hombres sujetando una barra

Todos Los Tipos De Agarres En El Gym + En Cuáles Ejercicios Se Pueden Usar

Los tipos de agarres en el gym son una de las variables que sin duda debes cuidar al entrenar. Aunque no lo creas, tus ganancias no solo dependen del número de repeticiones, el peso utilizado o el tipo de entrenamiento que realizas. Tu agarre afecta el estímulo que reciben tus músculos y tiene el poder de influir en el número de repeticiones.

En este artículo enlistamos los diferentes tipos de agarres de gym y cuáles son los ejercicios en los que debes utilizarlos. También encontrarás una sección sobre cuáles son los accesorios en el gimnasio que te sirven para entrenar fuerza y que pueden ayudarte si experimentas un agarre débil. Desde luego, como en otros artículos de nuestro sitio, tenemos la respuesta a las preguntas frecuentes sobre los tipos de agarres del gimnasio que puedes encontrar.

Resumen rápido

  • Hay tres tipos de agarres gym que son generales: prono, supino y neutro.
  • Los tipos de agarres para levantamientos de peso muerto son: prono, mixto y gancho.
  • Para sentadilla y banco, puedes utilizar un agarre suicida (con precaución).
  • Otros tipos de agarres son: el agarre ancho y el agarre cerrado.
  • Por otro lado, las herramientas del gym que pueden ayudarte con tu agarre o incrementarlo son: la tiza, los guantes, empuñadura gruesa (fat grip en inglés), las correas y las vendas para muñecas.

Índice

  1. Tipos de agarres
  2. Agarres para levantamiento de peso muerto, sentadilla, banco y levantamiento olímpico
  3. Otros tipos de agarres
  4. Herramientas de agarre
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

Tipos de agarres

A continuación, te compartimos los tipos de agarres en el gym que utilizarías en varios ejercicios con varios tipos de barras o mancuernas, así como en ejercicios que se realizan en máquinas, cables o barras para hacer pull-ups (dominadas).

Prono

El agarre prono, o double overhand grip, es cuando se agarra una barra con las palmas de las manos viendo hacia afuera. Es un tipo de agarre muy común para la mayoría, si no es que todos los ejercicios, ya que es la forma en la que naturalmente te estirarías y agarrarías una barra.

hombre haciendo un overhead barbell press
hombre haciendo press inclinado con mancuernas
hombre haciendo un peso muerto
Agarre cerrado

Cuando utilizarlo: Prácticamente en todos los ejercicios como:

  • Flexiones (pull-ups)
  • Remos
  • Máquinas de pecho
  • Elevaciones frontales y laterales de hombros
  • Press de banca
  • Flexiones de tríceps
  • También puede ser usado para hacer curl de bíceps

Supino

El agarre supino, o double underhand grip, es cuando agarras una barra con las palmas de las manos viendo hacia tu cuerpo. En este tipo de agarre, la posición de las muñecas es más cómoda y natural para los ejercicios de tracción, al mismo tiempo que permite que los codos permanezcan más cerca del cuerpo.

mujer haciendo una dominada supina
hombre haciendo un curl de bicep
dominadas supinas

Cuándo utilizarlo: En ejercicios de tracción como:

  • En ejercicios y máquinas de curl de bíceps
  • Chin-ups (dominadas)
  • Lat-pull downs o “jalones al pectoral”
  • También puede ser usado para ejercicios de press

Neutro

Un agarre neutro es cuando las palmas de las manos se giran hacia adentro para quedar ligeramente o completamente enfrentadas. Esta posición de agarre coloca la articulación de la muñeca en una posición más ergonómica y natural, haciendo que el agarre de algunos ejercicios sea más cómodo. Además, este agarre puede eliminar el dolor de muñeca durante ciertos ejercicios.

hombre haciendo flexiones de bíceps
dominada con agarre neutro
repeticiones forzadas
Hombre empujando trineo ponderado en el gimnasio
tipos de barras
barra suiza

Equipo que tiene agarre neutro: 

Tipos de agarres para levantamiento de peso muerto, sentadilla, banco y levantamiento olímpico

Los tipos de agarres en gym que enumeramos a continuación son los que usarías mientras haces levantamientos de peso muerto, sentadillas, ejercicios en banca o durante el levantamiento olímpico de pesas.

Para deadlifts y levantamientos olímpicos 

agarre prono
Agarre prono (double overhand)
agarre mixto
Agarre mixto
Agarre hook/gancho (con una mano pequeña)

Agarre prono (double over hand)

Este es el agarre estándar para todas las variaciones de deadlift, ya que es una forma natural de agarrar la barra al hacer levantamientos de peso muerto. También se aplica a los deadlifts realizados con mancuernas o con kettlebells (pesa rusa).

