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Los Principios Del Entrenamiento Weider + Cómo Hacer Tu Propia Rutina Weider

Joe Weider, creador de Mr. Olympia y cofundador de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB, por sus siglas en inglés), ha sido y siempre será conocido como el “padre del fisicoculturismo”. Los principios de entrenamiento que ha establecido y las rutinas Wider que ha presentado, han construido las bases del fisicoculturismo o culturismo, y continúan demostrando ser uno de los programas de entrenamiento más efectivos en la actualidad.

Resumen rápido

  • El estilo de la rutina Weider suele ser de alto volumen y baja frecuencia. En otras palabras, esto significa muchos ejercicios+sets o series por grupo muscular, entrenando cada grupo una vez (quizá dos) por semana.
  • Usualmente, se entrena de cuatro a cinco días a la semana.
  • Esta rutina incluye muchas técnicas de entrenamiento de alta intensidad.
  • Se pueden integrar por ejercicios compuestos o de aislamiento, utilizando pesos libres y máquinas.
  • Se recomienda para atletas intermedios y avanzados.

Índice

  1. ¿Qué es la rutina Weider?
  2. Ejemplos de rutinas Weider
  3. ¿Cómo hacer una rutina Weider?
  4. Principios de Entrenamiento de la rutina Weider
  5. Rutina Weider: beneficios y desventajas
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

¿Qué es la rutina Weider?

La rutina Weider es conocida por ser extremadamente de alta intensidad, de alto volumen, con baja frecuencia. Se recomienda principalmente para deportistas con un nivel intermedio de dominio o avanzado. Además, se caracteriza por seguir los siguientes lineamientos:

  • Por lo general, con esta rutina se entrenan uno o dos grupos musculares en una sesión por día. Cada grupo muscular se suele entrenar solo una vez a la semana, pero las áreas donde más se necesita una mejoría se pueden entrenar dos veces a la semana.
  • Para grupos de músculos grandes entrenar: 2-4 ejercicios, 3-4 sets por ejercicio, más de 12 repeticiones por set. 
  • Para grupos de músculos chicos entrenar: 2-4 ejercicios, 2-3 sets por ejercicio, 8 a 12 repeticiones por set.
  • Combina tanto ejercicios compuestos como de aislamiento en una sola sesión, mientras también utilizas máquinas y pesos libres.
  • Las técnicas avanzadas para incrementar la intensidad del ejercicio son usadas frecuentemente a lo largo de la semana (da clic aquí para ir a la sección de técnicas avanzadas).
  • Tradicionalmente, los entrenamientos se programaban para cinco días de la semana, pero tres o cuatro días por semana también funciona bien. Siempre y cuando se dividan los grupos musculares adecuadamente.
  • El sistema split se dividía normalmente por torso-pierna, o por partes del cuerpo (también conocido como bro-split o “clásico”).
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Ejemplos de rutinas Weider

La primera tabla es una de las rutinas originales de entrenamiento dividido de cuatro días de Joer Wider, la segunda tabla es un ejemplo de una rutina dividida de cinco días por partes del cuerpo estilo Weider.

**¿Qué es un superset o una superserie? Un superset (también llamado biset o biserie) es cuando dos ejercicios se hacen consecutivamente sin un descanso entre ellos.

