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¿Qué es el Powerlifting? + Beneficios y Estilo de Entrenamiento
Si has escuchado sobre él, pero aún no estás tan seguro de saber qué es el powerlifting o el levantamiento de potencia, en este post te lo explicamos. Este deporte es uno de los más retadores y es ideal para quienes buscan aumentar su fuerza, así como superar sus propios límites, demostrando que es posible ir por más solo con disciplina.
Aquí te decimos en profundidad en qué consiste el levantamiento de potencia y cómo puedes hacer un entrenamiento con este estilo de levantamiento. Además, te compartimos cuáles son sus beneficios y características, así como la opinión personal de un miembro del equipo de Mejor Cada Día. ¿Estás listo para demostrar tu fuerza en un deporte como este?
Resumen rápido
- El powerlifting, o levantamiento de potencia, es un deporte de fuerza en el que los atletas intentan levantar la mayor cantidad de peso en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
- Los competidores se clasifican por género y categoría de peso.
- Existe una multitud de federaciones y organizaciones de levantamiento de potencia, cada con sus propias normas y reglamentos.
- El estilo de levantamiento de potencia se centra en series con pesos pesados levantados en un menor número de repeticiones.
Índice
- ¿Qué es el powerlifting?
- Material y equipamiento para el powerlifting
- Entrenamiento estilo powerlifting: cómo entrenar como un powerlifter
- Beneficios del powerlifting
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el powerlifting?
El levantamiento de potencia es un deporte de fuerza donde los competidores, clasificados por categoría de peso, sexo y edad, intentan levantar la máxima cantidad de peso mientras siguen las reglas específicas de cada uno de los siguientes levantamientos:
- Sentadilla
- Press de banca
- Peso muerto
Para que estos ejercicios entren bajo la definición de lo que es el powerlifting, todo levantamiento debe hacerse con una barra y discos de competición calibrados.
Además, los competidores previamente eligen los pesos, de los que tienen la oportunidad de realizar un primer, segundo y tercer intento para cada levantamiento. Cada intento debe cumplir con los estándares requeridos para considerarse exitoso, de lo contrario se considerará un “no levantamiento” (no-lift, en inglés). Las puntuaciones, conocidas como el “total”, se calculan sumando aquellos pesos durante la sentadilla, el press de banca y el peso muerto que hayan sido los más pesados y que fueron levantados con éxito.
¿Qué pasa si un atleta falla en un levantamiento?
Si un atleta falla, puede volver a intentarlo con el mismo peso o con el siguiente. Pero, en cualquier caso, solo puede hacer 3 intentos en total.
¿Qué determina un “no levantamiento”?
Un levantamiento fallido se considera un “no levantamiento” y es determinado por las siguientes condiciones:
- No mantener el peso estable en la parte superior/inferior del levantamiento.
- No completar el levantamiento en el rango de movimiento requerido.
- Perder el control de la barra o mover la barra hacia arriba y hacia abajo durante el levantamiento.
- No seguir las órdenes dadas por los jueces.
Categorías de peso para el levantamiento de potencia
Generalmente, hay ocho categorías de peso en la división masculina y siete en la división femenina. Estas son:
- Hombres
- 59 kg (130 lbs)
- 66 kg (145 lbs)
- 74 kg (163 lbs)
- 83 kg (183 lbs)
- 93 kg (205 lbs)
- 105 kg (231 lbs)
- 120 kg (264 lbs)
- +120 kg (over 264 lbs)
- Mujeres
- 47 kg (104 lbs)
- 52 kg (114 lbs)
- 57 kg (125 lbs)
- 63 kg (139 lbs)
- 72 kg (158 lbs)
- 84 kg (185 lbs)
- +84 kg (over 185 lbs)
Estas categorías varían y puede haber categorías de peso adicionales dependiendo de la organización que esté detrás de la competencia.
Material y equipamiento para el powerlifting
Los levantadores de powerlifting pueden equiparse con equipo de levantamiento de pesas como calzado para este deporte, un cinturón de levantamiento, muñequeras, rodilleras o vendas para rodillas, casetas de sentadillas, press de banca y peso muerto. Otras herramientas comunes que, como levantador, puedes utilizar, son la tiza para levantamiento o sales amoníaco. Las correas para levantamiento de pesas no están permitidas.
Dependiendo de las normas y reglamentos de la federación a cargo de la competencia, el uso de alguno de estos elementos de equipamiento puede no estar permitido.
