una botella de carnitina

¿Qué Es La Carnitina, Para Qué Sirve, Y Cómo Tomarla?

La carnitina puede ser un suplemento con efectos positivos durante y después del entrenamiento. Aunque es producida por el cuerpo humano, también puede ser consumida a través de alimentos o tomada como suplementos. Sus beneficios provienen de la aceleración que provoca en el proceso de oxidación de los ácidos grasos para conseguir mayor energía.

Si quieres conocer a detalle qué es la carnitina, cómo funciona y cómo debes tomarla, te invitamos a continuar leyendo este post. También te compartimos cuáles son los beneficios de integrar este compuesto en tu dieta para que puedas aprovechar todas las ventajas de uno de los suplementos más conocidos en el mundo del deporte. 

Resumen rápido

  • ¿Qué es la carnitina? Es producida naturalmente por el cuerpo, pero puede ser consumida a través de carne y productos lácteos. También se encuentra en forma de suplemento. 
  • La carnitina es un aminoácido que traslada los ácidos grasos a las mitocondrias para producir energía. En otras palabras, convierte la grasa en una fuente de energía para las células. 
  • ¿Para qué sirve la carnitina? Es usado por deportistas y entrenadores como suplemento, ya que ha demostrado tener efectos positivos en el desempeño atlético al incrementar el oxígeno absorbido en las células y reducir la sensación de fatiga.
  • También puede reducir el dolor de los músculos y ayudar a la recuperación después del ejercicio. 
  • Puede fomentar la pérdida de grasa. 
  • Carnitina dosis: Las dosis arriba de 2 g al día parecen ser toleradas por la mayoría de las personas. 
  • La carnitina tiene interacciones con medicamentos específicos, por lo que son necesarias mayores investigaciones que garanticen la seguridad de la suplementación con este aminoácido.

Índice

  1. ¿Cómo tomar la carnitina?
  2. ¿Qué es la carnitina y cómo funciona?
  3. ¿Para qué sirve la carnitina?
  4. Beneficios de la carnitina en el desempeño deportivo
  5. Carnitina: dosis y efectos secundarios
  6. Conclsuión
  7. Preguntas frecuentes

¿Cómo tomar la carnitina? ¿Debo tomarla?

Siempre habla con tu médico de cabecera sobre los regímenes de suplementación antes de comenzar a tomar o modificar tu dosis. 

Hay evidencia que apoya que la carnitina puede beneficiar el desempeño deportivo, la recuperación y reducir el dolor después de entrenar. Y, si se mejora el desempeño en el gimnasio (permitiendo que levantes más peso total durante tus entrenamientos), entonces puede mejorar indirectamente la ganancia muscular. 

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que los suplementos de carnitina tienen poco o ningún efecto positivo en el desempeño deportivo. Hay evidencia más sólida de un mejoramiento en el desempeño de resistencia que en el entrenamiento con pesas. Entonces, si hay un beneficio en para la ganancia muscular, es probable que este sea pequeño.

Por otro lado, los suplementos de carnitina no son tan caros, su precio oscila entre los 300 y 500 pesos. No obstante, pueden ser más caros dependiendo de la marca que compres.

Por estas razones, si tienes el dinero para invertir en este compuesto, siéntete libre de probarla y comprueba si los efectos de este suplemento son benéficos para ti. Pero recuerda que no debes esperar una gran mejora en tu desempeño en el gimnasio o en las ganancias musculares solo por tomar este aminoácido. 

¿Cómo tomar l-carnitina para ganar masa muscular?

Toma de 1 a 2 g de carnitina junto con un carbohidrato poco antes de tu entrenamiento para obtener el máximo provecho de los efectos deseados.

Hay muchos ingredientes que mejoran el rendimiento en los pre-entrenos, pero puede que no contengan carnitina. Si el pre-entreno que tomás no lo tiene, puedes tomarlo junto para obtener los beneficios de ambos suplementos. 

cápsulas en una mano

¿Qué es la carnitina y cómo funciona?

Como mencionamos antes, la carnitina es un aminoácido, producido naturalmente por el organismo, que juega un papel crucial en la producción de energía. 

A nivel molecular, la principal función de la carnitina es la de transportar ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la célula, donde se metaboliza en energía. En términos más simples, este compuesto ayuda a convertir la grasa en una fuente de energía. 

Si bien el cuerpo puede producir l-carnitina suficiente, también puede consumirse en la carne y productos lácteos. Además de estar disponible como suplemento dietético. 

¿Para qué sirve la carnitina?

Muchas personas probarán todos y cada uno de los suplementos en la búsqueda de ganar hipertrofia muscular. En este caso, la carnitina es conocida entre los atletas y entrenadores por su capacidad para utilizar el tejido graso como una fuente de energía.

El cuerpo convierte los carbohidratos en energía mucho más fácilmente de lo que puede convertir a la grasa. Sin embargo, nuestro cuerpo tiene más grasa en general y, por lo tanto, es una fuente de energía más abundante. La l-carnitina transforma esta fuente en energía, lo que es benéfico para mejorar el desempeño deportivo. 

Beneficios de la carnitina en el desempeño deportivo

Mejora el rendimiento en el ejercicio

Además de la habilidad que tiene la carnitina para metabolizar la grasa en energía, este aminoácido también aumenta el oxígeno que captan los músculos. Un estudio aleatorizado, cruzado, doble ciego, controlado con placebo y diseñado con medidas repetidas en hombres con entrenamiento de resistencia (Barry A Spiering et al., 2008), encontró que 2 g de l-carnitina l-tartrato mejoraba la captación de oxígeno, lo cual reduce el estrés hipóxico inducido por el ejercicio en los músculos.