Torso-pierna dividido en cuatro días (descansos: miércoles, sábado y domingo)
Lunes (torso + variación de peso muerto)1. Puente del luchador (2 x 10)
2. Cheat barbell curl en superserie con extensión de tríceps acostado (2 x 9 cada serie)
3. Curl con mancuernas de contracción máxima en superserie con extensión de tríceps sentado con una mancuerna (2 x 9 cada una)
4. Press de banca con agarre ancho en superserie con elevaciones laterales y frontales con mancuernas (2 x 9 cada una)
5. Fly con brazos doblados en superserie con remo vertical (2 x 9 cada una)
6. Remo inclinado (2 x 9)
7. Peso muerto con piernas rígidas (2 x 9)
Martes (pierna)1. Flexión lateral superserie con abdominales con peso (2 x 10 cada una)
2. Flexión lateral con mancuerna sobre la cabeza en superserie con elevación de piernas con pesas (2 x 10 cada una)
3. Abdominales con piernas dobladas (2 x 10)
4. Sentadillas planas en superserie con elevación de pantorrillas (2 x 10 cada una)
5. Extensión de piernas en superserie con curl de piernas (2 x 10 cada una)
6. Ejercicio de horcajadas (2 x10)
7. Goose step (2 x 10)
Jueves (torso)1. Ejercicio para el cuello con strap para la cabeza (2 x 10)
2. Curl sentado con mancuernas alternas en superserie con wlevación posterior de tríceps con barra (2 x 9 cada una)
3. Curl Zottman en superserie con extensión de tríceps de pie (Press francés) (2 x 9 cada una)
4. Press de banca con agarre ancho en superseries con press de barra, atrás y adelante (Bradford press) (2 x 9 cada una)
5. Pull over con brazo doblado en superserie con encogimiento de hombros (2 x 9 cada una)
6. Movimiento de remo hasta la cintura en superserie con ejercicio de los “buenos días” (2 x 9 cada una)
7. Repetición limpia a los hombros (2 x 6)
Viernes (piernas + antebrazos)1. Fexión lateral con barra en superserie con abdominales con giro (2 x 7 cada una)
2. Elevación lateral con banco en superserie con elevación de piernas (2 x 9 cada una)
3. Medio abdominal, giro de cuerpo (2 x 7 cada lado)
4. Sentadilla paralela (2 x 9)
5. Elevación de pantorrillas con piernas separadas (2 x 15)
6. Sentadilla frontal (2 x 9)
7. Elevación combinada de dedos de los pies, de frente, de lado, hacia dentro, 1(5 repeticiones cada una)
8. Elevación lateral de muslos con bota de hierro (2 x 15)
9. Curl de muñeca con palmas hacia arriba (2 x15)
10. Extensiones de muñeca con las palmas hacia abajo (2 x 15)
División por partes de cuerpo en 5 días (descansos: miércoles y domingo)
Lunes (piernas)1. Sentadillas frontales (3 x 12)
2. Extensiones de cuádriceps en superserie con sentadillas con mancuernas (3 x 15 cada una)
3. Puente de glúteos en superserie con ejercicio “buenos días” enfocado en glúteos (3 x 10 cada una)
4. Curl de isquiotibiales sentado en superserie con peso muerto con barra (2 x 12 cada una)
5. Empuje de cadera con barra (2 x 8)
6. Elevación de pantorrillas estando de pie (4 x 15)
Martes (brazos)1. Curls alternados con mancuernas (3 x 20 cada lado)
2. Curl estricto con mancuernas en superserie con dominadas supinas (3 x 8 cada una)
3. Extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza en superserie con barra EZ JM press (3 x 12 cada una)
4. Extensiones de tríceps con barra inclinada (3 x 10)
Jueves (espalda + hombros)1. Pull downs laterales en superserie con remo con barra (3 x 15 cada una)
2. Remo con barra T en superset con encogimiento de hombros con mancuernas (2 x 10 cada una)
3. Elevaciones laterales con cable en superserie con elevaciones frontales con barra (3 x 20 cada una)
4. Fly de deltoides posterior en superserie con fly de deltoides posterior con mancuernas inclinadas (2 x 15 cada una)
Viernes (piernas)1. Peso muerto con barra (2 x 8)
2. Curl de isquiotibiales recostado en superserie con peso muerto rumano (3 x 15 cada una)
3. Sentadillas en máquina Smith con elevación de talón (2 x 20)
Kickbacks de glúteo (3 x 15 cada lado)
4. Máquina de abductores sentado en superserie con empuje de cadera (2 x 12 cada una)
5. Elevaciones de pantorrilla sentado (2 x 20)
Sábado (pecho + antebrazos)1. Fly de pecho con mancuernas en superserie con press de banca con barra y agarre ancho (3 x 10 cada una)
2. Fly inclinado con mancuernas en superserie con press de banca inclinado con barra (3 x 12 cada una.)
3. Curl de muñeca con mancuerna en superserie con extensión de muñeca con mancuernas en superserie con mancuernas isométricas (2 x 15, 30 segundos de retención de cada lado.)

¿Cómo hacer una rutina Weider?

Siéntete libre de utilizar los ejemplos anteriores si se alinean con tus objetivos y tu horario de entrenamiento. De lo contrario, te compartimos algunos aspectos a considerar al tratar de construir tu propia rutina Weider:

División de entrenamiento

Decide qué tipo de división de entrenamiento debes hacer basado en tus objetivos y horario de entrenamiento. Tradicionalmente, las rutinas Weider utilizan sistemas divididos como torso-pierna y división por partes del cuerpo entre tres o cinco días. El equipo de Mejor Cada Día prefiere una división de tres o cuatro días de empuje/tirón/piernas, que puede adaptarse fácilmente a una rutina estilo Weider.

