una botella de taruina

¿Debería Tomar Suplementos de Taurina Para Mejorar el Rendimiento Deportivo?

Debido a que la taurina forma parte de bebidas energéticas y suplementos deportivos, una pregunta frecuente es sobre las ventajas que ofrece respecto al rendimiento deportivo de los atletas. Se trata de una duda que surge porque también es conocida por mantener el equilibrio del organismo y por ser benéfica para temas de salud relacionados con el corazón y la diabetes. 

Sin embargo, aún existen muchas dudas sobre qué es exactamente la taurina, cuáles son sus efectos directos en el rendimiento y también sobre si valdría la pena invertir en ella como suplemento  o no en el caso de levantamiento de pesas. Por esta razón, en esta ocasión, te compartimos las respuestas a estas y otras preguntas sobre la taurina.

Resumen rápido

  • ¿Qué es la taurina y cómo funciona?: Es un “aminoácido condicionalmente esencial” que el cuerpo produce en momentos de estrés o enfermedad. Juega un papel importante en varios procesos metabólicos y fisiológicos como en el metabolismo energético, la regulación de la insulina, las respuestas antiinflamatorias y actúa como un antioxidante. También es importante para mantener la hidratación celular.
  • ¿Para qué sirve la taurina?: La taurina tiene varios usos clínicos para el tratamiento de quienes tienen enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. También se ha vuelto popular por sus beneficios potenciales como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo (el cual es el tema de este artículo).
  • Beneficios potenciales:
    • Puede mejorar la resistencia y el desempeño anaeróbico.
    • Puede mejorar la recuperación muscular.
  • Dosis de la taurina y efectos secundarios: Antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos, siempre consulta a tu médico de cabecera. La dosis común es de 500 y 3,000 mg (0.5 – 3 gramos), aunque es seguro tomar hasta 6,000 mg (6 gramos). Sin embargo, no es recomendable ni necesario tomar arriba de la dosis recomendada de 3,000 mg para obtener sus beneficios.
  • Se sabe qué tomar una dosis más alta de la recomendada causa malestar estomacal, náuseas y vómitos. Pero no hay interacciones conocidas entre la taurina y los medicamentos recetados.
  • La taurina se encuentra naturalmente en productos animales como la carne, los mariscos y los productos lácteos. También se encuentra en las bebidas energéticas.

Índice

  1. ¿Debería tomar taurina para mejorar el rendimiento deportivo?
  2. ¿Qué es la taurina y para qué sirve?
  3. Beneficios pontenciales: ¿Cuáles son los efectos de la taurina en el rendimiento deportivo?
  4. Alimentos que contienen taurina 
  5. ¿Cómo tomar taurina para el rendimiento deportivo?
  6. ¿Cuáles son los riesgos de tomar taurina?
  7. Conclusión
  8. Preguntas Frequentes

¿Debería tomar taurina para mejorar el rendimiento deportivo?

Si quieres comenzar a tomar taurina puedes hacerlo si así lo deseas, pero toma en cuenta que, en el mejor de los casos, verás los beneficios, pero estos serán leves. Esto se debe a que no existe evidencia suficiente que pruebe directamente que la taurina pueda mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas.

Aunque hoy en día hay algunos beneficios comprobables que muestran que la taurina mejora el rendimiento de la resistencia, como se concluye en este meta análisis (Mark Waldron et al., 2018), se necesitan más investigaciones sobre sus otras ventajas de consumo. Incluimos el último estudio sobre cómo puede mejorar el rendimiento aeróbico.  

No obstante, sí puede ayudar en otros aspectos generales de la salud y no hay inconvenientes al tomarla. Gracias a sus funciones antioxidantes y a los beneficios que también provoca a nivel digestivo. 

cápsulas en la mano

¿Qué es la taurina y para qué sirve? 

La taurina es un compuesto aminoácido que contiene azufre y es considerado un “aminoácido condicionalmente esencial”. De hecho, se encuentra en distintos alimentos que consumimos y puede ser producido por el propio cuerpo en tiempos de estrés o enfermedad. Por esta razón es por la que se le llama “condicionalmente” esencial.

Este compuesto tiene muchas funciones en los procesos metabólicos y fisiológicos como en el metabolismo energético, en la regulación de insulina, en las respuestas antiinflamatorias y también actúa como un antioxidante. La taurina también actúa como agente osmótico, es decir, que da volumen a las células atrayendo agua hacia ellas. Ayuda a mantener a las células hidratadas no solo con agua, sino también con electrolitos, como el potasio y el magnesio.  

Aunque nuestro principal foco es la información sobre la taurina como un potenciador del rendimiento del entrenamiento, también tiene otros usos clínicos. Es útil para las enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad. También puede tener un impacto positivo en la salud ocular, hepática y neurocognitiva.       

Beneficios potenciales: ¿Cuáles son los efectos de la taurina en el rendimiento deportivo? 

La taurina se puede encontrar en bebidas energéticas como suplementos para antes del entrenamiento (pre-entreno), pero comúnmente es usada para la recuperación después del entrenamiento (post-entrenamiento) por algunas razones: 

Puede mejorar la resistencia y el rendimiento anaeróbico

Este ensayo de control aleatorio (Jane Rutherford et al., 2010) mostró que la suplementación aguda de taurina aumentó la oxidación de las grasas. Dichas grasas son capaces de almacenarse como energía y, por lo tanto, son una mayor y más grande fuente de energía que los carbohidratos. Este metabolismo de la grasa sirve como una mejor fuente de energía para los atletas de resistencia.