Adicionalmente, la carnitina puede aumentar la resistencia atlética al reducir la sensación de fatiga. Un estudio doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado (Gamze E Orer y Nevin A Guzel, 2014), realizado a 26 jugadores encontró que tomar de 3 a 4 g puede mejorar el rendimiento de la resistencia al prolongar el tiempo hasta el agotamiento. 

Reduce el dolor muscular

La carnitina es reconocida por reducir el dolor muscular después del ejercicio. Este ensayo aleatorizado doble ciego y controlado con placebo (Matthew Stefan et al., 2021), encontró que la suplementación de l-carnitina tartrato mejoraba la recuperación percibida y el dolor en hombres y mujeres de diferentes edades.

Los datos agrupados en este metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados (Habib Yarizadh et al., 2019), indicaron que la l-carnitina mejoró significativamente el dolor muscular a lo largo de 96 horas después del ejercicio comparado con el placebo. Esto, además, indicó que mejora el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y otros marcadores de daño muscular.

Ayuda a la recuperación muscular

La mejora del dolor muscular va de la mano con una mejor recuperación muscular (Matthew Stefan et al., 2021).

Como se ve en esta revisión (Heidrun Karlic, Alfred Lohninger, 2004), se ha demostrado que la suplementación con l-carnitina disminuye el lactato plasmático (ácido láctico) después del ejercicio. Lo anterior indica que desempeña un papel decisivo en la prevención del daño celular y afecta beneficiosamente a la recuperación tras un esfuerzo extenuante.

Puede promover la pérdida de grasa

una botella de l-carnitina

La carnitina metaboliza la grasa en energía, por lo que puede ayudar a perder peso. Cuando revisamos sus beneficios podemos encontrar que reduce el peso corporal, el IMC (índice de masa corporal) y la masa grasa en aquellos que tienen sobrepeso y obesidad. 

Este metaanálisis de ensayos controlados aleatorios (Moein Askarpour et a., 2020), encontró que la l-carnitina disminuyó significativamente el peso, el índice de masa corporal y la masa grasa (de forma no lineal) en individuos con sobrepeso y obesos. Estos cambios se basaron en la dosis de carnitina y el IMC que se registraron tanto en quienes tomaron los suplementos solo como en los que combinaron la suplementación con otras modificaciones en su estilo de vida. Estos resultados indican que la suplementación con l-carnitina puede tener efectos positivos en la reducción del peso corporal y la masa grasa en individuos con sobrepeso y obesos. 

Este metaanálisis adicional de ensayos controlados aleatorizados (Nasir Talenezhad et al., 2020), confirma que existe una asociación dosis-respuesta no lineal entre la suplementación con carnitina y la reducción del peso corporal. Se sugiere que 2000 mg de este compuesto al día puede proporcionar los efectos máximos en adultos.

Carnitina: dosis y efectos secundarios

Es importante que siempre hables de los nuevos regímenes de suplementación con tu médico de cabecera, especialmente si estás tomando medicamentos, ya que la carnitina puede reaccionar con ellos. 

Cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como la maca, tongkat alil-citrulina o taurina, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario.

Para la mayoría de las personas tomar entre 1-2 g por día es tolerable y no produce efectos secundarios, además en la mayoría de las investigaciones sobre la carnitina se analizaron los efectos de dosis entre 500 mg y 3 g. Sin embargo, se sabe que las dosis excesivas de 3 g por día provocan acidez estomacal, náuseas, vómitos, calambres abdominales y diarrea. 

Conclusión

Los estudios y análisis relacionados con la carnitina respaldan su efectividad sobre el rendimiento deportivo y la recuperación después de un entrenamiento. Sin embargo, como también vimos, es un compuesto que podría ayudarte a reducir la grasa y alcanzar los objetivos físicos que buscas. Sumado a esto, la seguridad que tienes al consumirla, la convierten en una buena opción de suplementación. 

Al aprovechar todos sus beneficios podrías rendir mejor en tus entrenamientos. Si bien, el precio de este suplemento está dentro del rango, te invitamos a darle una oportunidad a este compuesto. Desde luego, para comprobar su efectividad en la pérdida de grasa y el aumento de energía, deberás de combinarla con un entrenamiento adecuado y una dieta saludable. 

Preguntas frecuentes

¿La suplementación con l-carnitina realmente mejora el desempeño atlético?

Existe evidencia que apoya que la carnitina puede beneficiar el desempeño atlético al reducir la sensación de fatiga y prolongar el tiempo hasta el agotamiento. Estos aumentos en la resistencia son benéficos para un entrenamiento de resistencia de alto volumen, sprints y otras formas de ejercicio cardiovascular. 

¿Qué tarda en hacer efecto?

  • Para el desempeño atlético: se registraron efectos positivos cuando se consumió carnitina con un carbohidrato en un periodo de 24 semanas (2 meses).
  • Para pérdida de peso: se registraron mejoras significativas en el peso corporal (para las personas con sobrepeso u obesidad) con la administración prolongada de suplementos de carnitina durante un promedio de 3 meses. 

¿Qué pasa si tomo carnitina todos los días?

Cuando se toma más de la dosis recomendada de carnitina es común que se experimenten efectos negativos indeseables como acidez, náuseas, vómito y dolores abdominales. Por ello, aunque se puede tomar todos los días, se recomienda que solo se tome la dosis que es segura (1 a 2 g) por día.

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