Repeticiones Forzadas: Una Técnica Para Incrementar La Hipertrofia Muscular

Aunque existen muchas técnicas de entrenamiento que buscan ayudarte a estimular los músculos, una de las mejores técnicas son las repeticiones forzadas. Esto se debe a que este tipo de repeticiones tiene como beneficio ayudar a los levantadores de pesas más experimentados o en un nivel intermedio, ya que este grupo de levantadores con frecuencia experimenta periodos donde sus avances son menos visibles.

¿Quieres conocer más? Continúa en este artículo porque te compartiremos todo sobre las repeticiones forzadas. Conoce qué son y qué otros beneficios tienen. Además, si decides incluirlas en tu entrenamiento, también te diremos cómo debes hacerlas y qué consideraciones debes tener en cuenta.

¿Qué son las repeticiones forzadas?

Las repeticiones forzadas son una técnica de entrenamiento en la que un compañero ayuda al levantador a realizar algunas repeticiones extra, más allá de las que normalmente es capaz de realizar.

Esta técnica de entrenamiento es beneficiosa para la hipertrofia y para ganancias indirectas de fuerza, siempre y cuando no sea sobre utilizada. Puede ser tentador para un principiante que quiere ganar tanto músculo tan rápido como sea posible, hacer las repeticiones forzadas todo el tiempo, pero un levantador experimentado sabe que esta técnica es mejor usarla con poca frecuencia, cuando se experimenta un estancamiento en las ganancias musculares.

Beneficios de las repeticiones forzadas

Incrementan potencialmente la hipertrofia muscular

Las repeticiones forzadas ayudan al levantador a entrenar más allá del fallo muscular normal, lo que causa fatiga muscular provocando un incremento en la acumulación de derivados del músculo (como el ácido láctico). De este modo, esta técnica ayuda potencialmente a la estimulación de más hipertrofia muscular.

Antes mencionamos que las repeticiones forzadas pueden aumentar indirectamente las ganancias de fuerzas. Aunque la bibliografía científica ha demostrado que las repeticiones forzadas y el entrenamiento hasta el fallo no tiene un efecto en el aumento de las ganancias de fuerza, sí se argumenta que incrementar la hipertrofia muscular, ganar tamaño y densidad muscular son precursores potenciales de las ganancias de fuerza.

En pocas palabras, esto significa que tener músculos más grandes tiene el potencial de volverte más fuerte.

Haces sobrecarga progresiva

Existen dos formas en las que las repeticiones forzadas se vuelven un entrenamiento de sobrecarga.

La primera forma es cuando las repeticiones forzadas son realizadas con pesos más pesados de los que se usan normalmente. Usar un peso que un levantador normalmente no es capaz de levantar hasta el rango completo de movimiento, con la ayuda de un compañero para completarlo, es una forma de sobrecargar (con aumento de peso) ese músculo en particular de una forma que no se ha experimentado antes.

La segunda forma en que esto funciona son las repeticiones forzadas por sí mismas, ya que son una técnica de sobrecarga progresiva. Realizar repeticiones forzadas con más carga (peso) o hacer más repeticiones de las que el levantador ha sido capaz de hacer anteriormente es, por definición, lo que significa sobrecarga progresiva.

Te concentras en la parte excéntrica (repetición negativa)

Las personas son más fuertes cuando hacen la parte excéntrica (la repetición negativa) en un ejercicio que durante la parte concéntrica (o la parte positiva). Cuando un levantador ha alcanzado el fallo muscular y ya no puede realizar la parte concéntrica del levantamiento, su compañero puede ayudarlo con esa parte. Después de haber sido ayudado, el levantador puede cambiar su concentración a la parte de repetición negativa lenta y controlada del levantamiento.

Por esta razón, las repeticiones forzadas son ideales para permitir que el levantador se concentre solamente en la parte excéntrica, o en la parte contraria al movimiento principal, del ejercicio.

Ayudan a superar los estancamientos

Las repeticiones forzadas empujan a un levantador más allá de lo que normalmente es capaz de manejar. Por lo que, si se incrementa la carga total (peso) y/o el número de repeticiones finalizadas, un levantador de pesas estará aplicando mayor estrés a sus músculos.

Esta es una excelente forma de forzar el cuerpo a adaptarse a una nueva carga de trabajo, y así superar cualquier estancamiento que el levantador puede estar experimentando.

Cómo hacer repeticiones forzadas

**Las repeticiones forzadas se utilizan mejor para ejercicios de aislamiento en máquinas (como la máquina abductora sentada y otras máquinas de piernas y brazos), pero también pueden ser usadas en ejercicios con ez curl bar (easy curl bar), barras precargadas (o de peso fijo), y también para ejercicios con mancuernas.