En lo que es el powerlifting “equipado”, los participantes tiene permitido utilizar todas las piezas de levantamiento de potencia, mientras que en el “no equipado”, o más conocido como levantamiento de potencia “crudo”, solo se permite el uso de cinturón, muñequeras y rodilleras o vendas. El powerlifting crudo clásico solo permite el uso de un cinturón, muñequeras y rodilleras.
Las diferentes federaciones tienen distintos reglamentos en cuanto a las especificaciones del equipamiento utilizado. Por ejemplo, se pueden permitir solo longitudes específicas de rodilleras o muñequeras, o los trajes utilizados solamente pueden ser de una sola capa o solo pueden ser de varias capas, así como el calzado para levantamiento de pesas solo puede tener una altura de tacón de 12 a 25 mm.
Entrenamiento estilo powerlifting: cómo entrenar como un powerlifter
Para entrenar como un powerlifter, el enfoque central de alguno de sus entrenamientos será levantar pesos pesados en cantidades más bajas de repeticiones (entre 1-5 repeticiones) con períodos de descanso más largos. Cada sesión de entrenamiento se compondrá principalmente de levantamientos pesados con barra, pero también se pueden realizar ejercicios complementarios de aislamiento después (por ejemplo, curl de bíceps, extensiones de cuádriceps y ejercicios en máquina).
| Ejemplos de entrenamientos estilo powerlifting |
|---|
| – Sentadilla de espalda: 3×5 con 3-5 min de descanso – Press de banca: 3×5 con 3-5 min de descanso – Curl de isquiotibiales recostado: 4×10 con 1-3 min de descanso – Dominadas supinas: 2 series hasta el fallo muscular |
| – Empuje de cadera: 5×5 con 3-5 min de descanso – Press sobre la cabeza: 4×2 con 3-5 min de descanso – Sentadillas Zercher: 5×5 con 3-5 min de descanso – Sentadillas sissy con peso corporal: 2 series hasta el fallo muscular – Curl de isquiotibiales: 3×15 con 1-3 min de descanso – Remo con apoyo en el pecho: 4×10 con 1-3 min de descanso |
| – Sumo deadlift: 5×2 con 3-5 min de descanso – Press de banca inclinado: 4×4 con 3-5 min de descanso – Sentadillas frontales: 5×5 con 3-5 min de descanso – Curl nórdico: 2 series hasta el fallo muscular – Abductores sentado: 4×20 con 2-5 min de descanso – Elevaciones de pantorrilla: 4×15 con 2-5 min de descanso |
Ten en cuenta que al programar un entrenamiento estilo powerlifting no todos los entrenamientos incluirán series de solo 1-5 repeticiones. Un programa de calidad incluirá series de pesos ligeros a moderados con más de 5 repeticiones. Es importante incorporar varias cargas y rangos de repeticiones para aumentar tanto la fuerza máxima como la hipertrofia muscular.
Dependiendo de tu tipo preferido de periodización del entrenamiento y tu división del entrenamiento preferida, algunas personas pueden decir dedicar un mesociclo entero a un entrenamiento similar al de un powerlifter (solo haciendo series de 1-5), y luego cambiar a una rutina de repeticiones más altas (es decir, una rutina estilo Weider) para todo el mesociclo siguiente.
O puede que algunos prefieran entrenar al estilo powerlifter durante una o dos sesiones a la semana, y luego entrenar más altas repeticiones durante las otras dos sesiones restantes de la semana.
Beneficios del powerlifting
Hay algunos beneficios obvios de lo que es el powerlifting, pero en esta sección veremos algunas de las cosas positivas que puede hacer el levantamiento de potencia que la mayoría de las personas no conocen.
1. Aumenta la fuerza, la forma física funcional y el atletismo
Lo más obvio es que lo que es el powerlifting puede aumentar la fuerza máxima. Pero no solo aumenta la fuerza máxima en todos tus levantamientos en el gym (como sentadilla, hip thrust, press de cabeza, etc.), el levantamiento de potencia y las técnicas utilizadas en él también mejora el core y la fuerza de la cadena posterior. Esta última una de las características más importantes.
Este conjunto de músculos en concreto son los componentes clave de una forma física funcional, el atletismo y el mantenimiento de la salud y bienestar general a lo largo de nuestra vida (por ejemplo: tener una buena postura, poder caminar y subir y bajar escaleras, cargar la compra o poder levantar a los niños, etc.).
