hombre haciendo una dominada

¿Debo Entrenar Los Músculos Según Sus Tipos De Fibras Musculares Dominantes?

Conocer los tipos de fibras musculares que existen y su función durante el entrenamiento es parte de los conocimientos que necesitas para entender cómo funcionan tus músculos. Sobre todo si al querer optimizar tu entrenamiento, has escuchado que para ver resultados al entrenar cada músculo debes considerar su tipo muscular dominante.

En este post encontrarás la información que necesitas sobre los tipos de fibras que tienen tus músculos esqueléticos y cómo estas están relacionadas con tu entrenamiento. Además de compartirte sus características, te decimos qué estilos de entrenamiento elegir dependiendo de tus objetivos deportivos, basándonos en las fibras musculares que existen.

Resumen rápido

  • Los músculos están formados por fibras musculares alargadas. Estas fibras ayudan al movimiento de los músculos y pueden clasificarse en tres tipos de fibras musculares diferentes, en fibras tipo 1, 2 y 2b.
  • Las fibras musculares de contracción lenta son las de tipo 1, mientras que las fibras musculares de contracción rápida son las de tipo 2, las cuales se subdividen en 2a y 2b.
  • Por un lado, las fibras de tipo 1 sirven para entrenar largos periodos, pero no generan mucha fuerza, y las fibras de tipo 2 generan mucha fuerza, pero no están diseñadas para utilizarse por mucho tiempo.
  • Cada músculo tiene los dos tipos de fibras musculares, pero dependiendo de la fibra muscular dominante responderán mejor ante ciertos entrenamientos.

Índice

  1. ¿Qué son los tipos de fibras musculares?
  2. Tipos de fibras musculares
  3. ¿Debería entrenar cada músculo basado en los tipos de fibras musculares?
  4. ¿Cómo debo entrenar según la fibra muscular?
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

¿Qué son los tipos de fibras musculares?

Las fibras musculares son filamentos cilíndricos alargados de un grosor microscópico que se encuentran en el interior de cada músculo. Cada fibra consta de: mitocondria, sarcolema, miofibrillas, retículo, sarcoplásmico y núcleo, y tiene la misma longitud que el músculo del que forma parte. Ayudan a realizar movimientos controlados y no controlados.

Gracias a sus características, como la cantidad que tienen las fibras musculares de miofibrillas, su contracción y su resistencia, se clasifican en tres tipos: 1, 2 y 2b.

Tipos de fibras musculares

Los músculos esqueléticos humanos están formados por dos tipos de fibras musculares: las rojas y las blancas. El tipo uno son las fibras rojas, también conocidas como fibras de contracción nerviosa lenta, y las fibras blancas (tipo 2a y 2b), mejor conocidas como fibras de contracción nerviosa rápida.

Aunque los músculos están compuestos por todos los tipos de fibras musculares, ciertos músculos pueden tener más fibras del tipo uno y menos fibras del tipo dos, y viceversa. Además de esto, el número de tipos de fibras con el que nace una persona es determinado por su genética.

A continuación te compartimos un rápido resumen de las diferencias que existen entre las fibras musculares esqueléticas.

Tabla de diferenciasTipo 1 Tipo 2aTipo 2b
Tamaño del diámetro PequeñoMedianoGrande
Tiempo de contracciónLentoRápidoRápido
Resistencia a la fatigaAltaIntermedia Rápida
Producción de fuerzaBajaMediaAlta
Fuente de combustibleOxígeno/grasas Oxígeno, grasas y glucógenoGlucógeno
Tipo de actividadAeróbicaAeróbica + anaeróbica Anaeróbica
Capacidad oxidativaAltaMediaBaja
Capacidad glucolíticaBajaMediaAlta
Densidad de mioglobinaAltaBajaBaja
Densidad mitocondrialAltaAltaBaja
Densidad capilarAltaMedia Baja

Tipo 1 (fibras de contracción lenta)

Las fibras de tipo uno son fibras oxidativas lentas (de baja contracción) llenas de muchos capilares y con un contenido alto de mioglobina, similar a la hemoglobina, lo que ayuda a que entreguen oxígeno a las células. Estas fibras musculares se contraen lentamente y usan respiración aeróbica (oxígeno) para producir ATP. También son altamente resistentes a la fatiga y producen muy poca fuerza.

Estas fibras pueden funcionar por largos períodos, lo que las hace muy útiles para el ejercicio de resistencia y anaeróbico. Sin embargo, no son buenas para generar fuerza para levantamientos pesados o para sprints.