Sin embargo, se debe tomar en cuenta que las repeticiones forzadas no son recomendables para grandes levantamientos compuestos como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto. No solo será difícil o complicado para una persona ayudarte a hacer estos ejercicios, también existe un gran factor de riesgo de lesión al realizar repeticiones más allá del fallo.

Aquí te compartimos las instrucciones paso a paso para hacer repeticiones forzadas:

Ten un compañero con el que te sientas cómodo trabajando para que te ayude. Comunícale a esa persona aproximadamente cuántas repeticiones vas a hacer antes de que te comience a ayudar con las repeticiones forzadas.
Comienza tu set y haz tantas repeticiones como puedas de la forma adecuada.
Una vez que has alcanzado un punto en el que no puedes hacer la siguiente repetición para completar el rango de movimiento, indícale a tu compañero que ahora necesitarás su ayuda para completar tus repeticiones. En ese momento estarás comenzando las repeticiones forzadas.
Al comienzo, cada repetición debe iniciar sin ayuda. Esto significa que la parte inicial de las repeticiones forzadas involucra que empujes tan lejos como puedas.
En el momento en que tus repeticiones reducen su velocidad o te detienes a medio camino, es cuando tu compañero debe intervenir y ayudarte a completar la recepción hasta el rango completo de movimiento.
Después de haber recibido ayuda para completar la repetición, asegúrate de mantenerte en control durante la repetición negativa, o la parte excéntrica, del ejercicio, cuando regresas a la posición inicial.
Realiza tantas repeticiones como quieras o hasta el fallo absoluto.

Cómo incorporar repeticiones forzadas a tu rutina

Al igual que los drops sets, las repeticiones forzadas son grandes ejercicios complementarios, después de los levantamientos compuestos principales, para 1 o 2 series al final de un entrenamiento. Además, esta técnica se aplica mejor ocasionalmente, cuando un levantador está experimentando un estancamiento, lo que significa hacerlo tal vez de 1 a 2 veces a la semana, durante un solo ciclo.

Conclusión

Ahora que conoces cómo funcionan las repeticiones forzadas durante el entrenamiento, es más fácil entender por qué son de gran utilidad para salir de un punto donde no se ven resultados. Por esta misma razón, son más beneficiosas para levantadores intermedios y avanzados que para principiantes. Al ser una técnica intensa, los levantadores nuevos no las necesitan hacer.

También es importante recordar que solo podrás ver sus beneficios cuando las realices de manera adecuada y con poca frecuencia en tu entrenamiento. Hacerlas de manera constante durante tus rutinas de entrenamiento o más allá de lo que puedes hacer en una sola sesión podría ser perjudicial. Tanto para ti como para la persona que te ayuda.

necesitas un buen compañero para repeticiones forzadas

Preguntas frecuentes

¿Quién debería hacer repeticiones forzadas?

Esta es una técnica de entrenamiento más avanzada que beneficia a la mayoría de los levantadores intermedios o avanzados. Los principiantes y quienes son nuevos en el levantamiento son más capaces de ganar masa muscular nueva más fácilmente que los más experimentados o los levantadores avanzados. Tomando eso en cuenta, los principiantes pueden hacerlas, pero no son necesarias para ellos.

Las repeticiones forzadas son excelentes para quienes están buscando incrementar la hipertrofia muscular. Esta técnica puede ser muy útil para los fisicoculturistas, los levantadores de potencia, y los levantadores strongman. Como mencionamos anteriormente, esta técnica es buena también para quienes no ven más progreso en su fuerza o con sus ganancias musculares.

¿Con qué ejercicios puedo hacer repeticiones forzadas?

Antes mencionamos que se utilizan más en los ejercicios aislados en máquinas, pero pueden ser utilizadas con barras curl easy (barras ez curl), barras precargadas (o de peso fijo) y también en ejercicios con mancuernas.

Algunos ejercicios para probar las repeticiones forzadas que se incluyen son: press de pecho en máquina, máquina seated dip, flys de pecho en máquina, curl de brazos, extensión de brazo, curl de pierna en máquina, extensión de pierna en máquina, press por encima de la cabeza con máquina y ¡mucho más! Las opciones no solo se limitan a estos ejercicios.

¿Se pueden hacer repeticiones forzadas sin ayuda?

No, las repeticiones forzadas son realizadas con la asistencia de un compañero. Él te ayudará a que puedas completar estos ejercicios, ya que de otra manera no podrías realizar repeticiones extra.