botella de suplemento de tongkat ali

¿Cómo Funciona El Tongkat Ali? ¿Puede Mejorar El Rendimiento Deportivo?

Esta hierba medicinal se ha vuelto muy popular por considerarse un afrodisíaco natural, sin embargo, esta no es la única consecuencia de sus propiedades. El también llamado “ginseng de malasia” tiene un efecto potenciador en una de las hormonas más importantes, la testosterona, cuando es tomado en forma de suplementos.   

Aunque aún queda mucho por investigar, se ha probado que también puede ser efectivo para aumentar el rendimiento deportivo y la composición corporal. Así que, si quieres saber para qué sirve el tongkat ali y qué es lo que está respaldado por la ciencia, te invitamos a continuar en este post. También en Mejor Cada Día te compartimos nuestra experiencia con este suplemento.

Resumen rápido

  • ¿Qué es tongkat ali? También conocido como Eurycoma Longifolia, o como “ginseng de malasia”, pasak bumi o longjack, es una planta medicinal originaria de Indochina que se exporta desde Malasia e Indonesia, principalmente. A lo largo de la historia se ha utilizado para tratar una gran variedad de enfermedades y aflicciones, además de tener supuestos beneficios para la salud.
  • ¿Para qué sirve el tongkat ali? Puede ser beneficioso como ayuda ergogénica y ayuda a mejorar la composición corporal. Otros de los aspectos de para qué sirve el tongkat ali son que contribuye a la reducción del estrés y de la ansiedad. Así mismo, es reconocida como una planta que ayuda a mejorar la líbido y que puede beneficiar a los hombres que sufren infertilidad.
  • Seguridad y efectos secundarios: La ciencia que respalda los beneficios del tongkat ali es limitada y se requieren más investigaciones al respecto. Adicionalmente, no se tiene registro de ningún informe que compruebe que existen efectos secundarios cuando se toma en dosis adecuadas. 
    Sin embargo, sí se ha encontrado que algunos suplementos de tongkat ali contienen grandes cantidades de metales pesados, los cuales pueden ser tóxicos. Por eso, si quieres saber qué debes buscar para comprar un suplemento de alta calidad, te recomendamos leer la sección de preguntas frecuentes de este post.
  • ¿Cuánto tongkat ali tomar? Se ha demostrado que en adultos una dosis segura está entre los 200 y 400 mg/día. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.

Índice

  1. ¿Qué es el tongkat ali?
  2. ¿Para qué sirve el tongkat ali?
  3. Beneficios potenciales del tongkat ali
  4. He tomado tongkat ali: ¿qué pienso de él?
  5. Dosis y efectos secundarios
  6. ¿Cómo tomar tongkat ali?
  7. Conclusión
  8. Preguntas frecuentes

¿Qué es el tongkat ali?

El tongkat ali es una planta de raíz originaria del sureste de Asía, al que también se le conoce como Indochina, aunque es exportada específicamente desde Malasia e Indonesia. 

Es una planta medicinal, al igual con la maca, que se ha utilizado durante siglos para tratar diversas afecciones (desde fiebres, disfunciones de fertilidad, infecciones bacterianas, entre muchas otras) y que, supuestamente, tenía beneficios para la salud. En la sociedad occidental moderna, la raíz de tongkat ali se comercializa como suplemento energético y se ha vuelto popular para potenciar la testosterona. 

¿Para qué sirve el tongkat ali?

Para ser claros, la investigación que tiene relación con el para qué sirve el tongkat ali es limitada. Algunas pruebas son contradictorias y por lo mismo se requieren más investigaciones que ayuden a encontrar evidencia concreta, detrás de los beneficios de la suplementación. 

Pero en este blog vamos a hablar de lo que la ciencia actual dice al respecto, así como de nuestra experiencia personal sobre cómo el tongkat ali se puede utilizar para mejorar el rendimiento deportivo. También abordaremos brevemente los beneficios de esta planta relacionados con el estrés y la fertilidad.

