foto lado a lado de sentadilla para cuadriceps vs gluteos

Sentadilla Búlgara Con Mancuernas: ¿Para Glúteos o Para Cuádriceps?

La sentadilla búlgara con mancuernas, además de ser una variación popular de este tipo de sentadilla, puede adaptarse durante su ejecución para trabajar músculos específicos. Aunque quizá el nombre completo no te sea del todo familiar, es muy probable que ya hayas visto a algunos atletas hacerlas en el gimnasio. Pero, ¿sabes cómo enfocarlas en ciertos músculos?

En esta guía te compartimos todos los detalles para enfocarlas en dos músculos muy importantes: los glúteos y los cuádriceps. A través de pequeñas modificaciones a las sentadillas divididas búlgaras, conseguirás trabajar cualquiera de estos grupos. Adicionalmente, hemos incluido la respuesta a preguntas comunes en torno a este ejercicio y un consejo basándonos en nuestra propia experiencia con el ejercicio.

Resumen rápido

  • Las sentadillas búlgaras son un ejercicio unilateral de piernas que se usa para aumentar el impulso, la potencia, fuerza, la estabilidad y el equilibrio general de las piernas. A este ejercicio también se le conoce como sentadilla dividida búlgara, sentadilla split o zancada búlgara.
  • La sentadilla búlgara con mancuernas trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, erectores espinales, abdominales, abductores y aductores.
  • Puedes hacer sentadillas búlgaras enfocadas en los glúteos o en los cuádriceps según prefieras.

Índice

  1. ¿Qué es la sentadilla búlgara con mancuernas o la sentadilla dividida búlgara?
  2. ¿Cómo hacer una sentadilla búlgara con mancuernas?
  3. Consejos
  4. Variaciones de las sentadillas búlgaras
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

¿Qué es la sentadilla búlgara con mancuernas o la sentadilla dividida búlgara?

Este ejercicio, que se cree se originó en Bulgaria, llamado sentadilla búlgara (sentadilla dividida búlgara, sentadilla split o zancada búlgara) es un ejercicio unilateral para piernas en el que la pierna que se trabaja se planta en el suelo, mientras que la otra pierna se apoya detrás, sobre un banco o una silla.

La sentadilla búlgara con mancuernas es la variante más común de este ejercicio. Sin embargo, puede hacerse sin equipamiento o con otros tipos de barras y pesas.

¿Para qué sirve la sentadilla búlgara con mancuernas?

Las sentadillas búlgaras se han usado para aumentar la fuerza y la potencia de las piernas, especialmente en los glúteos. También para aumentar la hipertrofia muscular y mejorar la estabilidad muscular general.

La historia dice que este ejercicio se popularizó en la halterofilia olímpica, con el propósito de aumentar la potencia, fuerza y la estabilidad para lo que conocemos como cargada y envión o clean and jerk (por su nombre en inglés).

Músculos que se trabajan en las sentadillas búlgaras

  • Los músculos de potencia: los principales músculos que impulsan la potencia y la explosividad son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
  • Los músculos estabilizadores: los músculos que se encargan principalmente de estabilizar el cuerpo con este ejercicio son los erectores espinales, los abdominales, los abductores y los aductores.

¿Cómo hacer una sentadilla búlgara con mancuernas?

Existen dos formas populares de hacer una sentadilla búlgara con mancuernas: una forma enfocada en los glúteos y otra enfocada en los cuádriceps.

Estas formas son diferentes de la forma original del ejercicio, pero por ahora vamos a centrarnos en las versiones populares de la sentadilla. Las instrucciones para ambas formas son casi idénticas, con solo unas pocas diferencias.

En esta tabla encontrarás las diferencias clave entre una sentadilla búlgara enfocada en los glúteos y una enfocada en los cuádriceps.

Enfocada en los glúteosEnfocada en los cuádriceps
– Mayor flexión de la cadera.
– El glúteo mayor se mueve en una mayor amplitud de movimiento.
– La rodilla no sobrepasa los dedos del pie (la rodilla delantera debe estar detrás a 90°).
– Hay una ligera inclinación del cuerpo superior hacia adelante.
– Mayor flexión de la rodilla.
– Los cuádriceps se mueven en una mayor amplitud de movimiento.
– La rodilla se desplaza más allá de los dedos del pie (la rodilla delantera estará detrás a <90°).