Volumen sobre frecuencia

Entrena uno o dos grupos musculares realmente duro en un día, un grupo muscular diferente cada día, en lugar de entrenar múltiples grupos musculares en cada sesión de entrenamiento.

  • Grupos musculares grandes: 2-4 ejercicios, 3-4 sets por ejercicio, +12 repeticiones por set.
  • Grupos musculares pequeños: 2-4 ejercicios, 2-3 sets por ejercicio, 8-12 repeticiones por set.
  • Tiempos de descanso: 3-5 minutos (no aplica en superseries, drop sets o series de descanso-pausa).

Normalmente, entrenarías cada grupo muscular un par de veces a la semana, repartiendo la cantidad de series (volumen) en varios días (frecuencia). Esto sería priorizar la frecuencia sobre el volumen. 

El enfoque de entrenamiento al estilo Weider es el opuesto; se trata de hacer una semana entera de series (volumen) para uno o dos grupos musculares en un solo entrenamiento y entrenar cada grupo muscular una vez a la semana. Esto es priorizar el volumen sobre la frecuencia.

hombre usando una maquina en el gimnasio

Sesiones de alta intensidad

Si solo te diriges a cada grupo muscular una vez a la semana, eso significa que cada entrenamiento debe ser de alta intensidad. Así que además del hecho de que reunirás toda una semana de series en un solo día, los Principios de Entrenamiento Weider te aconsejan incluir técnicas avanzadas de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de técnicas maximizará el estrés metabólico y, por lo tanto, aumentará la hipertrofia muscular.

Algunas de estas técnicas incluyen: drop sets, repeticiones forzadas, supersets, entre muchas otras (da clic aquí para ir a la sección de técnicas avanzadas).

Prioriza la salud y la recuperación

Priorizar la calidad del sueño y una nutrición óptima es una necesidad para cualquier persona que entrene a una alta intensidad con rutinas de entrenamiento al estilo Weider. Si vas a entrenar duro tres o cinco días a la semana, entonces tu cuerpo requerirá una alimentación de alta calidad y descanso para reponerse, recuperarse y construir músculo.

Los consejos dietéticos de Joe en “Bodybuilding: The Weider Approach”, publicado 1981, pag. 45.

QUE SÍ HACER

  1. Come un poco de proteína en cada comida. También consume carne de res, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos. Tu cuerpo puede ingerir y asimilar solo 30 gramos de proteína por comida, así que no necesitas comer grandes cantidades de proteínas.
  2. Come frutas y verduras frescas, tan crudas como sea posible.
  3. Consume un poco de grasa vegetal en forma de semillas y frutos secos para la salud de la piel y los nervios.
  4. Toma un suplemento quelado de múltiples minerales y vitaminas con cada comida.
  5. Come con la mayor variedad posible.
  6. Come al menos tres veces al día. Las comidas pequeñas son digeridas y utilizadas más eficientemente por el cuerpo.
  7. Bebe mucha agua.

QUÉ NO HACER

  1. Comer comida basura, muy procesada, frita o llena de azúcar y harina blanca.
  2. Comer grasas animales en exceso (reduce la grasa de toda tu carne).
  3. Beber refrescos o bebidos alcohólicos. 
  4. Usar demasiada sal u otros condimentos.

Principios de Entrenamiento de la rutina Weider

A continuación te compartimos una lista resumida de los Principios de Entrenamiento creados por el propio Joe Weider:

Programación del entrenamiento

  • Entrenamiento por ciclos: sigue al programa de periodización del entrenamiento. Separa los períodos de entrenamiento en ciclos, cada uno dedicado hacia diferentes objetivos (estos son fuerza, potencia, volumen, corte, entre otros).
  • Sistema de series: haz ejercicios en series. Cada serie o set tendrá un número determinado de repeticiones, con o sin un período de descanso entre ellas.
  • Sistema split: entrena grupos musculares específicos en días diferentes.
  • Entrenamiento ecléctico: mezcla variables de entrenamiento como repeticiones, series, tiempos de descanso y ejercicios compuestos + ejercicios de aislamiento.
  • Confusión muscular: realiza varios rangos de repeticiones, series, tiempos de descanso y ejercicios. En otras palabras, proporcionar diferentes estímulos a tus músculos para evitar estancamientos.
  • Entrenamiento instintivo: elige tu entrenamiento basándote en tus instintos sobre lo que es mejor para ti. Por ejemplo, cuando sientas que tus cuádriceps no se han recuperado completamente de tu entrenamiento anterior, elige otra parte del cuerpo para ejercitar.
  • Divisiones dobles o triples: esto significa dividir el entrenamiento de un día en dos o tres sesiones. Cada sesión debería ser corta (solo unas pocas series de trabajo en cada sesión).

