Los 10 Mejores Tipos De Sentadillas + Nuestras Favoritas

Una sentadilla es solo una sentadilla, ¿cierto? Pero en realidad, no es tan simple. 

Todo mundo conoce la sentadilla trasera (back squat) tradicional; en la que cargas la barra, la pones en tu espalda y vas de arriba abajo. Es bastante sencilla. Pero llega un momento en tu desarrollo en el gimnasio en el que descubres que hay un mundo de sentadillas, además de la tradicional. 

Hay sentadillas goblet, sentadillas en cajón (box squats), sentadillas búlgaras, sentadillas frontales y muchas más. Esta vertiginosa variedad de diferentes tipos de sentadillas puede hacer que la cabeza de cualquiera dé vueltas. ¿Cuál es exactamente el objetivo de todas estas sentadillas? ¿Por qué son diferentes de la sentadilla trasera tradicional?

He aquí una rápida explicación: cada uno de estos tipos de sentadillas usa diferentes barras, pesos o posiciones del cuerpo para colocar el peso de manera diferente en comparación con tu cuerpo y poner más tensión en diferentes músculos.

Algunas, como las sentadillas Zercher, ponen mucha menos presión en los hombros comparadas con las sentadillas traseras tradicionales. Otras, como las sentadillas frontales o las sentadillas con barra de seguridad, ponen más presión en los músculos de la espalda y en los cuádriceps que en la cadena posterior. 

El objetivo de hacer diferentes variaciones de sentadillas es reforzar tus puntos débiles y centrarte en los grupos musculares que más necesitan desarrollarse. Esto puede hacerse con el objetivo de ganar músculo en esas áreas, sobre todo si estás intentando hacer levantamientos, del mismo modo que  si quieres hacerte más fuerte en la sentadilla tradicional, si eres un levantador de potencia o si te gusta el entrenamiento de fuerza.

En este artículo haremos un recorrido por los diferentes tipos de sentadillas, los grupos musculares a los que se enfocan, y te ayudaremos a elegir la mejor sentadilla para tus necesidades.  

Índice

1. Tipos de sentadillas
   • Sentadilla con peso corporal
   • Sentadilla trasera tradicional
   • Sentadilla frontal
   • Sentadilla goblet
   • Sentadilla en cajón
   • Sentadilla sissy
   • Sentadilla Zercher
   • Sentadilla con safety bar
   • Sentadilla búlgara
   • Sentadilla pistol (pistol squat)
2. Nuestras favoritas
3. Conclusión
4. Preguntas Frecuentes

Tipos de sentadillas

Sentadilla con peso corporal

Considerada la base de todas las sentadillas, la sentadilla con peso corporal es la variación más sencilla entre todos los tipos de sentadillas. Este ejercicio está incluido en nuestro blog sobre los mejores ejercicios para glúteos en casa.

Cómo se hace la sentadilla con peso corporal:

1. Comienza colocando tus pies a una separación similar a la anchura de tus hombros, ambos pies apuntando hacia delante. Mantén tu cabeza y pecho erguidos. 
2. Involucra los músculos de tu espalda haciendo los omóplatos hacia atrás, eso permitirá que tu pecho se mantenga erguido y abierto mientras también mantienes tu espalda recta. Contrae tus músculos centrales.
3. De forma controlada, comienza doblando (flexionando) las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo, como si intentaras colocar tu trasero en el piso. Ve tan abajo como te sea posible. 
4. Regresa a la posición inicial extendiendo tus caderas y rodillas, y párate derecho. 

Sentadilla trasera tradicional

Es uno de los 3 levantamientos principales en las competencias de levantamiento de pesas y también es uno de los tipos de sentadillas más comunes que verás en los gimnasios. Se hace con una barra, en una posición baja o alta, y necesita de un rack de sentadillas o de potencia. 