Puedes aumentar el número de fibras tipo uno al hacer ejercicios de resistencia como: caminar largas distancias, al trotar, correr, hacer senderismo, ciclismo y nadar. Al estar más tiempo bajo tensión y hacer más repeticiones al levantar peso (como con drop sets y superseries), también puedes aumentar las fibras musculares de tipo uno.

Músculos dominantes de tipo 1:

  • Soleo (uno de los músculos de la pantorrilla)
  • Deltoides posteriores
  • Músculos del manguito de los rotadores (el músculo subescapular, supraespinoso, el infraespinoso y el músculo redondo menor)
  • El músculo erector de la columna
hombre corriendo

Tipo 2a (fibras de contracción rápida)

Las fibras tipo 2a son fibras de oxidación rápida que se contraen más rápido, pero que son menos resistentes a la fatiga y utilizan principalmente la respiración aeróbica para producir ATP. El grupo de fibras tipo 2a es considerado un grupo intermedio entre los tipos de fibras musculares 1 y 2b (una fibra híbrida) porque pueden alternar entre la respiración aeróbica y la anaeróbica. Esto significa que pueden alternar entre utilizar oxígeno o glucosa para producir energía.

Estas fibras son capaces de generar más tensión más rápido que las de tipo uno, pero también se fatigarán más rápido. Además, son capaces de generar tanto velocidad como potencia, cuando se corre y se levantan pesas, a la vez que tienen capacidad para realizar actividades de resistencia.

Puedes aumentar el número de fibras de tipo 2a con entrenamiento de resistencia en varios rangos de repeticiones y variando los grados de carga.

Músculos dominantes de tipo 2a:

  • Gastrocnemios
  • Isquiotibiales (por ejemplo, bíceps femoral)
  • Cuádriceps (por ejemplo, vasto lateral, vasto medial)
  • Músculo dorsal ancho
  • Tríceps braquial

Tipo 2b (fibras de contracción rápida)

Las fibras de tipo 2b, también conocidas como fibras tipo 2x, son fibras glucolíticas rápidas. Esto significa que son de contracción rápida y utilizan principalmente la respiración anaeróbica, al usar la glucosa en forma de glucógeno, para producir ATP. Estas fibras pueden producir grandes cantidades de fuerza, pero son el tipo de fibras musculares que más rápido se fatiga.

Las fibras tipo 2b generan la mayor cantidad de fuerza, lo que significa que son las principales responsables del levantamiento de cargas pesadas. Pero, aunque pueden mover mucho peso, solo pueden utilizarse por poco tiempo.

Puedes aumentar el número de fibras tipo 2b con levantamientos pesados, entrenamiento pliométrico y ejercicios de sprint.

Músculos dominantes de tipo 2b:

  • Deltoides anterior
  • Pectoral mayor
  • Recto abdominal
  • Trapecio (parte superior)
un powerlifter haciendo una sentadilla

¿Debería entrenar cada músculo basado en los tipos de fibras musculares?

Idealmente, deberías entrenar diferentes grupos de músculos basándote en tus metas específicas, y no entrar cada músculo individual basándote en su tipo de fibra dominante. Las razones son:

Razón #1 – Cada músculo está formado por los dos tipos de fibras musculares, y con el entrenamiento adecuado, puedes aumentar el número de ambos tipos de fibras. Los músculos responderán mejor al entrenamiento de resistencia o al entrenamiento de fuerza gracias a su tipo de fibra dominante, pero eso no significa que no puedan entrenarse para hacer ambas cosas.

Razón #2 – Los músculos dentro de un mismo grupo muscular pueden tener un tipo de fibra dominante diferente. Por ejemplo, en los músculos de los hombros, los deltoides posteriores y el manguito rotador son de tipo 1, principalmente, mientras que los deltoides anteriores son de tipo 2b. En realidad, ahorrarías tiempo y producirías mejores resultados si entrenas cada grupo muscular para ambos tipos de fibras musculares.

Razón #3 – Las fibras musculares no se convierten fácilmente en otro tipo de fibras (Jacob M. Wilson et al. 2012). Si bien las fibras 2a pueden convertirse en fibras 2b, y hay una pequeña evidencia que las fibras tipo 2 pueden convertirse en fibras tipo 1, para que eso ocurra se necesitaría una larga duración de alto volumen y entrenamiento de resistencia.

Un ejemplo visual es si comparas a un fisicoculturista, quien solo ha entrenado con altos índices de repetición-bajo peso y tiene muchos tipos de fibras tipo 1, con un levantador de potencia, que ha entrenado pesos pesados y tiene muchas fibras musculares tipo 2. Incluso si el fisicoculturista es físicamente más grande, no es tan probable que sea capaz de levantar las mismas pesas pesadas que el levantador de potencia.