Técnicas de alta intensidad

  • Entrenamiento holístico: entrena cada tipo de fibra muscular, alternando variables como repeticiones más bajas frente a repeticiones más altas, ritmo, entrenamiento de velocidad, ejercicios, entre otros.
  • Entrenamiento de descarga: “descarga” toda la sangre de un grupo muscular y maximiza la hipertrofia completando todas las tres o cuatro series para un grupo muscular antes de pasar a otro.
  • Prioridad muscular: ejercita tus músculos más débiles primero. De esta manera, tendrás más energía y concentración para entrenar estos músculos y, por lo tanto, obtendrás más ganancias en comparación con entrenarlos después en tu entrenamiento.
  • Tensión continua: no está permitido descansar en la parte superior de una repetición ni en la parte inferior. Controla tanto la parte concéntrica como la parte excéntrica de cada repetición, sin hacer pausas hasta que termine la serie.
  • Entrenamiento de aislamiento: pon en práctica ejercicios que aíslen grupos musculares específicos (por ejemplo, haz extensiones de cuádriceps en lugar de sentadillas sissy). También incluye ejercicios que se dirijan a secciones específicas de los músculos (es decir, haz ejercicios que se enfoquen en cada cabeza individual del tríceps).
  • Entrenamiento de isotensiones: mantén la contracción muscular máxima durante seis o diez segundos. Esta práctica sirve para aumentar el control muscular y es especialmente útil para posar durante las competiciones.
  • Contracción máxima: aprieta realmente los músculos de forma isométrica en la contracción máxima (al final de cada repetición) durante uno o dos segundos.
  • Sobrecarga progresiva: el concepto de incrementar la cantidad de peso, repeticiones, volúmenes, frecuencia (o disminuir los tiempos de descanso) a lo largo del tiempo para conseguir progresivamente mayor tamaño, fuerza y mejor rendimiento físico.
  • Entrenamiento piramidal: empieza con pesos más ligeros para repeticiones más altas, seguido de pesos más pesados para repeticiones más bajas. Esto también puede realizarse a la inversa.
hombre haciendo press inclinado con mancuernas

Técnicas avanzadas de entrenamiento

  • Superseries, triseries o series gigantes: en esta técnica se realizan diferentes ejercicios, uno tras otro, sin tiempos de descanso. Las superseries (también llamadas biseries) consisten en dos ejercicios seguidos, las triseries son tres ejercicios seguidos y las series gigantes consisten entre cuatro o más ejercicios seguidos.
  • Quemadas: es el acto de continuar realizando repeticiones más allá del fallo, incluso si solo puedes hacerlas con un rango de movimiento pequeño.
  • Trampa: es cuando utilizas algo de impulso hacia el final de una serie cuando ya no puedes hacer repeticiones estrictas. Puedes “dosificar” unas cuantas repeticiones al usar esta técnica.
  • Series descendentes (también llamadas drop sets): en ellas se hace un ejercicio durante un número determinado de series sin tiempos de descanso intermedios. Cada serie se realiza hasta el fallo y después, sin tiempos de descanso, se baja ligeramente el peso y se hace el mismo ejercicio hasta el fallo.
  • Repeticiones forzadas: al final de una serie, cuando llegas al fallo muscular y no puedas realizar repeticiones en toda la amplitud del movimiento, pide a uno de tus compañeros en el gimnasio ayuda para completar más repeticiones.
  • Gravedad retro (también conocidos como negativos o excéntricos): lucha contra la gravedad. Esta técnica consiste en enfocarse y controlar la parte excéntrica (el movimiento hacia abajo) de un ejercicio. Sobrecarga el peso en un 15% a 25% y centrarte únicamente en ralentizar la parte excéntrica. Solícita a un compañero ayuda con la parte concéntrica.
  • Repeticiones rápidas: realiza repeticiones rápidas, centrándote en la parte concéntrica de la repetición, la cual entrena movimientos explosivos y fuertes (las fibras musculares de contracción rápida). Sigue controlando la parte excéntrica, pero no te esfuerces demasiado en ella.
  • Repeticiones parciales: es el acto de realizar solo 1/2 o 1/4 de repeticiones (no toda la amplitud de movimiento). La idea es que puedas mover pesos más pesados cuando solo los muevas un poco. Además, este tipo de repeticiones pueden ser beneficiosas desde el enfoque de la hipertrofia, ya que con ellas se entrena los músculos en sus posiciones alargadas.
  • Pre agotamiento: es cuando se hace primero un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto. La idea es aislar y “pre-fatigar” un músculo específico antes de que lo vuelvas a utilizar en el ejercicio compuesto (imagina lo fatigados que estarían tus cuádriceps si hicieras muchas extensiones de cuádriceps y luego saltarás directamente a las sentadillas).
  • Series de descanso-pausa: al final de una serie, toma una breve pausa, de entre 5 y 20 segundos, y luego intenta “dosificar” unas cuantas repeticiones más.
  • Series de calidad: en ellas se disminuye el tiempo de descanso entre series manteniendo el mismo número de repeticiones con el mismo peso.
  • Series escalonadas: en estas se realiza una serie de un grupo muscular diferente durante un período de descanso entre series. Por ejemplo, si te encuentras realizando series de press militar de hombros, haz entre 15 y 20 repeticiones de elevaciones de pantorrilla durante el tiempo de descanso. La idea es añadir repeticiones adicionales a un entrenamiento sin afectar a los músculos que son el objetivo principal.