Cómo se hace la sentadilla trasera tradicional

1. Comienza parándote bajo una barra de pesas y colócala sobre los músculos de la parte superior de tu espalda/trapecios o en una posición de barra alta o baja. Toma la barra con tus manos, y colócalas lejos o cerca de tus hombros hasta donde te resulte cómodo. 
2. Involucra los músculos de tu espalda echando tus omóplatos hacia atrás y tirando tu músculo dorsal ancho hacia abajo. Al hacerlo, tus brazos deberían estar jalando la barra firmemente contra tu cuerpo. Involucrar los músculos de tu espalda garantizará que tu espalda esté recta durante todo el ejercicio. 
3. Levanta la barra del rack hacia atrás, apretando tus glúteos para empujar las caderas hacia delante. 
4. Da unos cuantos pasos hacia atrás y pon tus pies separados por lo menos a la anchura de tus hombros, con ambos pies apuntando hacia enfrente o hacia fuera en un ángulo de 45°
5. Recuerda mantener involucrada tu espalda durante todo el ejercicio. Respira profundamente y contrae los músculos de tu core (los músculos del dorso). 
6. De forma controlada, comienza doblando (o flexionando) tus caderas y rodillas para bajar tu cuerpo, como si estuvieras tratando de sentarte en el suelo. Intenta ir tan bajo hasta donde sea cómodo.
7. Regresa a la posición inicial, empujando hacia abajo a través de los pies, extendiendo las caderas y las rodillas, y párate derecho. 
8. Reinicia el ejercicio, respira profundamente y contrae una vez más antes de comenzar la siguiente repetición. 

Sentadilla frontal

Las sentadillas frontales se hacen con una barra situada enfrente del levantador, con la barra apoyada en el deltoides anterior. Esta posición forma parte de los movimientos del levantamiento de pesas de estilo olímpico como la sentadilla clean y el levantamiento clean and jerk. 

Agarre: tecnica cruzada (a la izquierda). Agarre: tecnica con straps (a la derecha).

Cómo se hace la sentadilla frontal: 

1. Comienza parándote enfrente de la barra y cuidadosamente coloca tu cuello contra el medio de la barra (esto puede sentirse como si estuvieras siendo ahorcado). 
2. Hay 3 diferentes tipos de agarre para la sentadilla frontal: el tradicional, el agarre cruzado o el método donde se utilizan straps o toallas. En cualquier agarre que elijas, asegúrate de que la barra está colocada entre tu cuello y tus deltoides anteriores. Mantén tus brazos levantados de modo que la parte superior de tu brazo sea paralela al piso.
3. Contrae los músculos de tu espalda para que estos se hagan hacia atrás y tu columna esté en una línea recta.
4. Levanta la barra fuera del rack hacia atrás apretando los glúteos para empujar tus caderas hacia delante. 
5. Da unos cuantos pasos hacia atrás y separa tus pies a la anchura de tus hombros por lo menos. Puedes poner tus pies apuntando hacia delante o apuntando hacia fuera en un ángulo de 45°.
6. Recuerda mantener tu espalda involucrada durante todo el ejercicio. Respira profundamente y contrae los músculos de tu dorso. 
7. De forma controlada, comienza doblando o flexionando tus caderas y rodillas para bajar tu cuerpo, como si estuvieras intentando colocar tu trasero en el suelo, con el objetivo de ir tan bajo como sea posible. 
8. Regresa a la posición inicial, empujando hacia abajo con tus pies, extendiendo tus caderas y rodillas, y parándote derecho. 
9. Inicia de nuevo, respira hondo, y contrae una vez más antes de comenzar una nueva repetición. 

Sentadilla goblet

Las sentadillas goblet se hacen levantando una mancuerna o pesa rusa enfrente de ti, muy parecido a como si sostuvieras un cáliz. En este ejercicio el peso está localizado enfrente del levantador, al igual que en una sentadilla frontal. 

Cómo se hace la sentadilla goblet

1. Comienza separando tus pies a la anchura de los hombros, con ambos pies apuntando hacia delante. Mantén la cabeza y el pecho erguidos. 
2. Toma una sola mancuerna o pesa rusa en tus manos, aproximadamente al nivel del pecho. 
3. Contrae los músculos de tu espalda para que se hagan hacia atrás y tu columna esté en línea recta. Recuerda mantenerlos involucrados durante todo el ejercicio. Respira profundamente y contrae tus músculos abdominales. 
4. De forma controlada comienza doblando tus caderas y rodillas para bajar tu cuerpo, como si estuvieras tratando de tocar el suelo con tu trasero. El objetivo de este tipo de sentadilla es tratar de ir tan bajo como sea cómodo, mientras tratas de mantener la pesa tan cerca de tu pecho como sea posible. 
5. Regresa a la posición inicial, empujando hacia abajo con tus pies, extendiendo las caderas y las rodillas, hasta que vuelvas a estar derecho. 
6. Inicia de nuevo, respira hondo, y contrae una vez más antes de comenzar la siguiente repetición. 

Sentadilla en cajón

Este tipo de sentadilla ocurre cuando un levantador baja hacia un banco o cajón al final de una sentadilla trasera durante cada repetición. Es una técnica más avanzada que los levantadores usan para aumentar su fuerza en la parte más difícil de la sentadilla. 