Se ha demostrado que el tongkat ali aumenta los niveles de testosterona libre, al liberarse de su enlace con la globulina. La testosterona libre es aquella que no está unida a proteínas, como las globulinas. Las globulinas son un grupo de proteínas de la sangre producidas en el hígado. Por ello, no es que el tongkat ali produzca más testosterona, sino que aumenta el porcentaje total de testosterona libre una vez se ha roto su enlace.

En consecuencia, una mayor cantidad de testosterona libre se asocia con mayor energía física y fuerza. Además del aumento de la libido y la disminución de los niveles de estrés, también puede ayudar a mejorar los desequilibrios hormonales. 

botella de suplemento de tongkat ali

Beneficios potenciales del tongkat ali

Puede mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal 

Uno de los beneficios principales del tongkat ali es que aumenta la testosterona libre. Es bien sabido que las altas cantidades de testosterona están relacionadas con el aumento de fuerza y tamaño muscular, así como una mejora de la resistencia aeróbica y la recuperación después del ejercicio en hombres y mujeres (2018).

En esta revisión (2016) se sugiere que el tongkat ali puede provocar beneficios como ayuda ergogénica para el rendimiento deportivo. Del mismo modo, en un pequeño estudio piloto de 2002 (sec. 007) se descubrió que los hombres sanos que tomaron suplementos de 100 mg/día de extracto de tongkat ali durante cinco semanas experimentaron un aumento de masa libre de grasa, una reducción de grasa corporal y el aumento de fuerza muscular y tamaño, en comparación de quienes tomaron un placebo.

Otro pequeño estudio piloto (2014) reveló que hombres y mujeres de entre 57 y 72 años experimentaron un aumento de la fuerza después de tomar 400 mg/día de extracto de tongkat ali durante 5 semanas. 

Pero, otro pequeño estudio (2009) encontró que los atletas masculinos que consumieron 150 mg/día de tongkat ali en un período de 7 días no experimentaron aumentos significativos en la capacidad de resistencia de carrera. Por esta razón, en el estudio se sugiere que dosis más altas (>150 mg/día) tomadas en periodos más largos (>7 días) son necesarias para poder ver cualquiera de estos potenciales beneficios.

Otros beneficios relacionados con la salud

Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

Esta revisión de 2016 incluye el estudio del Journal of The International Society of Sports Nutrition (2013) en el que 63 participantes tomaron 200 mg/día de esta planta durante cuatro semanas y observaron una disminución significativa del cortisol y un aumento de testosterona. Los participantes informaron experimentar menos tensión, ira, confusión y estrés general en comparación con los que tomaron un placebo. 

El único estudio que sugiere que el tongkat ali puede utilizarse como un ansiolítico se realizó en una prueba en ratones en 1999. Pero, por otro lado, un estudio observacional (2021) no encontró diferencias significativas en síntomas depresivos entre aquellos que tomaron suplementos con esta planta y los que no lo hicieron. 

Puede aumentar la libido y mejorar la fertilidad masculina

El potencial del tongkat ali para aumentar la testosterona es más benéfico en los hombres que tienen bajas cantidades de testosterona comparados con los hombres que ya tienen niveles de testosterona más altos. 

Este estudio de 4 semanas (2012), donde 76 hombres mayores tomaron 200 mg de tongkat ali, encontró que más del 90% de sus participantes fueron capaces de aumentar sus niveles de testosterona a niveles normales. 

En este otro estudio (2010), 75 hombres que sufrían de infertilidad idiopática tomaron 200 mg/día de tongkat ali. Después de tres meses de suplementación con esta planta, se encontró que este grupo experimentó mejoras en el volumen del semen, la concentración de espermatozoides y la motilidad de los espermatozoides. 

Resultados similares se observaron en este estudio de doce semanas (2012) donde los participantes tomaron 300 mg de tongkat ali. 

Sin embargo, cabe destacar que gran parte de las pruebas y estudios que apoyan el efecto del “ginseng de malasia” en la fertilidad se realizaron en estudios con ratas. 

cápsulas en la mano

He tomado tongkat ali: ¿qué pienso de él?

“Oí hablar del tongkat ali en el podcast de “Huberman Lab” y empecé a usarlo para aumentar la testosterona, con el fin de aumentar la masa muscular. Lo usé junto con otros suplementos como el shilajit, que también se supone que aumenta la testosterona. Usando estos tratamientos juntos definitivamente noté un efecto y durante el año siguiente fui capaz de ganar una cantidad decente de masa muscular a pesar de ser un levantador bastante experimentado. Ahora bien, no puedo atribuir eso directamente al tongkat ali, pero sí creo que desempeñó un papel en la mejora de mi rendimiento en el gimnasio y en el aumento de mi masa muscular”. – Scott Vakil

Dosis y efectos secundarios

La mayoría de los estudios que se han realizado utilizaron de 200 a 400 mg/día sin informes de efectos secundarios. Este pequeño estudio (2013) dice que dosis de hasta 1,2 g/día de tongkat ali son seguras de tomar, aunque gran parte de la investigación no ha utilizado estas cantidades.

También ha habido informes de que algunos suplementos de esta planta procedentes de Malasia contienen altas cantidades de metales pesados en una concentración que puede ser tóxica si se consume en cantidades elevadas. 

Si quieres saber cómo identificar un suplemento seguro y de alta calidad, consulta la sección de preguntas frecuentes al final de este artículo.

¿Cómo tomar tongkat ali?

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.

Los estudios indican que son necesarias dosis más altas (>150 mg/día) tomadas durante períodos más largos (>7 días) para poder ver cualquiera de sus beneficios potenciales. Además, se ha demostrado que los hombres que más se benefician del tongkat ali son aquellos que tienen un nivel bajo de testosterona. Esto no quiere decir que los hombres jóvenes y sanos con niveles normales de testosterona no deban tomarlo, solo que puede ser que los primeros requieran dosis más altas. 

Cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como pre-entreno, carnitina, l-citrulina o taurina, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario. Siguiendo esta recomendación, puedes iniciar con 200 mg/día durante dos o cuatro semanas e ir aumentando después de este tiempo. Pero recuerda que la investigación muestra que los efectos que se observaron en los estudios ocurrieron cuando se tomó tongkat ali durante tiempos más largos. 

Al respecto, el neurocientífico Dr. Andrew Huberman cree que: 

“El Tongat Ali puede ser beneficioso tanto para los hombres como para las mujeres en dosis de entre 200 miligramos y 600 miligramos al día. De modo que, yo escalaría de acuerdo con el tamaño corporal, aunque empieza con la cantidad mínima y encuentra la dosis mínima que sea efectiva para ti… Si lo tomas a 400 miligramos durante cuatro semanas y no notas ningún efecto, podrías probar con 600 miligramos, pero no más”. (video [01:23:29]). 

– Dr. Andrew Huberman, Huberman Lab Podcast (ver las transcripciones sin procesar)
cápsulas en la mano

El ciclo del tongkat ali

¿Es necesario que el tongkat ali se tome en ciclo? La respuesta corta es no, no es necesario que se tome de forma cíclica, ya que es seguro para su consumo diario. Sin embargo, la mejor práctica para tomar ginseng de malasia, y para cualquier sustancia ergogénica, es tener un ciclo de “encendido” y “apagado” para evitar la creación de tolerancia a sus efectos. 

Un ciclo de “encendido” (ON) es el periodo en el que se toma un determinado suplemento y puede variar su duración. El ciclo de “apagado” (OFF) es un lapso donde se deja de tomar dicho suplemento para que el cuerpo descanse y este pueda recuperar su efectividad. 

Sobre el ciclo de tongkat ail el Dr. Andrew Huberman comentó: 

“El tongkat ali no necesita ser cíclico, lo que significa que no tienes que tomarlo por períodos para descansar de ella. Debo señalar que los efectos de tongkat ali pueden tardar un poco más en experimentarse”. (video [01:26:17]).

