Creatina: Los Diferentes Tipos
Bienvenido al maravilloso mundo de los suplementos deportivos, donde cada tipo de suplemento tiene 25 versiones diferentes, cada una más tecnológica, vanguardista y costosa que la anterior. Hoy hablaremos de los infinitos tipos de creatina que encontrarás en el mercado.
La creatina, rey de los suplementos deportivos, no es diferente. Es quizás el suplemento más conocido, más utilizado y basado en evidencia en el mercado. Pero también hay una variedad confusa de diferentes tipos, cada uno comercializado para los consumidores como la mejor, la más absorbible, la más efectiva y la más increíble de obtener. Cuanto más suena el tipo de creatina de alta tecnología, más libertad toman las compañías de suplementos para cobrarte más.
¿Vale la pena? ¿Alguna de estas variantes de creatina que suenan elegantes es mejor que el monohidrato de creatina viejo y barato?
Sigue leyendo para averiguarlo.
Índice
- ¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
- Los diferentes tipos de creatina
- ¿Qué tipo de creatina: en polvo o líquida?
- Los beneficios de la creatina
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
El monohidrato de creatina es, por mucho, el producto de creatina más estudiado e investigado, por lo que toda la evidencia que demuestra sus efectos beneficiosos sobre el aumento de la masa muscular, el rendimiento del ejercicio y la composición corporal se muestran con monohidrato. Esta forma de creatina es también el tipo más común y económico que encontrarás. Por todas estas razones, el monohidrato de creatina es el mejor tipo de creatina que puedes comprar.
Todos los demás tipos de creatina que no son monohidratos son solo versiones modificadas para hacerlo más soluble en agua y mejor absorbible, lo que puede causar menos hinchazón y molestias estomacales. Como se indica en esta revisión sistemática publicada en 2021, hay poca o ninguna evidencia que demuestre que la eficacia y la seguridad de las últimas formas de creatina son superiores a las del monohidrato de creatina. Estas alternativas de creatina también carecen de evidencia que demuestre que son más absorbibles, más rápidas de digerir o más estables que el monohidrato de creatina.
¿Por qué? Bueno, es bastante simple: el objetivo de complementar la creatina es llenar tus reservas de creatina. Una vez que tus reservas de creatina estén llenas al 100% (lo que sucede después de aproximadamente 5 días de una fase de carga de 20 g/día, o un mes de consumo regular de 5 g/día), obtendrás los beneficios de la suplementación con creatina. Bueno, adivina qué: el monohidrato de creatina es 100% efectivo para llenar tus reservas de creatina. Otros tipos de creatina no llenan más tus reservas de creatina; llenan tus reservas de creatina exactamente tanto como el monohidrato de creatina. Por lo tanto, puedes obtener todos los beneficios del consumo del monohidrato de creatina.
Para cualquiera que aún no haya llegado a la conclusión de que el monohidrato de creatina es la mejor forma, continuamos hablando de los otros tipos de creatina que encontrarás.
Los diferentes tipos de creatina
Como hemos mencionado, hay poca evidencia que respalde que los diversos tipos de creatina sean más absorbibles o eficaces que el monohidrato. Independientemente, para aquellos que quieran saber más sobre los otros tipos de creatina, aquí hay una lista de ellos y lo que los hace diferentes del monohidrato de creatina.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina consiste en moléculas de creatina unidas con moléculas de agua, lo que hace que el producto tenga aproximadamente un 90% de creatina pura en peso. Conocido como el “estándar de oro”, el monohidrato es la forma de creatina más común y ampliamente consumida que encontrarás. La gran mayoría de las investigaciones sobre la creatina y los datos que muestran sus efectos positivos sobre el aumento de la masa muscular y el rendimiento deportivo se han observado en personas que consumen monohidratos. Aunque esta sustancia se encuentra naturalmente en los productos de origen animal que consumimos, el suplemento puede causar molestias estomacales a algunas personas.
Creatina micronizada
La creatina micronizada, uno de los otros tipos populares de creatina, es un monohidrato de creatina que se ha descompuesto en partículas más pequeñas. En su forma más pequeña, tiene una mayor superficie para una mejor absorción y es más soluble en agua, lo que significa menos grumos al mezclarlo con ella.
