: funcionan. Y no solo eso, funcionan de manera complementaria, brindando beneficios separados que mejoran tanto el rendimiento como la recuperación. Dado que la mayoría de las personas no obtienen suficiente proteína de su dieta para optimizar la recuperación, es una apuesta segura que agregar proteína en polvo a tu arsenal de suplementos te brindará algún beneficio. Y la creatina es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es mejor para ganar masa muscular, la creatina o la proteína?
Ambos suplementos son increíbles para el crecimiento muscular. Sin embargo, incluso si se complementa con creatina, no puede desarrollar más músculo si no está consumiendo las cantidades de proteína adecuadas. Entonces, a menos que no comas la cantidad recomendada de proteína, la creatina no te ayudará mucho a ganar más masa muscular.
¿Cuáles son los mejores tipos de proteína y creatina en polvo para el crecimiento muscular?
Los mejores tipos de proteína en polvo son aquellos que tienen un perfil completo de aminoácidos con altas cantidades de leucina, como la proteína de huevo o de suero de leche. De todos los tipos de creatina, el mejor es el monohidrato de creatina (o creatina micronizada). Siempre consulta a tu médico de atención médica primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
¿Tengo que tomar proteína y creatina para ganar músculo?
No tienes que tomar ninguno de estos suplementos para ganar músculo, pero es una práctica común en atletas profesionales. Estos dos suplementos son herramientas esencialmente útiles que pueden ayudar a las personas a incrementar la masa muscular o la fuerza si están teniendo problemas sin ellos.