Cómo se hace la sentadilla en cajón:

1. Una sentadilla en cajón puede hacerse con una caja o un banco de cualquier altura, pero nosotros te recomendamos uno lo suficientemente abajo para llegar al paralelo. Este término quiere decir que el banco o cajón debe permitirte doblar tus rodillas cerca de 90 grados con respecto al suelo. Para comenzar, coloca el banco unos cuantos pasos detrás de ti, cuando estés en el rack de sentadillas. 
2. Párate bajo la barra y colócala sobre tus músculos de la parte superior de la espalda o trapecios, en una posición de barra alta o baja. 
3. Contrae los músculos de tu espalda llevando tus omóplatos hacia atrás y lleva tu músculo dorsal ancho hacia abajo. Usa tus brazos para tomar la barra firmemente contra tu cuerpo. 
4. Levanta la barra del rack hacia atrás, apretando tus glúteos para empujar tus caderas hacia delante. 
5. Da unos cuantos pasos hacia atrás, frente al cajón y separa tus pies a la anchura de los hombros. En esta sentadilla también puedes poner tus pies apuntando hacia delante o apuntando hacia fuera en un ángulo de 45°.
6. Recuerda mantener tu espalda contraída durante todo el ejercicio. Respira hondo y contrae los músculos de tu dorso. 
7. Comienza doblando las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo, de forma controlada. Baja hasta llegar al banco o cajón. 
8. Siéntate en él, pero mantén los músculos de tu espalda y abdomen contraídos. Continúa erguido sin dejar que la parte superior del cuerpo se doble. No descanses, contrae y continúa apretando durante todo el tiempo que estés sentado. Debes permanecer sentado por lo menos durante 1 o 2 segundos. 
9. Regresa a la posición inicial, empujando hacia abajo con tus pies.  Extiende las caderas y las rodillas, para ponerte de pie. 
10. Inicia de nuevo, respira hondo y contrae una vez más antes de comenzar la siguiente repetición. 

Sentadilla sissy 

Monty Wolford, un competidor de fisicoculturismo en la “Era de Plata” en los años 50 y 60, creó la sentadilla sissy. El nombre comenzó a ser popular porque cualquier levantador que las realizaba se “acobardaba” por lo difíciles que son. 

Cómo se hace la sentadilla sissy

1. Coloca tus talones sobre una plataforma elevada lo suficientemente resistente para resistir el peso de tu cuerpo. Puedes poner tus pies y tus talones cerca o puedes elegir una posición más amplia. 
2. Respira profundamente y contrae tu core.
3. Lentamente, dobla tus rodillas, como si fueran a tocar el suelo. Si eres nuevo en este ejercicio, estabilízate sujetándote de tu rack de potencia (si estás en casa, puedes sostenerte de una silla o del marco de una puerta).
4. Mientras bajas tus rodillas hacia el suelo, comienza a inclinarte hacia atrás para hacer contrapeso. Mantén una línea recta de tus rodillas hasta el cuello. Continúa bajando hasta que tus rodillas toquen el suelo o hasta que no puedas bajar más. 
5. Haz una pausa en el fondo del ejercicio antes de empujarme de regreso hacia arriba. 
6. Respira profundamente y contrae una vez más antes de continuar con la siguiente repetición. 

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher se hace sosteniendo una barra cargada en la parte opuesta de los codos. La pesa se coloca en la parte delantera del cuerpo, de forma similar a la sentadilla frontal, lo cual es excelente para mejorar la fuerza abdominal y de la espalda.  

Cómo se hace la sentadilla Zercher:

1. Coloca la barra cargada en el rack aproximadamente a la mitad de la cadera. 
2. Párate enfrente de la barra y engancha tus brazos debajo de la barra, colocándola en la parte opuesta de tus codos, en la sangradura. Puedes utilizar una almohadilla para ayudarte si es incómodo.
3. Contrae los músculos de tu espalda llevando tus omóplatos hacia atrás y lleva tu músculo dorsal ancho hacia abajo.
4. Levanta la barra del rack hacia atrás, mientras aprietas los glúteos para empujar las caderas hacia el frente. 
5. Da algunos pasos hacia atrás y coloca tus pies con una separación igual a la anchura de los hombros. Los pies pueden estar apuntando hacia adelante o hacia fuera en un ángulo de 45°. 
6. Recuerda mantener tu espalda involucrada durante todo el ejercicio. Es decir, en la posición correcta. Respira hondo y contrae los músculos del dorso. 
7. De forma controlada, flexiona las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo. Ve tan abajo hasta donde te sea cómodo. 
8. Vuelve a la posición inicial empujando hacia abajo con tus pies, extiende tus caderas y rodillas para ponerte de pie. 
9. Respira hondo y contrae una vez más antes de comenzar con la siguiente repetición. 