Se ha informado que tiene un efecto reducido sobre el malestar estomacal y la hinchazón. Sin embargo, debido al procesamiento adicional para romper la creatina en pedazos más pequeños, los precios tienden a ser más altos que los del monohidrato de creatina.
Éster etílico de creatina
La unión del éster con la creatina hace que el compuesto sea más biodisponible e hidrofílico, lo que permite que más creatina se absorba fácilmente en las células musculares.
Algunas anécdotas informan menos molestias estomacales, hinchazón y retención de agua y, por lo tanto, una reducción en el aumento de peso posterior habitual asociado con la toma de creatina, lo que lleva a una apariencia más delgada. El mal sabor, el aumento en el precio y la falta de evidencia de que sea mejor que el monohidrato hacen que uno se pregunte si es una forma preferible de creatina.
Quelato de creatina y magnesio
La creatina está unida a dos átomos de magnesio, lo que provoca una ingesta ligeramente mayor de creatina en las células musculares. Hay poca evidencia que respalde que este aumento produzca un mejor efecto en el aumento de la masa muscular o el rendimiento deportivo que el monohidrato de creatina.
Clorhidrato de creatina
La creatina se une al clorhidrato, lo que la hace más soluble en agua y se absorbe mejor en el cuerpo. Las personas reportan menos molestias estomacales, pero como la mayoría de las otras formas de creatina, hay poca evidencia que demuestre que el clorhidrato de creatina es más efectivo que el monohidrato.
Creatina tamponada
La creatina tamponada, también conocida como KreAlkalyn, es una creatina unida a un alcalino, como el bicarbonato, que aumenta el pH para una supuesta mejor absorción. Causa menos problemas digestivos, pero no hay suficiente investigación para respaldar que sus efectos sobre el rendimiento deportivo sean superiores al monohidrato de creatina.
Creatina efervescente
La creatina se mezcla con sodio o azúcar para tener un efecto burbujeante cuando se mezcla con agua. Aunque el azúcar puede hacer que sepa mejor, puede provocar un aumento en los niveles de glucosa en la sangre. Esta forma de creatina tiende a ser más costosa y no hay evidencia de que tenga un mejor efecto que el monohidrato de creatina.
Orotato de creatina
El propio ácido orótico ayuda en la producción de fosfocreatina, aumentando así los niveles de ATP. En teoría, cuando se combina con creatina debería dar como resultado un mejor rendimiento atlético o un aumento de la energía, pero hay poca evidencia que respalde esta afirmación.
Citrato de creatina
La creatina se une al ácido cítrico, lo que la hace más soluble en agua y aumenta la absorción. Algunos reportan una reducción en las molestias digestivas y la hinchazón, pero hay pocas investigaciones que demuestren que produce un mejor rendimiento en el entrenamiento que el monohidrato de creatina.
Nitrato de creatina
La creatina está unida al ácido nítrico. Los mismos efectos del monohidrato se pueden lograr con dosis más pequeñas de nitrato de creatina. A pesar de eso, los pocos estudios que comparan el nitrato de creatina con el monohidrato de creatina no muestran diferencias significativas en el rendimiento deportivo. Esta forma de creatina es más soluble en agua y puede causar menos malestar estomacal e hinchazón.
Gluconato de creatina
La creatina se une a la glucosa, lo que se dice que aumenta la ingesta de creatina en los músculos; sin embargo, no hay estudios que verifiquen esta afirmación. Debido a la presencia de glucosa, también puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Malato de creatina
Se ha demostrado que el ácido málico mejora la resistencia y el rendimiento aeróbico, por lo que se pensó en combinarlo con creatina. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que el malato de creatina tenga un mayor efecto que el monohidrato de creatina.
Piruvato de creatina
La creatina se une al ácido pirúvico, lo que reduce el pH y aumenta así su solubilidad en agua. Como la mayoría de los demás, hay poca investigación sobre esta forma de creatina, por lo que no se ha demostrado que su eficacia sea mejor que la del monohidrato de creatina.
¿Qué tipo de creatina: en polvo o líquida?