El escenario viceversa también sería cierto; probablemente el levantador de potencia no sea capaz de hacer la misma cantidad de volumen de entrenamiento que un fisicoculturista. Esto se debe a que cada individuo ha acumulado diferentes tipos de fibras musculares con diferentes estilos de entrenamiento.

¿Cómo debo entrenar según la fibra muscular?

La verdad es que los músculos responderán mejor a diferentes estilos de entrenamiento basados en su tipo de fibra muscular dominante, pero cada músculo es capaz de aumentar tanto las fibras tipo 1 como las de tipo 2.

Teniendo esto en cuenta, deberías entrar basándote en tus metas específicas. Vamos a profundizar en esto:

hombre usando una maquina en el gimnasio

Maximizar la hipertrofia

Quienes quieran hacer fisicoculturismo y solamente conseguir un físico tan grande como sea posible, deben entrenar los dos tipos de fibras musculares, tanto tipo 1 como tipo 2. Pero, siendo honestos, muchos de los grandes fisicoculturistas de la historia del mundo eran/son grandes y fuertes.

Así que, independientemente de cómo prefieres dividir tus entrenamientos y del programa de periodización del entrenamiento que hayas creado, deberías intentar incluir altos índices de repetición con bajo peso y pocas repeticiones con pesos pesados para lograr ambos tipos de hipertrofia muscular. Esto es particularmente importante para personas que están en un nivel intermedio o avanzado, porque necesitarán más variedad en sus entrenamientos para progresar, en comparación con los principiantes.

Maximizar la fuerza

Si tu objetivo es estrictamente ganar fuerza, minimizando el aumento de peso, entonces prioriza los estilos de entrenamiento que aumenten las fibras musculares de tipo 2. Intenta programar tus entrenamientos para incluir principalmente sets o series de pocas repeticiones-pesadas, mientras que también incluyes un par de series con peso moderado y repeticiones moderadas por grupo muscular.

Atletas de resistencia

Los atletas que están entrenando para maratones, ultramaratones, y otros eventos de larga distancia pueden querer priorizar los estilos de entrenamiento que aumentan las fibras musculares de tipo 1, pero que también incluyen algunas series de movimientos explosivos para desarrollar las fibras de tipo 2.

El entrenamiento de resistencia es beneficioso para todos, incluyendo a los atletas de resistencia, ya que puede aumentar la densidad ósea, fortalecer los ligamentos y los tendones, prevenir las lesiones, también puede usarse para ajustar el desbalance muscular e incrementar la potencia muscular. Todo esto puede ser más útil durante las competencias de resistencia, que es cuando son necesarias pequeñas ráfagas de velocidad.

Hombre empujando trineo ponderado en el gimnasio

Conclusión

En Mejor Cada Día te recomendamos tomar en cuenta tus objetivos al entrenar cada grupo muscular. El tipo de entrenamiento que necesitas y los resultados que esperas conseguir tienen una estrecha relación. Dependiendo de tus metas puedes entrenar ambos tipos de fibras musculares o priorizar cierto tipo de fibras. Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia, podrías darle prioridad al entrenamiento que se enfoca en las fibras de tipo 1.

Sin embargo, también puedes entrenar tus fibras musculares para que funcionen tanto en los entrenamientos de resistencia como en los de fuerza. Lo mejor, en cualquier caso, es que entrenes basándote en tu nivel de experiencia y tus objetivos en lugar de basarte en las fibras musculares, para ver mejores resultados.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre los tipos de fibras musculares 1 y 2?

Aunque la tabla que te compartimos en este artículo te puede dar más detalles sobre las diferencias que tienen estos dos tipos de fibras musculares, lo principal que tienes que saber es que las fibras musculares de tipo 1 pueden usarse durante largos periodos de tiempo, pero no pueden generar mucha fuerza. Por otro lado, las fibras de tipo 2 están diseñadas para generar mucha fuerza, pero solo pueden ser utilizadas por un corto período de tiempo.

¿Cómo puedo trabajar los tipos de fibras musculares?

Las fibras tipo 1 se trabajan durante actividades aeróbicas de resistencia como: carreras de larga distancia, el caminar, trotar, hacer senderismo, ciclismo, natación y entrenamiento de resistencia con altos índices de repeticiones. Las fibras musculares de tipo 2 se trabajan durante ejercicios centrados en la velocidad y la potencia como: el levantamiento de pesas pesadas, sprints y saltos.

¿Qué fibras musculares se activan primero?

Las fibras musculares que se activan primero son las tipo 1.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *