barra cargada con 4 discos

Variantes De Hip Thrust: Los Cimientos De Todos Los Tipos De Hip Thrusts

Quienes buscan activar los músculos de los glúteos tienen un sinfín de opciones, entre las que se encuentran las variantes de hip thrust. Estas variaciones, de uno de los ejercicios más populares para trabajar esta zona, también son un ejercicio útil para mejorar el rendimiento deportivo y obtener mayor fuerza, tanto para hombres como para mujeres.  

En este artículo te decimos cuáles son las variaciones más sencillas del también llamado empuje de cadera. Además, te compartimos los pasos para hacer estos tipos de hip thrust, así como sus ventajas y desventajas. ¡Continúa leyendo y conoce cómo puedes cambiar la forma tradicional de este ejercicio, para tener un entrenamiento variado con un mayor nivel de dificultad! 

Índice

  1. El hip thrust
  2. Variantes de hip thrust
  3. Conclusión
  4. Preguntas Frecuentes

El hip thrust

El hip thrust, o empuje de cadera, es un ejercicio de la cadena posterior dirigido a los glúteos, el cual puede realizarse utilizando el peso del cuerpo, un peso ligero o un peso superpesado. Citando a Bret Contreras, el hip thrust es “biomecánicamente uno de los ejercicios de glúteos más increíbles que existen”. (¡Visita su perfil de Instagram en español!)

En este ejercicio los músculos principales son los glúteos, pero al hacerlo también se activan los músculos isquiotibiales, la espalda y el core (para la estabilidad). Debido a que se trabajan músculos que se encargan de la estabilidad y la capacidad para realizar movimientos, los hip thrust ayudan al rendimiento deportivo.  

Variantes de hip thrust

Como mencionamos antes, cuando hablamos de los diferentes tipos de sentadillas, el objetivo de hacer variaciones en cualquier ejercicio es desarrollar la fuerza y lograr que te enfoques en los músculos específicos que más necesitan desarrollarse. Realizar un rango de diferentes hip thrust produce una variedad de estímulos para los músculos, lo que es un elemento clave para incrementar la hipertrofia muscular y la fuerza.

Para ser un poco más claros, hay una gran variedad de variantes de hip thrust y existen varias formas de darle vida a estos ejercicios, ya sea cambiando el rango de movimiento, el ritmo, agregando bandas de resistencia, etc. En este artículo incluimos las variaciones más básicas. 

En la siguiente tabla encontrarás un resumen de lo que hay que saber sobre las variantes de hip thrust que cubrimos en el artículo. ¡Este tipo de ejercicios, junto con algunos otros, son excelentes para el entrenamiento de glúteos en casa!

Variantes de hip thrust Lo que hay que saber
Hip thrust con peso corporal -Es excelente para principiantes.
-Se puede hacer en donde sea, incluso si estás en casa
Hip thrust con una sola pierna-Es un ejercicio unilateral, ideal para aislar cada pierna.
-Puede realizarse donde sea (por supuesto, ¡también en casa!)
-Necesita estabilidad muscular. 
Hip thrust con barra-Es uno de los mejores ejercicios para cargar los glúteos con pesos pesados.
-Tiene una curva de aprendizaje para hacerlo de la forma correcta. 
Máquinas  de hip thrust-Elimina el factor de equilibrio que existe en los hip thrusts tradicionales.
-No requiere preparación.
-No todos los gimnasios tienen máquinas de hip thrusts.
Hip thrust con máquina Smith-No necesitas equilibrarte como en un hip thrust normal.
-Es excelente para aislar los músculos de los glúteos. 

Hip thrust con peso corporal

Este tipo de empuje de cadera, es la base de todas las variantes de hip trust. De hecho, es el ejercicio más simple para desarrollar los glúteos y puede hacerse prácticamente en cualquier sitio. Esta variación de empuje de cadera es un gran ejercicio de glúteos para hacer en casa.

Cómo hacer un hip thrust con peso corporal: 

  1. Encuentra un banco o una silla que tenga una altura por debajo de la altura de tus rodillas (usar un banco como este es una buena práctica para todos los tipos de hip thrust) **Consejo extra: empuja el banco contra algún muro para evitar que se mueva hacia atrás mientras haces el ejercicio. 
  2. Comienza sentándote junto al banco y apoya tu espalda contra él, al borde del banco debería posarse la línea media de tus omoplatos. Coloca tus pies en el piso, a la misma distancia que la separación de tus hombros con tus rodillas flexionadas. 
  3. Contrae tu core y mantén la inclinación posterior de la pelvis durante el ejercicio. Esto deberá mantener tu espalda recta, ya que no debe flexionarse o extenderse en ningún momento del ejercicio. 
  4. Mantén la mirada fija hacia delante, no muevas tu cabeza para ver hacia arriba. Empuja tu espalda hacia el banco y aprieta los músculos de tus glúteos para empujar tus caderas hacia el techo. Mueve hacia abajo de forma recta con los talones de tus pies mientras aprietas tus glúteos. 
    Una vez que estés en la posición más alta, asegúrate de que desde tus hombros hasta tus rodillas se forme una línea recta. Tus rodillas deberían estar en un ángulo de 90°. Si no es así, ajusta la posición de tus pies tanto como sea necesario para conseguirlo.
  1. Regresa a la posición inicial, mientras usas los músculos de tus glúteos para controlar el descenso de tus caderas. 

Pros

  • Con este ejercicio se desarrolla la fuerza base y la técnica para todas las demás variantes de hip thrust. 
  • Necesita equipamiento mínimo y se puede hacer en donde sea. 
  • Es un ejercicio biomecánicamente óptimo para la activación de los glúteos. 
  • Aísla los glúteos: no se involucran los músculos isquiotibiales o cuádriceps como en otros ejercicios de pierna. 

Contras 

  • Tiene una dificultad baja, no es un ejercicio ideal para atletas de nivel intermedio o avanzado. 

Hip thrust con una sola pierna

Esta variante de hip thrust es un ejercicio unilateral avanzado, bueno para aislar cada pierna. Sin embargo, no es tan fácil como suena, por lo que es más adecuado para deportistas de nivel intermedio o para quienes están cómodos realizando hip thrusts normales. 

Cómo hacer hip thrust con una sola pierna

  1. Siéntate recargando la espalda contra un banco y coloca tus pies separados a la anchura de los hombros, justo como lo harías en un hip thrust normal. 
  2. Luego levanta una pierna del suelo y sostenla en el aire, estirándola durante todo el ejercicio.
  3. Contrae tu core y mantén la espalda recta mientras fijas tu mirada hacia el frente en todo momento. 
  4. Mientras empujas tu espalda contra el banco, con la pierna levantada del suelo, aprieta los músculos de tus glúteos para empujar tus caderas hacia arriba. Empuja hacia el suelo con el otro pie.
    Debes sentir la activación de los glúteos de la pierna que está apoyada en el suelo. **Mantén los dos lados de tu cadera parejos, no dejes que ningún lado se eleve de más o que descienda más que el otro.
  1. Una vez que subas, en la posición más alta del ejercicio, asegúrate que se forme una línea recta de tus hombros a tu rodilla, además de comprobar que la rodilla que sí está flexionada forme un ángulo de 90°. 
  2. Regresa a la posición inicial utilizando los músculos de tus glúteos para controlar el descenso de las caderas. Termina tantas repeticiones como desees antes de cambiar a la otra pierna. 

Pros

  • Es un ejercicio unilateral, perfecto para aislar cada pierna. 
  • Puede hacerse con o sin pesas. 
  • Se puede hacer en cualquier lugar. 

Contras

  • Para hacerlo se necesita equilibrio y estabilidad. 
  • No es un ejercicio fácil para quienes son nuevos con los ejercicios de empuje de cadera.

Hip thrust con barra

un soporte/plataforma de empuje de cadera

Uno de los grandes beneficios de esta variante es que puedes cargar pesos extremadamente pesados. Es uno de los únicos ejercicios en los que los glúteos se enfocan específicamente en soportar cargas tan intensas. 

Cómo hacer hip thrust con barra

  1. Carga una barra con el peso que quieras y colócala enfrente del banco. 
  2. Coloca tu espalda contra el banco con los pies separados a la anchura de tus hombros, como lo harías en hip thrust normal.
    Gira la barra hacia ti de modo que la línea media de la barra se encuentre sobre tus caderas.
    Usa una almohadilla para proteger tus caderas. Si las almohadillas para pesas que usas se deslizan o se mueven constantemente fuera de su lugar, conoce cómo usamos nuestras straps para el levantamiento de pesas para atarlas en su lugar.
  1. Agarra la pesa con las dos manos para ayudarte a estabilizar la barra y contraer tu core
  2. Antes de comenzar, aprieta los músculos de tus glúteos para empujar ligeramente tus caderas hacia arriba en dirección a la barra. Esto te ayudará a activar tus glúteos y prepararlos para el ejercicio. 
  3. Mantén tu vista hacia el frente, presiona la espalda hacia el banco y aprieta tus glúteos mientras empujas tus caderas hacia el techo. Empuja con tus talones hacia abajo. Asegúrate de mantener una inclinación pélvica posterior, lo que te ayudará a evitar que tu espalda se extienda. 
  4. Después de alcanzar la parte superior del ejercicio, cuando tus rodillas forman un ángulo de 90° y existe una línea recta de tus rodillas a los hombros, regresa a la posición inicial mientras usas los músculos de los glúteos para controlar el descenso de las caderas.

Pros

  • Puede utilizarse una barra con mucho peso para fuerza y esfuerzo máximo. 
  • En general, contribuye a la fuerza de otros levantamientos (como sentadilla, peso muerto y banca). 
  • Es excelente para los deportistas en todos los niveles de experiencia.  

Contras

  • Se necesita una barra cargada y almohadillas.
  • Puede ser incómodo para las caderas empujar pesos pesados. 

Máquinas de hip thrust

Máquina de hip thrust sin asiento, con palanca de seguridad (a la izquierda). Máquina de hip thrust con asiento, sin palanca de seguridad (a la derecha)

La máquina de empuje de cadera es una de las varias máquinas para piernas que está específicamente diseñada para desarrollar los glúteos. No todas las máquinas de hip thrust son iguales y no todos los gimnasios tienen una. Por eso, en caso de que tengas acceso a una de ellas, te compartimos algunos consejos que pueden ayudarte a familiarizarte con su uso. 

Cómo usar una máquina de hip thrust

  1. Comienza agregándole la cantidad de peso (platos) que desees a la máquina. 
  2. Siéntate en el asiento, si tiene uno. Si no es así, simplemente coloca tu espalda horizontalmente sobre el respaldo con tu trasero alineado a la parte inferior de este. Coloca tus pies en el reposapiés, separándolos a la misma distancia de la anchura de tus hombros, como lo harías en un hip thrust normal.
  3. Utiliza el cinturón o las almohadillas incorporadas para sujetar tus caderas al respaldo. Asegúrate de que quede ajustado a tus caderas y de usar una almohadilla extra si ocuparás pesos pesados. Una vez que termines, estarás listo para comenzar el ejercicio. 
  4. Mantén la mirada al frente, contrae tus músculos abdominales, empuja tu espalda contra el respaldo y ligeramente empuja tus caderas hacia el strap. Mientras empujas hacia abajo tus talones, comienza a apretar tus glúteos para empujar tus caderas hacia el techo. Al subir, tendrás que mover las palancas de seguridad. 
  5. Empuja tus caderas hacia arriba hasta que formes una línea recta de tus hombros a tus rodillas y exista un ángulo de 90° en las rodillas. Una vez que hayas alcanzado la parte más alta de este ejercicio, es decir, que llegues arriba, desciende a la parte inferior del ejercicio. En la parte baja del ejercicio, necesitas asegurarte de que se forma un ángulo de 90° en la cadera. 
  6. Continúa haciendo tantas repeticiones como desees. Para bajarte de la máquina, levanta las pesas lo suficientemente alto para mover la palanca de seguridad de regreso a su lugar. 

Pros

  • No necesitas “equipo”. Los empujes de cadera tradicionales necesitan equipo, lo que puede dificultar su realización. Por ejemplo, antes de hacerlos debes encontrar un banco que tenga la altura correcta, tener un espacio donde puedas colocar el banco contra un muro o un estante para que no se mueva, así como encontrar una barra y pesas óptimas. Todos estos problemas pueden evitarse cuando se usa una máquina de hip thrust.
  • No es necesario equilibrar la barra como en un hip thrust tradicional. 
  • Aíslas los glúteos más que en los hip thrust tradicionales.  

Contras

  • No todos los gimnasios tienen máquinas de hip thrust. 

Hip thrust con máquina Smith

Esta es una de las variantes de hip thrust que son una gran alternativa si en tu gimnasio no hay una máquina para empujes de cadera, ya que es mecánicamente similar a ese equipo. 

Cómo usar una máquina Smith para hacer hip thrusts

  1. Toma un banco y colócalo cerca de la máquina Smith. Quita el mecanismo de seguridad de la máquina y baja la barra cerca al suelo, pero lo suficientemente alta para colocarla bajo tus caderas. 
  2. Carga la cantidad de peso deseado en la máquina. 
  3. Apóyate contra el banco con la línea media de la barra sobre tus caderas. Coloca la almohadilla entre tú y la barra para proteger tus caderas. 
  4. Antes de comenzar, contrae tu abdomen y usa los músculos de tus glúteos para empujar tus caderas ligeramente hacia la barra. Esto te ayudará a activar tus glúteos y prepararlos para el ejercicio. 
  5. Mantén tu mirada al frente, recuerda que debes empujar tu espalda contra el banco, desengancha la barra y aprieta tus glúteos para empujar las caderas. Tus talones deben empujar hacia abajo, mientras te aseguras de mantener una inclinación pélvica posterior. 
  6. Después de que tus rodillas formen el ángulo de 90° y estés en la parte más alta del ejercicio, regresa a la posición de inicio controlando el descenso con tus glúteos. 
  7. Haz tantas repeticiones como desees.

Pros

  • Esta variante es una buena alternativa si tu gimnasio no tiene máquinas de hip thrust o las barras no están disponibles. 
  • Aísla los glúteos más que los hip thrust tradicionales. 
  • No es necesario equilibrar la pesa como en los hip thrusts con barra. 

Contras

  • Necesitas una máquina Smith y un banco. 
  • Usar la máquina para este tipo de hip thrust puede ser difícil dependiendo de la máquina y el equipo que esté disponible. 

Conclusión

El empuje de cadera es un ejercicio que puedes incluir en tu entrenamiento y cambiar progresivamente, al incluir diferente equipo. Aunque en este artículo te compartimos variantes de hip thrust que te permiten utilizar herramientas básicas, que puedes encontrar en el gimnasio o en tu casa, también puedes usar bandas de resistencia, añadir un pulso o aumentar el número de repeticiones.

Además de este beneficio para la variación del entrenamiento, también es un ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos, gracias a que puedes aumentar gradualmente el peso. Desde luego, para obtener estos beneficios, el deportista deberá de seguir los pasos correctos de cada variante, así como utilizar un banco con la altura correcta, para lograr que las rodillas puedan formar el ángulo correcto. 

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor un puente de glúteo o un hip thrust?

Tenemos un blog completo que compara el empuje de cadera y el puente de glúteos, que incluye una opinión personal de uno de nuestros compañeros de equipo aquí en Mejor Cada Día.

El inventor del puente de glúteo y el hip thrust con barra, Bret Contreras, defiende que ambos ejercicios son excelentes para los glúteos. Él explica que aunque hay una activación similar en los glúteos y los músculos isquiotibiales, los hip thrust activan más los cuádriceps y tienen un rango de movimiento ligeramente más largo comparado al puente de glúteos. [Video: ¡Escúchalo de él!]

¿Qué ejercicio puede sustituir el hip thrust?

Algunas alternativas que son similares a las variantes de hip thrust son los puentes de glúteos, los frog pumps, el peso muerto sumo o las hiperextensiones inversas. Otros ejercicios que se enfocan en los glúteos son patas de burro o pata con cable, boca de incendios y cable pull-throughs. 

¿Cuáles son las elevaciones de cadera?

Las elevaciones de cadera son otro término para el puente de glúteo. Este tipo de ejercicio se realiza apoyando ambos hombros en el suelo en lugar de apoyarse en un banco.

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