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Rutina Torso-Pierna (Upper-Lower): la Rutina Ideal para Levantadores de Pesas Intermedios
La rutina torso-pierna es ideal para ti si sientes que los ejercicios que realizas durante tus entrenamientos podrían tenerte estancado. Sin embargo, antes de que cambies tus rutinas por completo o modifiques la frecuencia con la que vas al gimnasio, te compartimos todo lo que necesitas saber para implementar esta nueva división.
En este artículo te explicamos exactamente en qué consiste la también llamada rutina upper-lower, ejemplos sobre la distribución de días (con una propuesta de ejercicios para cada día) y, por supuesto, tanto los pros como los contras de adaptarla a tus objetivos. Además, si no estás seguro si la rutina es para ti, también te ayudamos a decidirlo.
Resumen rápido
- La rutina torso-pierna divide las sesiones de entrenamiento por grupos musculares: tren superior un día y tren inferior el siguiente día.
- Adecuado para levantadores de pesas en un nivel intermedio que se han estancado con rutinas para principiantes.
- Bueno para semanas de entrenamiento de 3 a 5 días. También se pueden programar semanas de entrenamiento de 6 días.
- La mejor práctica es completar dos días de rutina de torso y dos días de pierna en una semana. También puedes añadir un día extra de tren superior o inferior, o tener un día de músculos misceláneos donde trabajas grupos musculares específicos.”
Índice
- ¿Qué es la división de rutina torso-pierna?
- Ejemplos de una rutina torso-pierna
- Rutina torso-pierna vs. otras divisiones: ¿cómo se compara?
- ¿Para quién es mejor la división de rutina torso-pierna?
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la división de rutina torso-pierna?
La división de torso-pierna es un programa de entrenamiento que alterna entre ejercicios para el tren superior e inferior del cuerpo. Usualmente, involucra cuatro días de entrenamiento por semana, dos días para la parte superior y dos días para la parte inferior del cuerpo. Permite aumentar la frecuencia de entrenamiento, más que una división tradicional por partes del cuerpo, mientras se le da suficiente tiempo a los músculos para recuperarse y crecer.
¿Cómo funciona?
Cada sesión se centra en una parte del cuerpo, ya sea el torso (la parte superior) o las piernas (la parte inferior). Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo por lo general incluyen ejercicios para el pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo se centran en los cuádriceps, los músculos isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. La rutina usualmente se ciñe al siguiente patrón:
- Lunes: parte superior
- Martes: parte inferior
- Miércoles: descanso o recuperación activa
- Jueves: parte superior
- Viernes: parte inferior
- Fin de semana: descanso o día extra de tren superior o inferior, o varios ejercicios de cardio o movilidad.
Este programa asegura que trabajarás cada músculo al menos dos veces a la semana, un punto óptimo para la hipertrofia y las ganancias de fuerza en atletas de nivel intermedio.
Ventajas de una rutina torso-pierna
- Frecuencia óptima: trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es ideal para progresar.
- Favorable para la recuperación: alternar días de tren superior e inferior ayuda a evitar el sobreentrenamiento.
- Eficaz en el tiempo: es ideal para personas que entrenan de 3 a 5 días por semana.
- Adaptable: es fácil de personalizar para fuerza, hipertrofia o incluso pérdida de grasa.
- Completo: fomenta el equilibrio entre el desarrollo de la parte superior e inferior del cuerpo.
Desventajas de una rutina torso-pierna
Es importante que consideres los siguientes posibles inconvenientes:
- No es ideal para quienes tienen horarios muy ocupados: si solo puedes entrenar dos días a la semana, esta división podría no darte suficiente volumen total o frecuencia para lograr un progreso significativo. En ese caso, los entrenamientos de cuerpo completo serán probablemente más eficientes.
- No tiene especialización en grupos musculares: si estás tratando levantar una parte de tu cuerpo que está rezagada (como los brazos o pantorrillas), la rutina upper-lower podría no proporcionar suficiente volumen específico en comparación con una división por partes del cuerpo.