Sentadilla con safety bar

A este tipo de sentadilla también se le conoce como “safety squat bar”. Como su nombre lo indica, este tipo de sentadilla se hace con una safety bar. Sin embargo, no todos los gimnasios la tienen.   

Cómo se hace la sentadilla safety

1. Comienza colocándote bajo la barra y pon la parte acolchonada sobre el área de tus hombros y cuello. Agarra la barra por las asas.
2. Contrae los músculos de tu espalda llevando tus omóplatos hacia atrás y llevando tus dorsales hacia abajo. 
3. Levanta la barra del rack hacia atrás, mientras aprietas tus glúteos para empujar tus caderas hacia delante. 
4. Da unos cuantos pasos hacia atrás y separa tus pies a la altura de tus hombros, de manera que estos apunten hacia delante o hacia fuera en un ángulo de 45°. 
5. Recuerda mantener la espalda contraída durante todo el ejercicio. Respira profundamente y también contrae los músculos del core. 
6. Flexiona las caderas y tus rodillas de forma controlada mientras bajas el cuerpo. En este movimiento es como si tu trasero intentará tocar el suelo, bajando hasta donde sea cómodo. 
7. Empuja con tus pies hacia abajo y vuelve a la posición inicial. Ponte de pie nuevamente extendiendo tus caderas y rodillas. 
8. Reinicia el ejercicio, recuerda respirar y contraer antes de hacer la siguiente repetición. 

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara, o Bulgarian split squat, es otro ejercicio unilateral de piernas, en el que una pierna hace el movimiento de la sentadilla, mientras que la otra pierna se apoya atrás del levantador en un banco o en una plataforma. 

Este es un ejercicio bastante avanzado porque necesita que la persona que lo realice tenga cierto grado de equilibrio. La mayoría de las personas utilizan un peso ligero con mancuernas para este ejercicio, pero a quienes pueden hacerlas con pesos pesados les recomendamos intentar hacerlas con una safety bar. 

Cómo se hace la sentadilla búlgara

1. Comienza sentándote en un banco lo más cerca posible de la orilla. Coloca una de tus piernas estirada enfrente de ti. 
2. Mantén la pierna de delante plantada en el suelo y levántate. 
3. Coloca la otra pierna detrás de ti y sube ese pie al banco. Puedes mantener el pie en posición vertical para mantener el equilibrio sobre tus dedos o puedes apoyar la parte superior de tu pie en el banco. 
4. Contrae tus músculos de la espalda para que hagan hacia atrás y tu columna esté en línea recta. Recuerda mantener contraídos estos músculos durante el ejercicio. Respira profundamente y también contrae los músculos centrales.
5. De forma controlada, dobla tus caderas y tu rodilla para bajar. El objetivo es ir tan abajo hasta donde sea cómodo. 
6. Regresa a la posición inicial, empujando hacia abajo con tus pies y extendiendo tu cadera y rodilla para ponerte de pie. 
7. Reinicia el ejercicio, respira hondo y contrae una vez más antes de la siguiente repetición. 
8. Termina una serie completa para un lado antes de cambiar de pierna. 

Pistol squat

La sentadilla pistol, también llamada sentadilla pistola, es un ejercicio unilateral donde haces una sentadilla de una sola pierna. Estos tipos de sentadillas son ejercicios más avanzados, ya que se necesita más equilibrio, coordinación y fuerza en el core para hacerlas.

Cómo se hace la sentadilla pistol

1. Comienza colocando tus pies a una separación similar al ancho de tus hombros. 
2. Levanta una pierna del suelo y manténla delante de ti, usa tus brazos para equilibrarte si es necesario. 
3. Respira profundamente, contrae los músculos de tu abdomen y concéntrate en flexionar tus músculos abdominales para este ejercicio. Mantén tu cabeza erguida. 
4. De forma controlada, flexiona la cadera y las rodillas para bajar el cuerpo. Mientras mantienes la pierna en el aire delante de ti. Intenta ir tan bajo como puedas. **Consejo: puedes agarrarte de una silla o un rack de sentadillas si no eres capaz de lograr el equilibrio. Haz esto hasta que las consigas hacer sin ayuda. 
5. Una vez que hayas bajado hasta donde puedas, empújate con tu pie y extiende la cadera y rodilla para ponerte de pie otra vez. 
6. Reinicia, respira hondo y contrae cada vez que vayas a realizar una nueva repetición. 
7. Termina un set o una serie completa de un lado antes de cambiar de pierna. 