La creatina en forma de polvo o cápsulas es una mejor opción que la creatina en forma líquida.
La creatina en polvo viene en botes de polvo puro o en cápsulas. El polvo debe disolverse en agua, pero si no te gusta el sabor, puedes tomar las cápsulas; solo ten en cuenta que es posible que debas consumir de 4 a 5 cápsulas para obtener la dosis recomendada de 5 g. Comprar polvo o cápsulas es una opción más rentable porque puedes obtener muchas porciones en una sola toma. También te da un control total sobre tus dosis, lo que es especialmente útil para aquellos a quienes les gusta comenzar su ciclo con una fase de carga. La creatina en forma de polvo/cápsula es estable en almacenamiento y se ha demostrado que mantiene su eficacia incluso después de su fecha de vencimiento
Las bebidas de creatina vienen en porciones individuales y, por esta razón, son ineficientes para crear fases de carga (tendrías que beber varias a la vez si deseas dosis más altas de creatina). La creatina en forma de líquido tiende a descomponerse en creatinina (la forma menor de creatina) a medida que envejece y se vuelve ineficaz con el tiempo, incluso antes de su fecha de vencimiento. Estas razones explican por qué la creatina en forma de polvo o cápsulas es superior a la forma líquida.
Los beneficios de la creatina
Conocido por sus efectos potenciadores de la hipertrofia muscular, la creatina es un compuesto molecular natural que el cuerpo usa para crear energía. A nivel celular, la creatina se une al fosfato, creando así fosfocreatina, que luego se convierte en ATP, la energía que estimula el movimiento muscular. Más comúnmente utilizados por los atletas, se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan el rendimiento del entrenamiento, mejoran la fuerza muscular y desarrollan masa muscular magra.
El monohidrato de creatina ha sido estudiado durante mucho tiempo por doctores, científicos y revistas revisadas por colegas. Se ha demostrado que su eficacia y seguridad son beneficiosas para personas de todas las edades, desde la infancia hasta la tercera edad. Esta reseña de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que la suplementación con creatina podría ser beneficiosa para los niños con deficiencias en la síntesis de creatina, podría retrasar la progresión de la enfermedad de Huntington y podría ayudar a aquellos con riesgo de isquemia miocárdica o accidentes cerebrovasculares.
Conclusión
El monohidrato de creatina en polvo o en cápsulas es el suplemento que quieres tener en tu bolsa deportiva. Es el producto de creatina más económico y ampliamente utilizado con beneficios comprobados en el rendimiento deportivo, la composición corporal y la masa muscular. Hay poca o ninguna evidencia que demuestre que otros tipos de creatina son superiores e incluso se ha demostrado que algunos son menos efectivos. Hay anécdotas de reseñas mixtas sobre otros tipos que causan menos malestar estomacal, menos hinchazón y menos aumento de peso. Sin embargo, el procesamiento adicional para hacer estos otros tipos tiende a aumentar los precios. Por estas razones, el monohidrato de creatina se destaca y realmente es la opción única de creatina.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar creatina?
El aumento de peso en forma de retención de agua es un efecto secundario de tomar creatina, que algunas personas pueden ver como bueno o malo. La retención de agua se debe a la hinchazón celular (cuando el agua ingresa a las células), lo que en realidad es bueno para mantener los músculos hidratados. Otros efectos secundarios raros incluyen náuseas, calambres estomacales, diarrea, calambres musculares, deshidratación, mareos y dolor de cabeza.
¿Cómo te hace sentir la creatina? ¿Tiene efectos que puedes sentir?
Además de los efectos secundarios mencionados anteriormente, algunas personas afirman sentir un aumento de energía y sentirse generalmente con más energía durante el entrenamiento. Lo más probable es que esto se debe a que la creatina crea reservas adicionales de energía ATP.
¿Quién debe tomar creatina?
Fisicoculturistas, levantadores de pesas, corredores de resistencia y cualquier otro atleta que desee mejorar el rendimiento, la resistencia, el aguante, la energía y el tiempo de recuperación. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, las mujeres pueden absolutamente suplementarse con la creatina. No existe una razón para que las mujeres no tomen creatina. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.