En resumen, la fuerza que obtienen estos músculos con el powerlifting se transfiere muy fácilmente a la fuerza necesaria en las actividades cotidianas de todo mundo, así como en el gimnasio.
2. Incrementa la masa muscular
La hipertrofia muscular puede lograrse a través de diversos rangos de repeticiones y cargas, esto incluye series con pesos pesados y bajas repeticiones. Para una hipertrofia máxima, se recomienda incorporar todos los rangos de repeticiones y cargas (haciendo repeticiones bajas, moderadas y altas, así como usar pesos ligeros y pesados) en un programa de entrenamiento.
3. Puede mejorar la composición corporal
El entrenamiento de powerlifting y con este estilo puede mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular magra, reducir la masa grasa y aumentar el metabolismo del cuerpo. (García-Hermoso et al., 2018).
4. Crea huesos más fuertes
Se ha demostrado que el levantamiento de pesas y el ejercicio de resistencia general, pero especialmente el powerlifting, aumentan la densidad mineral ósea, sobre todo en la columna lumbar y las caderas (S. Tsuzuku et al., 1998; Daniel A. Hackett & Angelo Sabag, 2021: Kerri M Winters-Stone & Christine M Snow, 2006). Esto es especialmente importante, ya que la densidad ósea disminuye con la edad.
5. Da mayor fortaleza mental y disciplina
La mitad de la batalla de un levantamiento pesado es la disciplina mental que se necesita para llevar a tus músculos hasta el límite y, al mismo tiempo, ejecutar el levantamiento en la forma correcta. La mayoría de las personas que van al gimnasio no levantan pesado o al menos no están levantando tan pesado como pueden. ¿Por qué? Porque es difícil.
Lleva tiempo enseñar a tu mente a asumir el reto físico y mental de levantar un peso lo suficientemente pesado como para que potencialmente puedas fallar. Pero una vez que superas ese obstáculo mental de “¿y si fallo?”, entonces abres tu propio potencial para tener éxito en algo que pensabas que no podías lograr.
Este es un beneficio que va más allá del gimnasio, y más allá de lo que puedas hacer físicamente.
6. Es divertido (una opinión de MCD)
“El powerlifting ha hecho que ir al gimnasio sea constantemente una experiencia divertida. Verme cada vez más fuerte, aumentó mi confianza en el gimnasio, en mí misma como persona, y me ha demostrado que puedo crecer. Al ser una mujer de baja estatura, me da mucha fuerza demostrar a la gente que soy más capaz de lo que antes pensaban de mí. Además, no hay nada que me divierta más que levantar cargas de acero delante de las personas. La cara de asombro cuando ven la cantidad de peso que puedo levantar nunca me cansará”. – Kaila
Conclusión
Ahora que sabes qué es el powerlifting y sus beneficios, tal vez te interese comenzar a entrenar cómo un powerlifter. Pero, como te compartimos antes, poder disfrutar de los beneficios de este deporte requiere de determinación y disciplina. Por lo que, para quienes son principiantes haciendo levantamientos pesados o periodizando sus entrenamientos, puede ser un poco más complicado.
Si vas a hacer un entrenamiento estilo de powerlifting, considera todo lo que este deporte hará con tu cuerpo y tu capacidad antes de empezar. Comienza poco a poco sin forzar tu cuerpo. También puedes utilizar diferente equipamiento para reducir la probabilidad de lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo el powerlifting y el levantamiento de pesas?
Powerlifting vs levantamiento de pesas. El levantamiento de potencia y el levantamiento de pesas son deportes muy similares. Sin embargo, cada uno se centra en ejercicios y técnicas diferentes.
¿Es lo mismo el powerlifting que el fisiculturismo?
Powerlifting vs fisiculturismo. No, el fisiculturismo se centra en maximizar la masa muscular y la estética, mientras que el powerlifting se enfoca más en aumentar la fuerza máxima.
¿Es peligroso el levantamiento de potencia?
En lo que es el powerlifting, como en cualquier forma de levantamiento de pesas, existen ciertos peligros si no se realiza correctamente. Por lo que, es importante utilizar medidas de seguridad, equipos de seguridad y levantar una cantidad de peso que esté dentro de tus parámetros para reducir el riesgo de lesiones.