Cómo hacer una sentadilla búlgara para glúteos

  1. Busca un banco y siéntate en él con una pierna estirada hacia delante. Después, sin doblar tu pierna y sin alterar la distancia creada entre el pie de tu pierna estirada y el banco, levántate. Mantén la pierna con la que vas a hacer el ejercicio plantada en el suelo y coloca el otro pie detrás de ti en el banco.
    • Si el banco es alto, coloca la parte superior del pie o el empeine hacia abajo. Pero si el banco es bajo, coloca la base de los dedos (la bola del pie sobre el banco.
    • Los pies deben estar separados al ancho de las caderas.
  2. Toma tu mancuerna (o mancuernas) y, mientras mantienes los hombros derechos, deja que las pesas cuelguen a los lados.
    • Usar dos mancuernas, una de cada lado, proporciona mayor estabilidad al hacer el ejercicio.
    • Sujetar la mancuerna en el lado opuesto de la pierna que se trabaja, desarrollará más potencia y fuerza en los glúteos o cuádriceps.
    • Sujetar la mancuerna en el mismo lado de la pierna que se trabaja, activará más los abductores y aductores. También será más difícil mantener el equilibrio, por lo que hacer el ejercicio de esta forma te ayudará a aumentar y desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
  3.  Mientras mantienes tu espalda recta, inclínate ligeramente hacia delante por las caderas y contrae tu core (músculos abdominales). No dejes que los hombros caigan hacia delante, ni que el pecho ceda.
  4. Comienza a descender en la sentadilla. Trata de mantener tu rodilla delantera inmóvil, sin dejar que se desplace más allá de los dedos de tu pie. Esto minimizará la flexión de la rodilla, lo que significa que el movimiento debería usar menos los cuádriceps.
    • Mientras desciendes, imagina que estás tratando de cerrar el espacio entre la parte superior del cuerpo y el muslo, mientras mantienes la rodilla inmóvil.
    • Si notas que tu rodilla va más allá de los dedos de tu pie, intenta dar un paso más alejándote del banco.
    • Cuando hayas llegado hasta abajo en la sentadilla, la rodilla delantera debe hacer un ángulo de 90° y la parte superior del cuerpo puede estar en estrecho contacto con el muslo.
  5. Una vez que estés abajo, aprieta los glúteos para impulsarte hacia arriba a la posición inicial.
  6. Repite tantas veces como sea necesario para terminar la serie y cambia de pierna.

Cómo hacer una sentadilla búlgara para cuádriceps

  1. Busca un banco y siéntate en él. De igual forma que en el ejercicio anterior, estira la pierna con la que vas a trabajar y ponla recta delante de ti. Al ponerte de pie conserva la distancia entre tu pie y el banco. Mantén la pierna, con la que harás el ejercicio, plantada en el suelo y coloca el otro pie detrás de ti en el banco.
    • Si el banco es alto, coloca el empeine hacia abajo. Si el banco es bajo, coloca la planta de tu pie sobre el banco.
    • Recuerda que los pies deben estar separados al ancho de las caderas.
  2. Toma la o las mancuernas, mantén tus hombros derechos y deja que las pesas cuelguen a los lados.
    • Usar dos mancuernas proporciona mayor estabilidad para hacer el ejercicio.
    • Sujetar una mancuerna en el lado opuesto de la pierna que se está trabajando desarrollará más potencia e fuera.
    • Sujetar una mancuerna en el mismo lado de la pierna que se está trabajando, puesto que activará los abductores y los aductores. Aunque es más difícil mantener el equilibrio, este ejercicio ayudará a aumentar y desarrollar los músculos estabilizadores. 
  3. Mantén una postura erguida, mantén los hombros derechos y contrae el core.
  4. Comienza el descenso en la sentadilla. Al bajar, la rodilla debe sobrepasar los dedos del pie.
    • A medida que desciendes, intenta imaginar que estás tratando de tocar tu trasero con tu talón, permitiendo que tu rodilla se mueva hacia adelante. Consiguiendo con esto la mayor flexión de rodilla posible.
    • Cuando hayas llegado hasta abajo en el ejercicio, tu rodilla debe estar a <90°.
  5. Una vez que hayas terminado la sentadilla, regresa a la posición inicial.
  6. Repite tantas veces como sea necesario hasta terminar la serie con esa pierna y luego cambia a la otra.