Rutina Weider: beneficios y desventajas

Beneficios:

  • Puedes enfocarte en cada grupo muscular en una sesión, en lugar de enfocarte en múltiples grupos musculares varias veces a la semana.
  • Estos sistemas de entrenamiento dividido se recomiendan a atletas que están entre los niveles intermedio o avanzado, ya que las rutinas proporcionan el nivel necesario de intensidad que ellos requieren.
  • El aumento de la intensidad puede ayudar también a quienes experimentan un estancamiento en su progreso.

Contras:

  • Es una rutina que puede fatigar mucho, por lo que es importante priorizar una recuperación óptima a través de un sueño de calidad y una dieta equilibrada.
  • Puede ser difícil de programar.
  • Solo entrena grupos musculares una vez a la semana, pero algunos pueden obtener mejores resultados cuando entrenan grupos musculares dos veces por semana.
hombre con músculos de la espalda definidos

Conclusión

En general, podemos decir que la rutina Weider, o las rutinas de este estilo, son una de las mejores opciones de división del entrenamiento si te interesa que tus rutinas sean intensas y tengan un alto volumen. Con ella dividirás el cuerpo en grupos musculares para trabajarlos una vez por semana. Por ello, deben implementarse cuando el atleta ha alcanzado cierto nivel de experiencia y puede controlar su nutrición y descanso adecuadamente.

Con esta guía puedes construir un programa de entrenamiento propio que considere este estilo para obtener buenos resultados. Con la rutina Weider distribuirás tu atención a cada grupo muscular con cierta simplicidad en las rutinas. Desde luego, al incluir diversos ejercicios, es importante que conozcas cómo realizarlos de forma correcta para disfrutar de los beneficios.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor: la división torso-pierna o la rutina Weider?

La respuesta real es que la única división que es mejor es la que funciona mejor para ti. La división torso-pierna puede ser ventajosa para las personas que entrenan de dos a cuatro días y que prefieren entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Mientras que la rutina Weider puede ser mejor para alguien que requiere altos niveles de intensidad y que puede entrenar hasta tres o cinco días a la semana. Prueba ambos para descubrir cuál funciona mejor para ti.

¿Cuántos ejercicios se hacen en la rutina Weider?

Dependiendo de los grupos musculares entrenados, entre 6 o 12 ejercicios por día se realizarían en rutinas estilo Weider.

¿Cuál es la mejor rutina para aumentar masa muscular?

Por experiencia personal, hemos aprendido que puedes conseguir ganancias musculares con cualquier rutina, siempre y cuando entrenes duro y tengas una buena recuperación. Además, a medida que te haces más grande, más fuerte y adquieres más experiencia, es probable que eventualmente llegues a un estancamiento con tu progreso. Cuando esto sucede, puede que necesites cambiar tu rutina e introducir nuevos estímulos de entrenamiento para hacer nuevas ganancias musculares.

¿Qué otras rutinas para ganar masa muscular puedo hacer?

Revisa la rutina 5×5, Westside barbell, entrenamiento alemán de volumen (rutina 10×10 o rutina alemán 10×10), entrenamiento de fuerza ruso, métodos de entrenamiento búlgaro, y algunas rutinas al estilo Mike Mentzer.

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