Nuestras favoritas

Los tipos de sentadillas favoritos del equipo de Mejor Cada Día son las sentadillas traseras, búlgaras, Zaercher y las sentadillas de cajón. 

La sentadilla trasera es nuestra preferida porque es fácil de preparar y es la más entretenida. Sin embargo, las sentadillas que no son aptas para cardíacos son las búlgaras, ya que son excelentes ejercicios de una sola pierna, que puedes hacer con pesas ligeras como pesadas. 

Por otro lado, aunque las sentadillas Zercher no son muy comunes, son una buena alternativa a la sentadilla frontal. Con ellas consigues todas las ventajas que trae aumentar la fuerza de la espalda, mientras evitas la dificultad que supone el agarre de la sentadilla frontal y la tensión de la columna en la sentadilla trasera. 

La sentadilla de cajón es muy útil para incrementar la fuerza durante la parte más baja de la sentadilla. También es excelente para enseñarte cómo mantener contraídas y tensas las zonas de tu abdomen, espalda y core durante todo el ejercicio. Esto es muy importante porque te enseña cómo mantener tu torso rígido durante la sentadilla y, por lo tanto, puede proteger tu espalda de lesiones. 

Conclusión

En este artículo incluimos una lista de diferentes tipos de sentadillas que pueden ayudarte a fortalecer la espalda, los hombros y tus músculos abdominales. Sin embargo, algunos pueden ser ejercicios no aptos para todas, ya que algunos tipos pueden crear mayor tensión en zonas como la columna o la espalda baja. 

En Mejor Cada Día creemos que conocer tus debilidades y fortalezas durante el entrenamiento te ayudará a elegir las sentadillas ideales para ti, por ello incluimos los pros y contras de cada una de estas variaciones. 

Adicionalmente, recuerda que aunque son ejercicios controlados, tu postura y respiración son la clave para que al contraer tus músculos logres hacer estas sentadillas con la técnica correcta. Vuelve a este post cada que necesites recordar los pasos para hacer una sentadilla y elige las variaciones ideales para ti. 

Preguntas frecuentes

¿Cuántos tipos de sentadillas existen?

Hay una interminable cantidad de variaciones de sentadillas. Digo esto porque cada una de estas variaciones, incluyendo todos los otros tipos de sentadillas que no hemos mencionado en este artículo, pueden ser modificadas y convertidas en diferentes sub variaciones. 

Lo que queremos decir es que puedes añadir bandas de resistencia en tus piernas, bandas de resistencia en la barra, elevar tus talones, añadir cadenas, incluir pausas, pulsos o aumentar el tiempo de la parte excéntrica del ejercicio. Por eso, hay una enorme variedad de tipos de sentadillas. 

¿Cuál es el mejor tipo de sentadilla?

No hay un “mejor tipo de sentadilla” porque todas las variaciones tienen sus propias ventajas que benefician a los levantadores de todos los diferentes niveles de experiencia, con sus propias debilidades, fuerzas y objetivos. 

Sin embargo, la sentadilla trasera es la única forma de sentadilla que se usa en las competencias y el único tipo de sentadilla que la mayoría de las personas realizan. Dicho esto, la sentadilla trasera es la más común, pero hacer todos los otros tipos de sentadillas en definitiva contribuirá a mejorar la técnica de la sentadilla trasera.

¿Puedo hacer estos tipos de sentadillas en una máquina?

Sí, la mayoría de estas sentadillas se pueden hacer con una máquina Smith. Puedes usar esta máquina para la sentadilla trasera, de cajón, sissy, Zercher y búlgara. Además, hay muchas máquinas para desarrollar las piernas aparte de las sentadillas.

¿Debería usar un cinturón lumbar en todos los tipos de sentadillas?

No es necesario utilizar un cinturón lumbar cuando se hace algún ejercicio de todos los tipos de sentadillas que existen. Sin embargo, sí se recomienda usar uno cuando se hace un levantamiento pesado. Además, recuerda que el cinturón lumbar solo es útil para reducir el riesgo de lesiones cuando se utiliza correctamente.