hombre haciendo peso muerto

¿Debería Utilizar la Rutina 5×5 Para Ganar Músculo y Fuerza?

La rutina 5×5 es un gran método para aumentar la fuerza del cuerpo, uno de los principales objetivos de quienes se inscriben en un gimnasio buscando mejorar su condición actual. Sin embargo, si eres principiante es probable que no conozcas de qué trata esta rutina y que tampoco sepas qué ejercicios debes implementar en tus entrenamientos para alcanzar tus metas.

Por otro lado, un programa como este también puede ser la solución para quienes han estado entrenando sin rumbo y necesitan guiar sus entrenamientos hacia verdaderos resultados. Si alguno de estos casos te resulta familiar, te invitamos a continuar leyendo este artículo. Descubre qué es una rutina 5×5, cómo puedes programarla en tu entrenamiento y cuáles son sus beneficios.

Índice

  1. ¿Qué es una rutina 5×5?
  2. ¿Quiénes deberían hacer una rutina 5×5?
  3. Beneficios de la rutina 5×5
  4. Cómo programar una rutina 5×5
  5. Conclusión
  6. Preguntas Frecuentes
hombre a punto de hacer una sentadilla

¿Qué es una rutina 5×5?

La rutina 5×5 original, también conocida como rutina de fuerze 5×5 o “Stronglifts 5×5”, fue creada y escrita por el tres veces ganador de Mr. Universo, Reg Park, en 1960. Sin embargo, se han hecho versiones alternativas de la rutina 5×5, como la de Bill Starr y la de Mark Rippetoe. Todos ellos crearon estos programas para proyectar el aumento lineal en las ganancias de fuerza.

La rutina original consiste en hacer 5 repeticiones en 5 series tres días a la semana, en un programa con una duración de 8 a 12 semanas. En esta rutina los entrenamientos se dividen en ejercicios A y B realizados durante un ciclo que dura 2 semanas.

Los ejercicios A son realizados los lunes y viernes, y los ejercicios B son realizados el miércoles. Mientras que el resto de días de la semana -martes, jueves, sábado y domingo- son días de descanso. Los ejercicios A y B cambian de día la segunda  semana, para que, al final de dos semanas, cada ejercicio se haya completado con el mismo número de repeticiones.

Para entender mejor cómo funciona la rutina 5×5 veamos un ejemplo. Supongamos que harás los siguientes ejercicios:

Ejercicios A: Sentadillas, Bench, Remo con barra
Ejercicios B: Sentadillas, Press sobre la cabeza, Peso muerto (siendo este último el único ejercicio que se realizará 1×5)

Al dividirlos por días y seguir las instrucciones para completar un ciclo en el que los ejercicios se hagan el mismo número de veces. Tu programa quedaría de la siguiente manera:

Semana 1: Levantamientos fuertes

Lunes – AMiércoles – BViernes – A
Sentadillas 5×5 Sentadillas 5×5Sentadillas 5×5
Bench 5×5 Press sobre la cabeza 5×5 Bench 5×5
Remo con barra 5×5Peso muerto 1×5Remo con barra 5×5

Semana 2: Levantamientos fuertes

Lunes – B Miércoles – AViernes – B
Sentadillas 5×5 Sentadillas 5×5 Sentadillas 5×5 
Press sobre la cabeza 5×5 Bench 5×5Pres sobre la cabeza 5×5 
Peso muerto 1×5Remo con barra 5×5 Peso muerto 1×5

¿Quiénes deberían hacer una rutina 5×5?

La rutina 5×5 es un excelente programa de entrenamiento para algunas personas. Otros tienen que seguir un plan de periodización del entrenamiento específico. En cualquier caso, la forma de dividir tus entrenamientos dependerá de tus objetivos específicos y de tu nivel de forma física.

Principiantes e intermedios:

La rutina 5×5 es buena para principiantes porque enseña habilidad y fortalece los músculos para estos 5 movimientos básicos que son la base de todos los otros levantamientos. Sin embargo, también es buena para los levantadores de pesas de nivel intermedio, ya que es un excelente programa donde puedes aplicar sobrecarga progresiva y hacerte más fuerte mientras continúas con todos los ciclos.

Aquellos que se han estancado:

Cualquiera que no haya hecho una rutina 5×5 o alguien que haya experimentado una “meseta” en su progreso definitivamente debería probar una rutina 5×5. Intentar con un programa completamente nuevo es una buena forma de darle a tus músculos un nuevo estímulo que pueda guiarlos a un nuevo progreso.

Quienes necesiten ayuda para seguir su progreso:

Para aquellos que tienen problemas para monitorear su progreso, esta rutina es ideal para lograrlo. Poner por escrito exactamente cuánto peso y cuántas repeticiones estás levantando por semana es una excelente forma de mantener un registro personal de tu progreso de fuerza. Esto podría ayudarte a ver si tus levantamientos se están volviendo más potentes o no y quizás así puedas ver dónde o por qué no estás viendo resultados.

hombre haciendo press de banca inclinado

Beneficios de la rutina 5×5

Fortaleces cada grupo muscular

Este programa tiene la intención de fortalecer cada grupo muscular en el cuerpo cada semana, para que ninguna parte del cuerpo quede fuera del entrenamiento.

Te centrarás en la sobrecarga progresiva

Conseguir una hipertrofia muscular con sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva se puede lograr añadiendo peso después de haber terminado un ciclo de 2 semanas. Luego puedes ir añadiendo 1 kg, o más  si lo prefieres, después de cada ciclo de 2 semanas. Aunque aumentes el peso solo un poco, ¡con esta rutina estarás progresando!

Tienes un programa simple y organizado

La rutina 5×5 te da un plan para cuando vayas al gimnasio. Si eres alguien que acostumbra ir al gimnasio y nunca puede decidir qué hacer, entonces el programa de rutinas 5×5 puede ayudarte a ser más organizado. Con él, conseguirás más estabilidad y consistencia en tus entrenamientos, y también estarás en el camino correcto para hacerte más fuerte.

hombre haciendo una prensa de hombro de pie

Cómo hacer la rutina 5×5

¿Cómo elegir el peso?

Ya que puedes utilizar la tabla que te compartimos anteriormente para programar tu rutina 5×5, la pregunta que queda es; “¿qué peso debo elegir?”. Lo ideal es utilizar un peso que esté alrededor del 85% de tu 1RM (repetición máxima) para cada ejercicio. Usa este peso durante todo el ciclo de  2 semanas y luego añade peso (un incremento alrededor del 10%) para el siguiente ciclo.

Los principiantes que no conocen su repetición máxima o 1RM, pueden comenzar con un peso ligero o un peso con el que se sientan cómodos para el primer ciclo de 2 semanas. Después pueden ir añadiendo o restando peso en función de su rendimiento con los pesos que han elegido.

Cualquiera que sea tu caso, continúa con los ciclos hasta que hayas completado de 8 a 12 semanas y comprueba cuánto has progresado en tus registros.

¿Cómo elegir los ejercicios?

Puedes sustituir cualquier ejercicio en el programa con otro ejercicio compuesto con haltera (barbell) que quieras. Algunos ejemplos de otros ejercicios para intentar con una rutina 5×5 son:

  • Sentadillas: frontal, Zercher, goblet, con la safety bar.
  • Peso muerto rumano, empuje de cadera, peso muerto con trap bar (o barra hexagonal).
  • Press de banca declinado, press de banca inclinado, press de suelo, press con Swiss bar.
  • Press militar con barra (barbell), press sobre la cabeza sentado, press sobre la cabeza de pie.
  • Remo con barra landmine, remo de foca, remo con trap bar.

Sus ejercicios por grupo podrían ser: 

Entrenamiento A: Sentadilla frontal, press sobre la cabeza sentado, remo de foca  
Entrenamiento B: Sentadilla frontal, press declinado, empuje de cadera (hip thrust)

Cuando elijas otros ejercicios para una rutina 5×5 asegúrate de no elegir aquellos que interfieran con el resto del programa. Por ejemplo, no hagas sentadillas con mancuerna por encima de la cabeza en el mismo programa en el que también harás press por encima de la cabeza, ya que estarás demasiado fatigado para realizar ambos ejercicios en tu máximo potencial.  

hombre bicep curling una barra precargada

Algunos puntos clave: 

  • Calentar antes de cualquier ejercicio es siempre una buena práctica para preparar tus músculos para el levantamiento de peso y para evitar lesiones. 
  • Empieza siempre con sentadillas en cada entrenamiento. Con el peso presionando tu columna, la sentadilla requiere de mucha concentración mental y esto depende enormemente de que tus músculos no estén fatigados con otros ejercicios. A diferencia de otros ejercicios en los que es más fácil, si no sabes como salir correctamente de una sentadilla, eso te podría conducir a lesionarte gravemente.  
  • Los pesos muertos solo se realizan por una sola repetición máxima (1 rep) debido a la gran exigencia que estos suponen para el cuerpo. Una vez que los pesos muertos se vuelven pesados, puede ser mucho más difícil completar series con más repeticiones. Si estás preocupado por no hacer suficiente volumen, haz el calentamiento con pesos más ligeros antes de tus series de ejercicios. 
  • Que tanto descanses jugará un papel importante en qué tan bien ejecutes tus repeticiones. Nosotros recomendamos tiempos de descanso más largos, cualquier tiempo entre 3 y 5 minutos, para optimizar tu fuerza y las ganancias de hipertrofia. 
  • Los ejercicios complementarios después de terminar los tres principales levantamientos son opcionales. 

Conclusión 

Programar una rutina 5×5 no es algo complicado y podría serte de gran utilidad en tus primeros días en el gimnasio o, incluso, si ya llevas algún tiempo intentando progresar en tus entrenamientos de fuerza. Además de las ganancias de fuerza, otra ventaja de este programa es que podrás llevar el registro y monitoreo de tu progreso, algo muy útil para descubrir en qué aspectos necesitas mejorar. 

Así mismo, un programa de rutinas 5×5 es fácil de seguir y de adaptar, dependiendo de los progresos que tengas. Puedes ir aumentando el peso después de cada ciclo y ver tus resultados progresivamente. También puedes elegir entre una infinidad de ejercicios con barra para cada ciclo hasta completar las 8 semanas.

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto debe durar cada entrenamiento?

Esto realmente depende de la duración de tus tiempos de descanso, pero generalmente, puede durar entre 45 minutos y 2.5 horas. Si optas por tiempos de descanso más largos (5 minutos entre series) y si tienes en cuenta cuánto tiempo lleva cambiar de ejercicio (reunir tu equipo, pesas y prepararte mentalmente), un solo entrenamiento de 5×5 puede durar entre 1 y 3 horas. Un buen entrenamiento lleva todo el tiempo necesario sin perder tiempo.

No quiero tomar días de descanso, ¿está bien?

En algunos casos, algunas personas son capaces de entrenar todos los días y pueden ganar tanto fuerte como masa muscular sin descansar días, PERO esto NO ES RECOMENDABLE para la mayoría de las personas. Los días de descanso son casi, si no igualmente, tan importantes como los propios días de entrenamiento. Si eres muy activo físicamente por naturaleza, hay cosas que puedes hacer en tus días de descanso para la “recuperación activa.”

¿Qué debo hacer en mis días de descanso? 

Las actividades de baja intensidad son excelentes para la recuperación activa de los días de descanso. Algunos ejemplos de actividades incluyen: caminar, cardio, zona 2 corriendo, nadar, andar en bicicleta, yoga, escalada en roca o senderismo.

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