– Dr. Andrew Huberman, Huberman Lab Podcast (ver las transcripciones sin procesar)

Si planeas hacer un ciclo de “encendido” y “apagado”, te compartimos algunas formas en las que puedes hacerlo:

Macrociclo (de largo plazo) Microciclo (corto plazo) 
Duración: 3 meses
3 meses ON
1 meses OFF 
Duración: 4 semanas (práctica idónea)
4 semanas ON
1 semana OFF
Duración: 12 meses
11 meses ON
1 mes OFF 
Duración: Cada 4 u 8 semanas (práctica común)
4 – 8 semanas ON
1 – 2 semanas OFF

Conclusión

El también llamado longjack aumenta considerablemente la testosterona libre y, por ello, tiene efectos sobre el rendimiento deportivo y la composición corporal. Además de sus otros beneficios relacionados con la libido y la fertilidad. Pero para poder notar diferencias significativas durante tus entrenamientos es necesario que tomes dosis altas y seguras durante largos periodos. 

También es importante mencionar que el organismo puede crear cierta tolerancia a esta planta, por lo que no debes tomar suplementos sin supervisión médica. Considera también que funciona mejor en quienes tienen bajos niveles de testosterona y, por ello, es necesario llevar un proceso de integración de la mano de un médico que pueda llevar un registro de los cambios en tus niveles de testosterona.

Preguntas frecuentes

¿Debería tomar tongkat ali?

Recuerda que antes de comenzar cualquier régimen nuevo de suplementos debes consultar a tu médico de cabecera.  

Por el momento no se han realizado estudios que incluyan a mujeres embarazadas y no se han descrito efectos secundarios en quienes tomaron la dosis estándar de entre 200 y 400 mg/día. 

Una de las únicas razones posibles por las que no se debe tomar tongkat ali, es si tienes demasiada testosterona libre, pero eso es algo que solo se puede saber por medio de un análisis de sangre. Fuera de eso, hay pocas razones por las que no se debe tomar un suplemento de estos.

Pero antes de tomar suplementos de esta planta, continúa leyendo el resto de esta sección, para encontrar los suplementos de tongkat ali de mayor calidad. Se ha descubierto que los productos más baratos tienen una alta cantidad de metales pesados que pueden ser tóxicos.

¿El tongkat ali mejora el rendimiento deportivo?

Las investigaciones detrás del tongkat ali sugieren que puede aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Se ha demostrado que esta planta aumenta la testosterona libre y sabemos qué cantidades elevadas de testosterona aumentan la fuerza y el tamaño muscular, además de que mejoran la resistencia aeróbica y la recuperación después del ejercicio tanto en hombres como en mujeres.

Por esto, y por la investigación actual, podemos al menos especular que puede tener beneficios potenciales de ayuda ergogénica.

¿Cómo encontrar el tongkat ali de mayor calidad? (En qué fijarse)

Si quieres disfrutar de lo que implica el para qué sirve el tongkat ali sigue estas reglas cuando busques un suplemento de calidad:

  1. Elige un suplemento que se derive de la raíz de tongkat ali, específicamente de las raíces de plantas maduras de 5 años o más, ya que esas están más desarrolladas y son más potentes. 
  2. Compra un suplemento de tongkat ali que contenga extracto de raíz estandarizado. Este tipo de extracto es más potente, más seguro y garantiza una biodisponibilidad consistente de los compuestos de sus en comparación con los métodos de extracción no estandarizados. 
  3. Busca una raíz de tongkat ali extraída a base de agua. Las extracciones liofilizadas en agua caliente se consideran las formas de extracción de mayor calidad. 
  4. Comprueba cualquier certificación, autenticidad y pruebas realizadas por terceros, ya que esto puede garantizar la potencia y que el suplemento está libre de contaminantes o sustancias ilegales. 
  5. Revisa cuál es la fuente de la que proviene el producto, Malasia es conocida por tener el tongkat ali de mayor calidad. 
  6. Verifica la pureza, asegúrate de que no existan ingredientes adicionales en el suplemento.

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