Mixto

Este agarre mixto ocurre cuando una mano está en pronación y la otra en supinación. La ventaja de este tipo de agarre es que evita que la barra ruede fuera de tus manos. Los levantadores de potencia utilizan este agarre para tirar de la mayor cantidad de peso sin hacer uso de las correas.

Sin embargo, si no cambias la mano que está en pronación y la que está en supinación, podrías crear un desequilibrio muscular en ciertos músculos del cuerpo. Pero esto no suele ser un problema para la mayoría de las personas (los fisicoculturistas que quieren simetría muscular deben ser conscientes de ello).

Gancho (hook grip)

El agarre de gancho es una técnica en la que un levantador envuelve los dedos sobre el pulgar al agarrar la barra. Puede ser incómodo y puede tomar algún tiempo acostumbrarse, pero esta técnica se utiliza para aumentar la fuerza de agarre y aumentar la fricción en la barra, para que no se te caiga de las manos.

Los levantadores de potencia y los levantadores de peso olímpico utilizan esta técnica en ejercicios como el levantamiento de peso muerto, cleans y arrancadas, también conocidas como snatches.

Para press de banca y sentadillas

El agarre prono es la forma estándar en la que se sujeta la barra durante estos ejercicios. No obstante, existe otro tipo de agarre, el cual puede ser cómodo, así como arriesgado de usar.

Suicida

También conocido como “agarre abierto”, es cuando el pulgar se enrosca alrededor de la barra en el mismo lado de los dedos – a menudo es referido como un “agarre sin pulgar” y también se utiliza para otros ejercicios. No es exclusivo de los ejercicios en banco o de los levantamientos con la sentadilla.

agarre suicida para sentadillas
agarre suicida para sentadillas

  1. Para banca: existen pocos beneficios y muchos riesgos cuando se utiliza un agarre suicida mientras haces banca. Aunque este agarre puede ser más cómodo para las muñecas, hay un enorme riesgo de lesión. Esto se debe a que la barra puede resbalar fácilmente de tus manos y caer sobre tu cara, cuello o pecho. Por esta razón, solo los levantadores experimentados deberían intentarlo y siempre con el uso de mecanismos de seguridad y un observador.
  2. Para sentadillas: el agarre suicida es menos arriesgado si se usa para sentadillas. Algunas personas, incluyendo uno de los miembros de Mejor Cada Día, utilizan el agarre suicida en las sentadillas por dolores en la muñeca o el antebrazo al hacer sentadillas.
    Existen algunas razones por las que algunas personas experimentan dolor en la muñeca mientras sostienen la barra durante una sentadilla, y una de las soluciones es cambiar la forma en que agarran la barra.
  3. El agarre suicida también puede utilizarse para otros ejercicios de tracción y empuje. Algunos ejemplos de ejercicios de tracción: pull-ups, lat-pull downs y remos. Ejemplos de ejercicios de empuje: máquinas de press de hombros y máquinas de press de pecho. El uso del agarre suicida en cualquier ejercicio de empuje debe ser realizado por un levantador experimentado y con mucha precaución, ya que existe un alto riesgo de lesión.

Otros tipos de agarres

Los agarres enumerados en esta sección son una característica que puede aplicarse a cualquiera de los tipos de agarres para el gym que mencionamos antes.

Agarre cerrado (también conocido como agarre estrecho)

Un agarre cerrado simplemente significa que tus manos están colocadas más cerca, la una de la otra o de la barra. Por ejemplo, es posible que en el gimnasio escuches que alguien diga algo como “agarre cerrado en banca”, esto se refiere a una técnica en la que un atleta realiza un press de banca con las manos más juntas de lo normal.

Esta técnica puede alterar los músculos objetivos durante algunos ejercicios específicos. Por ejemplo, el agarre cerrado en banca puede hacer que el ejercicio se dirija más hacia los tríceps que a los músculos pectorales.

Agarre ancho

Este agarre es lo contrario al agarre cerrado. En él las manos de la barra se colocan lo más separadas entre sí. Se les llama “dominadas de agarre ancho” o “banca de agarre ancho”. Es una técnica que puede alterar los músculos objetivo durante ejercicios específicos. Por ejemplo, las dominadas con agarre ancho pueden utilizar más la parte superior de la espalda y menos el bíceps en comparación con las dominadas normales.

Herramientas de agarre

Aquí enumeramos algunas herramientas que puede utilizar para mitigar la fuerza de agarre débil. Asegúrese de comprobar qué tipo de máquinas para los antebrazos puede utilizar para aumentar la fuerza de agarre.