- Enfoque diario limitado: dado que en los días de la parte superior del cuerpo se trabajan muchos grupos musculares, puede ser un reto dar a cada área la misma atención que en una división más especializada (por ejemplo, en la división push-pull [empujar-jalar] o bro split).
Ejemplos de una rutina torso-pierna
A continuación, te compartimos algunos ejemplos de una rutina torso-pierna con división de 4 días y de 5 días:
| Ejemplo #1 división de rutina torso-pierna de 4 días | |
| Parte superior del cuerpo A | – Press de banca – Fondos de tríceps – Elevaciones laterales – Remo inclinado – Flexiones o dominadas – Curl de bíceps |
| Parte inferior del cuerpo A | – Sentadillas (cualquier tipo de sentadilla) – Zancadas caminando – Peso muerto – Hip thrusts o puente de glúteos – Elevaciones de pantorrilla |
| Parte superior del cuerpo B | – Press por encima de la cabeza – Press inclinado con mancuernas – Fondos de tríceps – Face pulls (jalones a la cara) – Extensiones de antebrazo |
| Parte inferior del cuerpo B | – Press de piernas – Extensiones de pierna – Elevaciones de pantorrilla – Peso muerto rumano – Curl de isquiotibiales – Elevaciones de pantorrilla sentado |
| Ejemplo #2 división de rutina torso-pierna de 4 días | |
| Parte superior del cuerpo A (centrada en los empujes) | – Press de banca – Press por encima de la cabeza – Press inclinada con mancuernas – Fondos de tríceps – Elevaciones laterales |
| Parte inferior del cuerpo A (cuádriceps) | – Sentadillas – Zancadas caminando – Press de piernas – Extensiones de pierna – Elevaciones de pantorrilla |
| Parte superior del cuerpo B (centrada en los jalones) | – Flexiones o dominadas – Remo inclinado – Encogimiento de hombros con mancuernas – Face pulls (jalones a la cara) – Curl de bíceps |
| Parte inferior del cuerpo B (centrada en la cadena posterior) | – Peso muerto – Hip thrusts (cualquier variación de hip thrusts) – Peso muerto rumano – Curl nórdico – Elevaciones de pantorrilla sentado |
| Ejemplo #3 división de rutina torso-pierna de 5 días | |
| Parte superior del cuerpo A | – Press de banca – Pecho en polea – Press inclinada con mancuernas – Fondos de tríceps – Elevaciones laterales |
| Parte inferior del cuerpo A | – Sentadillas – Sentadilla búlgara – Peso muerto sumo – Abducción de cadera sentado – Elevaciones de pantorrillas de pie |
| Parte superior del cuerpo B | – Dominadas supinas – Remo inclinado – Encogimiento de hombros con mancuernas – Curl de muñeca – Curl de bíceps |
| Parte inferior del cuerpo B | – Peso muerto con barra hexagonal – Hip thrusts – Hiperextensiones de glúteos – Puente de glúteos – Elevaciones de pantorrilla sentado |
| Varios grupos musculares al día | – Crunch abdominal – Dead hangs – Paseo del granjero – Cardio |
Rutina torso-pierna vs. otras divisiones: ¿cómo se compara?
Asegúrate de conocer cuáles son las divisiones de entrenamiento más populares, para tener un mejor contexto sobre por qué las compararemos con la rutina torso-pierna en esta sección.
Rutina upper-lower vs. empuje-tirón-piernas
El empuje-tirón-piernas (PPL, por sus siglas en inglés) es una división de entrenamiento popular que se realiza durante tres o seis días. Ideal para levantadores de volumen y avanzados, pero que requiere un mayor compromiso semanal. En contraste, la división torso-piernas ofrece una frecuencia sólida y resultados con menos días en el gimnasio, perfecta si quieres equilibrio y flexibilidad.