Consejo para hacer sentadilla búlgara con mancuernas

El consejo de Mejor Cada Día es:

“No te agobies si estás tratando de hacerlas enfocadas en los glúteos, pero solo sientes el ejercicio en los cuádriceps o viceversa”.

“Yo tenía una relación de amor-odio con las sentadillas búlgaras split porque siempre intentaba hacerlas enfocadas en los glúteos, pero solo algunas veces las sentía en mis glúteos”.

“Me ha tomado años ser capaz de hacerlas de las dos formas, así que mi consejo personal es que simplemente sigas ajustando tu forma y pruebes diferentes consejos de varias personas hasta que encuentres algo que funcione para ti”.

Variaciones de las sentadillas búlgaras

La sentadilla búlgara con mancuernas es una de las variaciones más comunes que ves a las personas hacer, pero existe una lista de otras variaciones que deberías intentar:

  • Sentadillas búlgaras con peso corporal (puedes probar con diferente ritmo, con una pausa al final o ralentizando la repetición negativa, lo que llamamos la porción excéntrica del ejercicio)
  • Sentadillas búlgaras con barra
  • Sentadillas búlgaras con la safety bar apoyada en las manos
  • Sentadilla búlgara Zercher
  • Sentadilla búlgara con landmine
  • Sentadilla búlgara con barra hexagonal
  • Sentadillas búlgaras con déficit (qué es cuando tanto la pierna delantera como la trasera están elevadas, ampliando así el rango de movimiento)
  • Sentadilla búlgara con salto

Conclusión

Estas técnicas implementadas a tu sentadilla búlgara con mancuernas pueden hacer la diferencia. En esta guía te hemos explicado cómo la simple inclinación del cuerpo superior, puede hacer que el ejercicio esté enfocado en los músculos de tus glúteos o que al flexionar tus rodillas enfoques el entrenamiento hacia tus cuádriceps. Sin embargo, no siempre es sencillo hacer estos ligeros cambios de la forma correcta.

Como te compartimos antes, sobre nuestra experiencia con el ejercicio, incluir estos cambios puede no sentirse mientras entrenas. Por ello, es importante que continúes trabajando y adaptando tus sentadillas hasta que domines la técnica. Pero si crees que no está funcionando, puedes elegir alguna de las variaciones y probarlas hasta que veas los resultados que deseas.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor la sentadilla búlgara con una o con dos mancuernas?

Puedes hacerlas con una mancuerna, con dos, con pesas rusas o barras normales, así como otro tipo de barras especiales para este ejercicio. Si utilizas solo una mancuerna, sujetarla en el lado opuesto de la pierna que estás trabajando desarrollará más la potencia y fuerza de las piernas. Pero si la sostienes del mismo lado, desarrollarás y aumentarás los músculos estabilizadores.

¿Dónde se pone el peso en la sentadilla búlgara?

Puedes sostener una mancuerna o una pesa rusa en ambas manos o solo en una. Si la sostienes en el lado opuesto de la pierna con la que trabajas, desarrollarás más potencia y fuerza. Sujetar una en el mismo lado de la pierna de trabajo es más difícil de equilibrar, pero puede ayudar a aumentar y desarrollar los músculos estabilizadores.

¿Qué es mejor una zancada o una sentadilla búlgara?

Aunque esto realmente depende del tipo de zancada (lunge) de la que estamos hablando, en el equipo de Mejor Cada Día preferimos las sentadillas búlgaras divididas por algunas razones. Estas son:

  • Las sentadillas búlgaras son mejores que las estocadas (o lunges) en general, porque cada paso durante las estocadas puede variar entre sí, mientras que con las sentadillas búlgaras es consistente.
  • Las sentadillas búlgaras son mejores que las estocadas caminando porque las repeticiones para una pierna en las sentadillas se realizan en conjunto en una sola serie, mientras que en las estocadas caminando cada repetición se alterna con cada paso.

¿Es mejor la sentadilla búlgara para glúteos o para cuádriceps?

Las sentadillas búlgaras son ejercicio de piernas y activan tanto los glúteos como los cuádriceps, pero hay técnicas que se pueden aplicar para hacerlas más dominantes para los glúteos o más dominantes para los cuádriceps.

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