Tiza y guantes

Tanto el gis como los guantes añaden fricción adicional entre las manos y la barra para evitar que esta se salga. Por un lado, la tiza es una opción más sucia, pero es ligeramente superior en términos de fricción. Por otro lado, los guantes son mejores para proteger las manos de rozaduras y callosidades. El sudor puede acumularse entre las manos y los guantes, lo que puede dificultar el agarre de la barra. Por eso, nuestro equipo prefiere utilizar tiza en lugar de guantes de levantamiento.

Guantes
Tiza
tiza líquida
Tiza líquida

Cuando utilizarlos: En ejercicios de tracción como:

  • Todo tipo de dominadas
  • Todo tipo de deadlifts
  • Todos los tipos de remo
  • Todos los tipos de máquinas de tracción

Los levantadores de potencia usan tiza en la espalda durante las sentadillas pesadas para evitar que la barra se deslice por su espalda.

Agarre gordo

El uso de barras más gruesas o de una herramienta especial llamada “agarre gordo”, hace que cualquier barra (mancuerna, barra de dominadas, etc.) tenga una circunferencia más ancha. El objetivo de esta herramienta es dificultar el agarre de la barra con las manos. De esta manera, aumentará la fuerza de agarre y antebrazo. Es una herramienta secreta para un deadlift, ya que te permite desarrollar un agarre monstruoso.

agarre gordos (fat grip)

Cuando usarlo: Se puede colocar en barras, mancuernas, barras de dominadas y máquinas para ejercicios de tracción. Del mismo modo, sirve para:

  • Todos los tipos de dominadas
  • Todos tipos de peso muerto
  • Todos los tipos de remo
  • Todas las máquinas de tracción
  • Para ejercicios de curl de bíceps

Straps

Las correas de halterofilia están diseñadas para compensar un agarre débil durante los ejercicios de tracción. Son muy útiles cuando se llevan pesos extremadamente pesados y cuando se hacen series de repeticiones extremadamente altas. En esas series en las que es probable que tu agarre falle antes de que lo hagan los músculos objetivo.

Aunque este accesorio está muy infravalorado, es beneficioso conocer los diferentes tipos que hay, así como cuándo y cómo usar straps de levantamiento de pesas.

correas para levantmeinto las pesas

Cuando usarlas: Durante los ejercicios de tracción como:

  • Todo tipo de remos
  • Todo tipo de peso muerto

Aunque puedes usarlas para el “paseo del granjero”, pull-ups y dead hangs, pero te recomendamos encarecidamente que no lo hagas. Estos ejercicios son buenos para aumentar la fuerza de agarre, por lo que el uso de correas sería contraproducente.

Muñequeras

Las muñequeras en el levantamiento de pesas son una herramienta diseñada para proporcionar apoyo adicional a la muñeca cuando se realizan ejercicios de empuje. El uso y los beneficios de las muñequeras son geniales para el levantamiento de pesas con banca, pero honestamente no es un accesorio de gimnasio necesario. A menos que te encante hacer banca o si planeas competir.

muñequeras en uso

Cuando usarlas: Durante los ejercicios de empuje como:

  • Todo tipo de press de banca
  • Todo tipo de press de hombros
  • En máquinas de press de hombros y pecho
  • También las puedes utilizar en ejercicios de curl de bíceps

Conclusión

Aunque debes elegir entre los diferentes tipos de agarres el correcto, dependiendo del tipo de ejercicio que vayas a realizar y tu habilidad, también es recomendable que evalúes si alguna de las herramientas para mejorar tu agarre puede ayudarte a tener un mejor control de las pesas. Por ejemplo, si sientes que la barra podría deslizarse de tus manos, podrías utilizar tiza.

Otro aspecto que debes tomar en cuenta al identificar que agarre usar es si este es compatible con tu estado de entrenamiento actual. Como ejemplo tenemos el caso del agarre suicida, si este tipo de agarre lo usarás para hacer press de banca aumentarías el riesgo de lesiones, pero sí lo usarás para sentadillas cuando experimentas dolor en las muñecas podrías reducir estas molestias.

Preguntas más frecuentes

¿Cuáles son los tres tipos de agarres en el gym?

Los tres tipos de agarres en el gym principales son el agarre prono, supino y neutro. Estos agarres pueden clasificarse a su vez como “anchos” o “cerrados/estrechos”.

¿Cuál es el mejor agarre para jalón al pecho?

El agarre prono en pull downs o pull ups es genial para activar los dorsales.

¿Qué tipo de agarre es el más utilizado?

El agarre prono es el agarre más común, a la vez que es el más empleado para la mayoría de los ejercicios.

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