El estudio más reciente, publicado (Yusuf Buzdağlı et al., 2023), investiga los efectos de la taurina en el desempeño anaeróbico, el lactato en sangre, los índices de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) y el salto vertical con contramovimiento (CMJ, por sus siglas en inglés) en patinadores de velocidad profesionales masculinos. Con un diseño aleatorio cruzado doble ciego, se les administró a 30 atletas o 6 g de taurina o 6 g de un placebo. A esto le siguió un periodo de lavado de 72 horas antes de que a los participantes se les diera la sustancia contraria.

Los resultados mostraron que la taurina mejoraba la potencia máxima, media y mínima, mientras también reducía el REP en comparación con el placebo. Esto sugiere que los suplementos de taurina pueden ser útiles para mejorar el ejercicio anaeróbico.

Puede mejorar la recuperación muscular

La taurina puede disminuir y revertir el daño oxidativo muscular causado por el ejercicio para mejorar la etapa de post ejercicio y la recuperación (Anand Thirupathi et al., 2020; Luciano A da Silva et al., 2014). Se ha demostrado que reduce el dolor muscular de aparición retardada (o DOMS, por sus siglas en inglés) después del ejercicio de alta intensidad y que también puede mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento (Song-Gyu Ra et al., 2015). 

una lata de bebida energética red bull

Alimentos que contienen taurina 

La taurina se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne, los mariscos y los lácteos. También puede encontrarse en plantas, aunque a diferencia de los productos de origen animal, en ellas está presente en cantidades insignificantes. Asimismo, también puede encontrarse en bebidas energéticas, pre entreno y como suplementos para comprar. 

Por lo general, las personas con una dieta vegetariana o vegana pueden tener cantidades más bajas de taurina. Pero es muy poco probable que alguien tenga una deficiencia de este compuesto aminoácido debido al hecho de que el cuerpo puede producirla por cuenta propia. 

¿Cómo tomar taurina para el rendimiento deportivo?

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.

En primer lugar, la taurina es un ingrediente común en los suplementos pre-entreno. Así que antes de tomar un suplemento de taurina, compruebe si su pre-entreno no la contiene ya para evitar tomar dosis excesivas.

Además, cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como tongkat ali, la maca, carnitinal-citrulina, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario.

Si se toma taurina para el rendimiento de la resistencia el rango de dosis regular está entre 500 y 3 mil miligramos (es decir, de 0.5 a 3 gramos), es seguro tomar hasta 6 mil miligramos (6 gramos). Pero no se recomienda, ni tampoco es necesario, tomar una dosis que sobrepase la dosis recomendada de 3 mil mg para obtener sus beneficios.

Adicionalmente, quienes consideren tomarlo con este fin, es recomendable que tomen los suplementos de taurina o las bebidas energizantes de taurina entre 30 o 60 minutos antes de comenzar su entrenamiento. De esta manera, se podrán obtener los beneficios de este compuesto oportunamente antes de comenzar a entrenar.

cápsulas en la mano
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¿Cuáles son los riesgos de tomar taurina?

Si te preocupan los riesgos en torno a este compuesto, debes saber que siempre y cuando se tomen las dosis adecuadas de taurina, no hay efectos secundarios que puedan considerarse negativos. De manera natural, a lo largo de un día, el cuerpo puede obtener alrededor de 10 a 500 mg a través de los alimentos. 

Además, actualmente no se conocen las interacciones del compuesto con otros medicamentos recetados. Sin embargo, es importante destacar que, tomar altas dosis puede causar malestares estomacales, mismos que van desde dolor abdominal y náuseas hasta vómitos o diarrea. 

Conclusión 

Aunque algunos beneficios de este compuesto pueden verse reflejados en el rendimiento de la resistencia, la taurina puede obtenerse de manera natural, a través de una alimentación equilibrada y gracias al propio organismo. Además, se debe contemplar que los avances y análisis realizados hasta ahora no proporcionan ninguna información respecto al levantamiento de pesas.

Estas son razones suficientes para determinar que no es necesario que se añada como suplemento a tu alimentación o que sea algo por lo que debas invertir. En cualquier caso, si se desea utilizarlo para las etapas antes y después del entrenamiento debe hacerse tomando en cuenta la dosificación recomendada.

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto tarda la taurina en hacer efecto?

Han encontrado que los efectos de la taurina pueden mejorar los deportes y el ejercicio cuando se toma de 1 a 3 gramos al día durante un periodo de 6 a 15 días, aproximadamente de 1 a 3 horas antes del ejercicio. 

¿Está bien tomar taurina todos los días?

Es seguro tomar la dosis recomendada todos los días. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo. 

¿Vale la pena tomar taurina?

En nuestra opinión, no vale la pena tomarlo. Necesitarás consumir dosis adecuadas durante un largo periodo para los efectos que podrías experimentar o no. Probablemente, no valga la pena gastar tu dinero para comprar este suplemento.

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