En MCD preferimos la división PPL, pero la rutina torso-pierna puede modificarse para parecerse a la división empuje-tirón-piernas si dedicas un día de la parte superior del cuerpo a centrarte en los músculos de tirón y el otro día de la parte superior a centrarte en los músculos de empuje (como se ve en el ejemplo #2 anterior).
Torso-pierna vs. cuerpo completo
Las rutinas de cuerpo completo frecuentemente se recomiendan a atletas principiantes, ya que son simples y eficientes. Sin embargo, eventualmente se vuelven inadecuadas para proporcionar suficiente estímulo e intensidad en los músculos individuales que un atleta de nivel intermedio requiere para continuar construyendo músculo.
En cambio, la rutina upper-lower, o torso-pierna, permite centrarte más en grupos musculares específicos. Esto proporciona una mayor intensidad de entrenamiento en esos músculos que de otro modo se habría repartido entre todos los grupos musculares.
Torso-pierna vs. bro split
El “bro split” (un grupo muscular por día) es común en los círculos de fisicoculturismo, pero normalmente resulta en una menor frecuencia por grupo muscular. Si bien puede funcionar para levantadores muy avanzados con recuperación de élite, los intermedios a menudo obtienen mejores ganancias entrenando los músculos dos veces por semana, como permite la rutina torso-pierna.
¿Para quién es mejor la división de rutina torso-pierna?
Este split es perfecto para entrenadores intermedios que han superado las ganancias de principiante. Si estás buscando una mejor estructura, crecimiento muscular y fuerza sin estar en el gimnasio todos los días, este es un punto clave.
¿Para quiénes la división torso-pierna NO es la mejor opción?
- Principiantes de verdad: los programas de cuerpo completo suelen ser mejores para desarrollar la fuerza y la técnica fundamental.
- Fisicoculturistas avanzados: este grupo puede necesitar un mayor volumen o un objetivo muscular más específico.
- Personas que no pueden comprometerse a 3 o 4 días por semana: un entrenamiento menos frecuente hace que los entrenamientos de cuerpo completo sean más prácticos.
Conclusión
Una rutina torso-pierna puede ayudarte a volver a ver cambios después de superar la fase de principiante, pero también existe la posibilidad de que no sea para ti, sobre todo si estás buscando un cambio significativo en una parte de tu cuerpo específica. Antes de cambiar a esta división, evalúa el nivel actual que tienes y el tiempo del que dispones semanalmente para tus entrenamientos.
Esta rutina puede ser adaptable de acuerdo a los días de los que dispones y los ejercicios con los que trabajarás los días de tren superior o inferior respectivamente. Incluso puedes modificarla para que se parezca a la división empuje-tirón-piernas si te interesa un mayor volumen o estás listo para aumentar tu compromiso semanal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días debes hacer en una división de rutina upper-lower?
Lo ideal es hacer cuatro días, pero puedes programar esta división del entrenamiento o split para que sea entre tres o cinco días, incluso seis días si así lo deseas.
¿Cuáles son algunas otras rutinas de entrenamiento para probar?
Algunas menciones de honor son la rutina Weider, la rutina 5×5, la barra Westside, el entrenamiento de volumen alemán, el entrenamiento de fuerza ruso, los métodos de entrenamiento búlgaros y algunas rutinas al estilo Mike Mentzer.
¿Cómo se categorizan los ejercicios que entrenan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo (como los deadlifts)?
Hay ejercicios que pueden describirse como “de cuerpo completo” o que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Cuando estás tratando de decidir en qué día incluir este tipo de ejercicio, simplemente pregúntate:
“¿Cuál es el músculo principal que estoy trabajando?”
Esto se debe a que, aunque estos ejercicios activen varios grupos musculares, normalmente se realizan con el objetivo de enfocarse en músculos específicos.
Por ejemplo, en el caso de los deadlifts, dependiendo del tipo de deadlift y de cómo se ejecuten, los músculos principales que se trabajan son los isquiotibiales (femorales) y los glúteos.
En el caso de las sentadillas, los músculos que se enfocan principalmente son los cuádriceps.